Suplemento dietético de ashwagandha

La ashwagandha, esta conocida planta ayurvédica, se ha convertido en un indispensable en el mundo de los complementos alimenticios. Utilizada tradicionalmente por sus propiedades adaptógenas, hoy en día es apreciada por sus beneficios en la gestión del estrés, la mejora de la recuperación muscular y el apoyo al rendimiento deportivo. Pero, ¿cómo elegir un buen complemento de ashwagandha y cómo integrarlo eficazmente en tu rutina? En este artículo, te guiaremos a través de los principales beneficios de esta planta, su dosis óptima y sus aplicaciones específicas para el desarrollo muscular, el estrés y la recuperación.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta adaptógena utilizada durante siglos en la medicina tradicional india, el Ayurveda. Es conocida por sus propiedades de gestión del estrés y de apoyo a la energía física y mental. Como complemento alimenticio, se toma en forma de raíces o extractos concentrados, ofreciendo una amplia gama de beneficios. Su eficacia ha sido probada en varios estudios clínicos que muestran que mejora la gestión del estrés, la resistencia física y la recuperación muscular después de un esfuerzo intenso.

Ventajas de la ashwagandha: ¿Por qué incluirla en tu rutina diaria?

• Reducción del estrés y la ansiedad: Esta planta adaptógena se recomienda a menudo por sus efectos calmantes. Un estudio reveló que la ashwagandha podría reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Al regular esta hormona, la ashwagandha ayuda a reducir la ansiedad y a promover un estado de calma y relajación. (1)
• Mejora del rendimiento deportivo: Gracias a sus propiedades adaptógenas, también es un excelente aliado para los deportistas. Un estudio de 2015 demostró que la ashwagandha mejora la fuerza muscular y la recuperación después del ejercicio. Los deportistas que la tomaron constataron una mejora en su rendimiento físico y una reducción de la fatiga muscular. (2)
• Apoyo al sueño y a la calidad del sueño: También es beneficiosa para mejorar la calidad del sueño. Su capacidad para reducir el estrés contribuye a un mejor adormecimiento y a un sueño reparador, esencial para una recuperación muscular óptima.

¿Por qué elegir un complemento alimenticio de ashwagandha?

La ashwagandha es uno de los pocos complementos que combina efectos beneficiosos sobre el equilibrio emocional y el rendimiento físico. Además de su papel adaptógeno, apoya:

• La gestión del estrés y la ansiedad
• La mejora de la fuerza muscular y la resistencia
• La reducción de la fatiga
• La promoción de un sueño reparador

¿Cómo usar la ashwagandha para maximizar sus efectos?

Dosis recomendada: La dosis de ashwagandha varía según las necesidades individuales. En general, las dosis recomendadas van de 250 mg a 1000 mg de extracto estandarizado por día. Sin embargo, se aconseja comenzar con una dosis más baja y ajustarla en función de la respuesta de tu cuerpo. Siempre es preferible consultar a un profesional de la salud antes de comenzar un complemento alimenticio.

Forma recomendada: Esta planta está disponible en forma de cápsulas, polvo o extracto líquido. Para maximizar sus efectos, elige extractos estandarizados al 5 % de witanólidos, que son los principales compuestos activos de la planta.

Mejores momentos para consumir ashwagandha

• Por la mañana: Para reducir el estrés y la ansiedad al comienzo del día.
• Antes o después del ejercicio: Para mejorar la recuperación muscular y la resistencia.
• Antes de dormir: Para mejorar la calidad del sueño.

Conclusión: La ashwagandha, un complemento alimenticio versátil

La ashwagandha se revela como un aliado precioso para quienes buscan mejorar su bienestar general. Ya seas un deportista que busca mejorar su rendimiento y recuperación muscular, o una persona que desea gestionar mejor el estrés y favorecer un sueño reparador, la ashwagandha puede aportarte beneficios significativos. No olvides consultar a un profesional de la salud antes de integrar cualquier complemento en tu rutina.

Fuentes:

1. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18(7), 747–752. DOI : https://journals.sagepub.com/doi/10.4103/0253-7176.106022
2. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Shymal R Sinha, & Sauvik Bhattacharyya (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 911-916. DOI : https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-015-0104-9
3. Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb Ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(1), 15-21. DOI : https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2014.0177
4. Mikulska, P., Malinowska, M., Ignacyk, M., Szustowski, P., Nowak, J., Pesta, K., Szeląg, M., Szklanny, D., Judasz, E., Kaczmarek, G., Ejiohuo, O. P., Paczkowska-Walendowska, M., Gościniak, A., & Cielecka-Piontek, J. (2023). Ashwagandha (Withania somnifera)—Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics, 15(4), 1057. DOI : https://www.mdpi.com/1999-4923/15/4/1057