Pre-entrenamiento

El preentrenamiento es conocido por potenciar el rendimiento en el culturismo, aumentando la capacidad física para soportar esfuerzos sostenidos e intensos durante los entrenamientos. Enriquecido con aminoácidos esenciales , el preentrenamiento proporciona la energía necesaria para sesiones deportivas efectivas.

¿Qué es un pre-entrenamiento?

Un pre-entrenamiento es un tipo de suplemento deportivo. Diseñado para consumirse antes del entrenamiento . Su objetivo principal es mejorar el rendimiento deportivo, la resistencia y la concentración, además de proporcionar un aporte de energía para sacar el máximo provecho de tu sesión deportiva o de culturismo. Los ingredientes más comunes en los suplementos pre-entrenamiento incluyen:

• Cafeína : Para aumentar la energía, el estado de alerta y la concentración.
• Beta-alanina : Para reducir la fatiga muscular y mejorar la resistencia.
• Creatina : Para mejorar la fuerza y ​​el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
• L-Arginina o L-Citrulina : Para aumentar la circulación sanguínea y el suministro de nutrientes a los músculos.
• BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) : para favorecer la recuperación muscular y reducir la degradación de proteínas musculares.
• Vitaminas y minerales : para apoyar la energía y el metabolismo.

Es importante tener en cuenta que la composición de los preentrenamientos puede variar considerablemente entre marcas. Algunos pueden contener estimulantes potentes, por lo que su uso debe ajustarse a la tolerancia individual y a los objetivos de fitness. También se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de empezar a tomar este tipo de suplemento, especialmente si se padece alguna afección médica preexistente.

Pre-entrenamiento con cafeína o sin cafeína: ¿Cuál elegir?

Pre-entrenamiento con cafeína

Los pre-entrenamientos con cafeína son populares por su capacidad para proporcionar un impulso inmediato de energía, concentración y alerta. Esto se debe a que la cafeína es un potente estimulante que actúa bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro, reduciendo la sensación de fatiga. Esto es especialmente beneficioso para los entrenamientos matutinos o al final del día , cuando los niveles de energía pueden ser más bajos. Además, la cafeína se ha relacionado con un mejor rendimiento en ejercicios de resistencia y actividades de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas o el sprint. Sin embargo, si se consume un pre-entrenamiento con cafeína demasiado tarde o si se es sensible a la cafeína, tenga en cuenta que puede causar efectos secundarios como palpitaciones o alteraciones del sueño.

Pre-entrenamiento sin cafeína

Los preentrenamientos sin cafeína , a veces llamados " sin estimulantes ", son una alternativa para quienes desean evitar los estimulantes por diversas razones. Se recomiendan para personas sensibles a la cafeína, quienes entrenan tarde por la noche y no quieren comprometer su sueño, o quienes buscan evitar la adicción a la cafeína . Este tipo de preentrenamiento se centra en otros ingredientes que mejoran el rendimiento, como la beta-alanina, la creatina, la L-citrulina y los BCAA. Todos estos activos pueden aumentar la resistencia, la fuerza y ​​la recuperación sin los efectos estimulantes de la cafeína. Si bien no proporcionan el mismo impulso inmediato que las versiones con cafeína, pueden ser igual de eficaces para mejorar el rendimiento físico, especialmente durante entrenamientos prolongados o intensos .

Deportistas: ¿Cuáles son los beneficios de un pre-entrenamiento?

Mayor energía y estado de alerta.

La cafeína es uno de los ingredientes más comunes en los preentrenamientos . Actúa principalmente bloqueando la adenosina , un neurotransmisor que promueve la relajación y la somnolencia. Al bloquear la adenosina, la cafeína aumenta la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, lo que aumenta el estado de alerta, la energía y la concentración. Diversos estudios (1) demuestran que la cafeína puede mejorar el rendimiento en actividades de resistencia y de alta intensidad.

Resistencia muscular mejorada

La beta-alanina es un aminoácido que aumenta los niveles de carnosina en los músculos. La carnosina actúa como un amortiguador contra la acumulación de ácido láctico , un subproducto del ejercicio intenso que causa fatiga muscular. Al retrasar la acumulación de ácido láctico, la beta-alanina en un suplemento pre-entrenamiento puede prolongar la duración del ejercicio de alta intensidad, aunque este efecto se observa típicamente en esfuerzos de 60 a 240 segundos (2).

Ganar fuerza y ​​poder

La creatina es uno de los suplementos pre-entrenamiento más estudiados. Ayuda a reponer las reservas de ATP (trifosfato de adenosina) , la principal fuente de energía que utilizan los músculos durante entrenamientos cortos e intensos, como el entrenamiento con pesas o el sprint. Al aumentar la disponibilidad de ATP, la creatina puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento en ejercicios repetitivos y explosivos.

Aumento del flujo sanguíneo y del suministro de nutrientes.

La L-arginina y la L-citrulina son aminoácidos precursores del óxido nítrico, un compuesto que dilata los vasos sanguíneos (vasodilatación). Un mayor flujo sanguíneo puede mejorar el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que teóricamente podría mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.

Reducción del deterioro muscular y apoyo a la recuperación.

BCAA Se cree que los suplementos (incluidas la leucina, la isoleucina y la valina) reducen la degradación de proteínas musculares durante el ejercicio y estimulan la síntesis proteica después del mismo. Si bien algunos estudios sugieren que pueden ayudar a reducir la fatiga y mejorar la recuperación, otras investigaciones indican que su eficacia puede depender de la ingesta proteica general del deportista y de su estado nutricional general (3).

¿Cuándo tomar un pre-entrenamiento?

Un pre-entrenamiento puede ser particularmente útil para superar la fatiga y aumentar tu fuerza. Se recomienda consumirlo unos 30 minutos antes de una sesión de entrenamiento con pesas . Inicialmente, los efectos en tu rendimiento físico y mental serán muy notorios. Sin embargo, con el tiempo, puedes desarrollar una tolerancia a algunos de sus componentes, como la cafeína. En este caso, es aconsejable tomar un descanso durante algunas semanas para permitir que tu cuerpo restablezca su sensibilidad al pre-entrenamiento. Para maximizar sus beneficios mientras minimizas el riesgo de efectos secundarios, es importante respetar las dosis recomendadas . No es necesario tomar un pre-entrenamiento antes de cada entrenamiento para evitar la habituación y mantener su efectividad. Más bien, se recomienda usarlo durante sesiones particularmente exigentes o cuando sientas una mayor necesidad de energía, como al entrenar grupos musculares grandes (como el pecho o las piernas) o durante fases específicas de tu programa de entrenamiento, como un ciclo de fuerza.

¿Qué otros suplementos deportivos debo tomar junto con un pre-entrenamiento?

Proteína en polvo

Como suplemento pre-entrenamiento, la proteína en polvo, especialmente la de suero de leche , se usa comúnmente para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular . Se suele consumir después del entrenamiento para proporcionar al cuerpo los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteína muscular, promoviendo así la reparación y el desarrollo muscular.

Glutamina

Finalmente, la glutamina es un aminoácido que se toma principalmente después del entrenamiento o antes de dormir para favorecer la recuperación muscular y la función inmunitaria. Al reducir el catabolismo muscular, la glutamina ayuda a preservar la masa muscular, lo cual es especialmente importante para los atletas que se someten a entrenamientos intensos o prolongados.

Fuentes:

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19757860/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/

(3) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9