Complemento alimenticio de zinc

El zinc es un oligoelemento indispensable para el correcto funcionamiento del organismo; sin embargo, a menudo se descuida. Interviene en diversas funciones, como el sistema inmunitario, el metabolismo o la fertilidad.

En determinadas situaciones, el aporte alimentario puede resultar insuficiente. Este es el caso, en particular, de las personas con necesidades específicas, como los deportistas o los vegetarianos. En este contexto, los suplementos alimenticios a base de zinc pueden ofrecer un apoyo, aumentando el aporte de zinc, como complemento de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable.

¿Qué es el zinc?

El zinc es un oligoelemento esencial, es decir, un mineral presente en muy pequeña cantidad en el organismo, pero que desempeña un papel fundamental en una multitud de funciones biológicas.

¿Dónde se encuentra el zinc en el cuerpo humano?

Aunque el cuerpo humano solo contiene entre 2 y 4 gramos de zinc en total, este mineral es indispensable para el cuerpo humano por sus numerosos beneficios. Se encuentra principalmente:

• En los músculos esqueléticos (aproximadamente el 60% del zinc total del organismo)
• En los huesos (aproximadamente el 20%)
• El resto se distribuye en: la piel, el hígado, los riñones, los órganos reproductores.

El cuerpo no almacena zinc

A diferencia de otros minerales, este oligoelemento no es almacenado duraderamente por el organismo, lo que significa que debe ser aportado diariamente a través de la alimentación o, si es necesario, mediante suplementos alimenticios.

Beneficios del zinc para el organismo

El zinc está implicado en un gran número de funciones biológicas esenciales. Su versatilidad lo convierte en un mineral indispensable para el buen funcionamiento del organismo, ya sea a nivel del metabolismo, del sistema inmunitario, de la piel o de la fertilidad.

• Un actor clave del metabolismo

El zinc desempeña un papel en varios procesos metabólicos.

- Contribuye a un metabolismo ácido-base normal, glucídico normal, así como al metabolismo normal de los macronutrientes, de los ácidos grasos y de la vitamina A.

• Funciones esenciales

Este mineral interviene en numerosas funciones esenciales, en particular:

- Contribuye a una función cognitiva normal,
- Participa en la síntesis normal del ADN.

Además, el zinc contribuye a una síntesis proteica normal, lo que es un factor particularmente importante en los deportistas. Las proteínas son macronutrientes que participan en el mantenimiento y crecimiento muscular.

• Visión y sistema óseo

El zinc contribuye al mantenimiento de un sistema óseo normal y participa en el mantenimiento de una visión normal.

• Piel, cabello y uñas

También es un aliado de la belleza natural. De hecho, el zinc contribuye al mantenimiento de una piel normal.

También contribuye al mantenimiento de un cabello y unas uñas normales.

• Fertilidad y testosterona

El zinc contribuye a una fertilidad y una reproducción normales, tanto en hombres como en mujeres.

También contribuye al mantenimiento de un nivel normal de testosterona en la sangre.

• Inmunidad y protección celular

El zinc es uno de los pilares de la inmunidad: contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. El zinc también contribuye a proteger las células contra el estrés oxidativo.

Finalmente, este oligoelemento desempeña un papel en el proceso de división celular.

Fuentes alimentarias naturales de zinc

Una alimentación equilibrada y diversificada es importante para el organismo. El zinc está presente en muchos alimentos, especialmente en alimentos de origen animal y vegetal.

Alimentos de origen animal

Los alimentos de origen animal proporcionan las cantidades más elevadas de zinc y en una forma altamente biodisponible, es decir, fácilmente absorbida por el organismo.

• Ostras: constituyen una de las fuentes alimentarias más concentradas, con aproximadamente 22 mg de zinc por cada 100 g.
• Carnes rojas: la ternera, el cordero o el cerdo aportan entre 4 y 6 mg de zinc por cada 100 g.
• Despojos: hígado de ternera o hígado de ave, ricos en minerales, también son buenas fuentes.
• Pescados y mariscos: en particular el cangrejo, la langosta, las sardinas y la caballa.
• Huevos: su contenido es moderado, pero contribuyen al aporte global.
• Productos lácteos: aunque los contienen en menor cantidad, pueden complementar los aportes diarios.

Fuentes vegetales de zinc: a tener en cuenta por su biodisponibilidad

El zinc también está presente en ciertos vegetales, lo que es particularmente interesante en el marco de una dieta vegetariana o vegana. Sin embargo, la forma vegetal de este oligoelemento se absorbe menos bien, debido a la presencia de fitatos.

• Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles negros o rojos.
• Semillas: semillas de calabaza, girasol, sésamo, lino.
• Frutos secos: anacardos, almendras, avellanas.
• Cereales integrales: copos de avena, pan integral, arroz integral.

Ingestas nutricionales recomendadas de zinc

Las necesidades de zinc difieren según la edad, el sexo, así como ciertos estados fisiológicos particulares. Según las recomendaciones oficiales de la ANSES (1), las ingestas diarias recomendadas son las siguientes:

• Hombres adultos: entre 9,4 y 14 mg por día, teniendo en cuenta las variaciones individuales y las condiciones específicas como la actividad física o las pérdidas aumentadas.
• Mujeres adultas: entre 7,5 y 11 mg por día.

Es importante señalar que estos valores corresponden a ingestas medias necesarias para mantener un estado nutricional óptimo, pero pueden variar en función de los hábitos alimentarios y de la biodisponibilidad del zinc en los alimentos consumidos.

Suplemento de zinc: ¿por qué tomarlo?

Incluso con una alimentación equilibrada, algunas personas pueden presentar necesidades importantes de zinc. Este es el caso, en particular, de:

• Los deportistas, debido a las mayores pérdidas relacionadas con la transpiración,
• Las personas que siguen una dieta vegana estricta, para quienes la biodisponibilidad del zinc suele ser reducida.

En estas situaciones, un suplemento de zinc puede ser útil para aumentar el aporte de este oligoelemento. Sin embargo, es esencial elegir un producto de calidad y consultar a un profesional de la salud para adaptar la dosis a las necesidades específicas y evitar un exceso.

Formas de zinc en suplementos alimenticios

Los suplementos alimenticios a base de zinc se presentan en diferentes formas químicas, siendo las más comunes el bisglicinato de zinc y el citrato de zinc. Cada forma posee características específicas que influyen en su absorción por el organismo.

• Bisglicinato de zinc: Se trata de una sal quelada, es decir, el zinc está unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esta unión mejora significativamente la asimilación de este oligoelemento. Esta forma es la más común en las formulaciones de suplementos alimenticios por su asimilación.
• Citrato de zinc: El zinc se asocia aquí con ácido cítrico. Es una forma frecuentemente utilizada en suplementos alimenticios.

La elección entre estas formas dependerá en particular de las necesidades individuales, la tolerancia digestiva y la dosis deseada.

Elegir un suplemento de zinc: criterios a considerar

La elección de un suplemento alimenticio que contenga zinc debe realizarse con cuidado, teniendo en cuenta varios criterios esenciales para garantizar la eficacia, la seguridad y el respeto de las necesidades individuales:

• Forma del zinc: Priorizar las formas bien absorbidas y bien toleradas, como el bisglicinato de zinc o el citrato de zinc.
• Dosificación y concentración: Es importante elegir un producto cuya concentración de zinc corresponda a las necesidades personales, teniendo en cuenta la ingesta alimentaria habitual. El estricto cumplimiento de las dosis indicadas por el fabricante es indispensable para evitar cualquier riesgo de sobredosis, que puede provocar efectos indeseables.
• Calidad y trazabilidad: Optar por suplementos de marcas reconocidas y transparentes en sus procesos de fabricación. Las certificaciones y los análisis de pureza garantizan la seguridad y la fiabilidad del producto.

Suplemento de zinc: en resumen

El zinc es un oligoelemento esencial, que tiene numerosos beneficios en el organismo. Interviene en muchos procesos: metabolismo, inmunidad, piel normal, funciones cognitivas, fertilidad y muchos otros.

Aunque está presente de forma natural en diversos alimentos, algunas situaciones pueden justificar el aporte de suplementos de zinc, especialmente en deportistas o en quienes siguen una dieta vegana.

Entre las formas más eficaces se encuentran el bisglicinato de zinc, así como el citrato de zinc. Antes de tomar un suplemento de zinc, es esencial asegurarse de elegir un producto de calidad, respetar las dosis recomendadas y solicitar el consejo de un profesional de la salud para garantizar un uso adecuado y sin riesgos.

Fuente:

1. ANSES. (2025). Las referencias nutricionales en vitaminas y minerales.