Suplemento alimenticio de melatonina
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Los suplementos de melatonina se han vuelto indispensables para muchas personas que buscan reducir el tiempo que tardan en conciliar el sueño. Pero ¿qué es la melatonina y por qué su uso es cada vez más popular? ¿Es realmente efectiva? ¿Cómo elegir el suplemento adecuado y usarlo correctamente? Este artículo responde a estas preguntas y te proporciona información con base científica para ayudarte a tomar una decisión informada.
¿Qué es la melatonina y cómo funciona?
La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal, ubicada en el cerebro, principalmente en respuesta a la oscuridad. Este proceso comienza cuando la luz se desvanece al anochecer, indicando a nuestro cuerpo que es hora de prepararse para dormir.
La producción de melatonina
La producción de melatonina comienza cuando disminuye la luz y está regulada por nuestro reloj biológico interno, llamado ritmo circadiano . Este ritmo se ve influenciado por la luz y la oscuridad y es esencial para sincronizar nuestro ciclo sueño-vigilia. Al oscurecer, la retina envía una señal al cerebro para activar la glándula pineal, que comienza a producir y liberar melatonina en la sangre. Esto ocurre principalmente durante la noche, y los niveles de melatonina alcanzan su punto máximo unas horas antes de dormirse, lo que favorece el inicio del sueño.
El papel de la melatonina en el ciclo del sueño
La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal del cerebro, especialmente por la noche. Ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño (1) al indicarle al cuerpo que es hora de descansar.
Los beneficios de la melatonina para el sueño
Los beneficios de los suplementos de melatonina están bien documentados. Estos son los principales:
- Mejora el inicio del sueño: la melatonina es particularmente eficaz para ayudar a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, especialmente para las personas que tienen horarios de sueño irregulares o tienen dificultad para conciliar el sueño.
- Ayuda a controlar el jet lag: Los viajeros frecuentes, especialmente aquellos que cruzan varias zonas horarias, se benefician enormemente de la melatonina para aliviar los efectos del jet lag. Un estudio realizado por Srinivasan et al. (2008) demostró que tomar melatonina atenuó los efectos del jet lag (3).
- Regulación del ciclo sueño-vigilia: La melatonina también se utiliza para ayudar a personas con horarios de trabajo atípicos o con jet lag, a reducir el tiempo que tardan en conciliar el sueño.
Melatonina para deportistas: Un aliado para el sueño
En general: Dormir bien promueve la regeneración del tejido muscular, esencial para maximizar los beneficios del entrenamiento y optimizar el rendimiento a largo plazo. Al dormir, nuestro cuerpo repara los músculos estresados, regenera las células y repone las reservas de energía. La melatonina ayuda a conciliar el sueño rápidamente para que podamos aprovechar al máximo los beneficios del descanso.
Melatonina y plantas relajantes: Una combinación para mejorar tu sueño
La melatonina es conocida por su eficacia para aliviar los efectos del jet lag y ayudar a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Sin embargo, al combinarse con ciertas plantas con propiedades relajantes, sus efectos pueden potenciarse, proporcionando un enfoque aún más completo para el sueño . Entre estas plantas, la melisa (Melissa officinalis), la valeriana (Valeriana officinalis) y la pasiflora (Passiflora incarnata) son potentes aliados, que a menudo se combinan con la melatonina en suplementos alimenticios por su acción complementaria.
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Melisa (Melissa officinalis):
- Planta herbácea de la familia de las Lamiáceas, utilizada desde la Antigüedad por sus propiedades calmantes.
- Contribuye a la relajación y a un sueño tranquilo y reparador.
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Valeriana (Valeriana officinalis):
- Una planta perenne de la familia Caprifoliaceae, que se encuentra a menudo en zonas húmedas de Asia, Europa y América del Norte.
- Se sabe que ayuda a favorecer la relajación y favorecer el inicio del sueño.
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Pasiflora (Passiflora incarnata):
- Planta trepadora de la familia de las Passifloraceae, originaria de las regiones tropicales de Sudamérica, conocida por contribuir a la relajación.
- Ayuda a inducir el descanso y el sueño tranquilo.
¿Qué dosis y cuándo debo tomar melatonina?
La dosis
La dosis recomendada de melatonina puede variar según las necesidades individuales y los motivos para tomarla, pero sus efectos beneficiosos se consiguen consumiendo al menos 0,5 mg.
Normalmente, una dosis de 0,3 mg a 2 mg es suficiente para mejorar el sueño, pero es fundamental comenzar con la dosis más baja posible y ajustarla según sea necesario. También es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de empezar a tomar cualquier suplemento.
¿Cuándo tomar melatonina?
La melatonina debe tomarse antes de acostarse, aproximadamente de 30 a 60 minutos antes. Para quienes sufren de jet lag, se recomienda tomar el suplemento el primer día de viaje y durante algunos días después de llegar al destino.
Para quienes trabajan en turnos nocturnos o tienen un ciclo de sueño irregular, tomar melatonina en momentos específicos puede ser útil.
Cómo elegir el suplemento de melatonina adecuado
El mercado está repleto de suplementos de melatonina, pero no siempre es fácil elegir entre la multitud de productos disponibles. Aquí tienes algunos criterios que te ayudarán:
- Presentación: Los suplementos de melatonina vienen en diferentes presentaciones: cápsulas, cápsulas blandas y aerosoles. El aerosol suele absorberse más rápido, mientras que las cápsulas blandas ofrecen una dosificación más precisa.
- Ingredientes complementarios: Algunos suplementos incluyen otros ingredientes naturales para potenciar los efectos de la melatonina, como Melissa officinalis , Valeriana officinalis o Passiflora incarnata . Estas hierbas son conocidas por sus propiedades relajantes.
- Marca y calidad: Elija marcas reconocidas que cumplan con estrictos estándares de calidad. Opte por productos clínicamente probados y certificados.
Transparencia y precauciones: Busque asesoramiento profesional.
Aunque la melatonina se encuentra ampliamente disponible sin receta, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar un suplemento, especialmente si tiene antecedentes médicos específicos. Un médico puede orientarle sobre la dosis adecuada y la mejor forma de administración según sus necesidades.
Conclusión: La melatonina, un complemento práctico para conciliar el sueño.
Los suplementos de melatonina ofrecen una solución natural y eficaz para mejorar el tiempo de conciliación del sueño. Tanto si eres deportista, como si viajas con frecuencia o simplemente buscas un mejor patrón de sueño, la melatonina puede favorecer tu ritmo circadiano, ayudándote a reducir el tiempo que tardas en conciliar el sueño.
Sin embargo, es fundamental utilizarlo correctamente y consultar con un profesional de la salud antes de tomarlo para evitar riesgos y ajustar la dosis a tus necesidades.
Fuentes:
- Auld, F., Maschauer, E.L., Morrison, I., Skene, D. y Riha, R. (2017). Evidencia de la eficacia de la melatonina en el tratamiento de los trastornos primarios del sueño en adultos. Sleep Medicine Reviews, DOI: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216300545?via%3Dihub
- Zisapel, N. (2018). Nuevas perspectivas sobre el papel de la melatonina en el sueño humano, los ritmos circadianos y su regulación . British Journal of Pharmacology, DOI: https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bph.14116
- Srinivasan, V., Spence, D., Pandi-Perumal, S., Trakht, I. y Cardinali, D. (2008). Jet lag: uso terapéutico de la melatonina y posible aplicación de análogos de la melatonina . Avances terapéuticos en psicofarmacología, DOI: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1477893907001603?via%3Dihub
- Poza, JJ, Pujol, M., Ortega-Albás, JJ, Romero, O., y el Grupo de Estudio del Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES). (2022). Melatonina en los trastornos del sueño. Neurología (Edición inglesa). DOI: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S217358082030184X?via%3Dihub
