El empuje de cadera es uno de los ejercicios más populares para quienes buscan mejorar su fuerza, movilidad y tonificar los glúteos . Se ha convertido en un elemento básico en las rutinas de entrenamiento, tanto en el gimnasio como en casa, gracias a su eficacia para trabajar la cadena posterior. Este artículo ofrece una exploración detallada del empuje de cadera , incluyendo la técnica correcta, los músculos involucrados y los errores que se deben evitar para un mejor progreso.
También te guiaremos por las posibles variaciones del movimiento, ya sea en el suelo, con mancuernas o en una máquina específica. Si buscas mejorar tu rendimiento en culturismo y aumentar tus glúteos , este artículo es para ti.
¿Qué es el empuje de cadera?
El empuje de cadera es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que consiste en extender las caderas elevando la pelvis mientras se mantiene la espalda apoyada sobre una superficie elevada, como un banco. Tradicionalmente, este movimiento se realiza colocando la espalda sobre un banco o una superficie elevada, lo que maximiza el rango de movimiento y añade más carga para trabajar aún más los glúteos .
Sin embargo, también es posible realizar este ejercicio en el suelo, especialmente si entrenas en casa o no tienes acceso a un banco. La versión de suelo es ideal para principiantes o para quienes buscan mejorar su técnica antes de pasar a cargas más pesadas. Aunque el rango de movimiento es menor en comparación con la versión de banco, sigue siendo eficaz para trabajar los glúteos , isquiotibiales , cuádriceps y estabilizadores del torso.
En ambas variantes, el empuje de cadera es un ejercicio muy efectivo para desarrollar la cadena posterior, particularmente los glúteos , al tiempo que mejora la estabilidad de la pelvis y la espalda baja.
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Músculos utilizados durante el empuje de cadera
El empuje de cadera es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la cadena posterior , en particular los glúteos. Sin embargo, también se utilizan otros grupos musculares para estabilizar el movimiento y maximizar la efectividad del ejercicio. A continuación, se presenta un resumen de los principales músculos involucrados:
- Glúteos: Este es el músculo principal que se trabaja durante el empuje de cadera . Los glúteos se contraen activamente al realizar la extensión pélvica, lo que convierte a este ejercicio en uno de los más efectivos para tonificar y fortalecer esta zona.
- Isquiotibiales: Ubicados en la parte posterior de los muslos, los isquiotibiales también se activan considerablemente, especialmente durante la fase ascendente del movimiento. Estos músculos desempeñan un papel fundamental en la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera, contribuyendo a la potencia y la fluidez del movimiento.
- Cuádriceps: aunque los cuádriceps (los músculos de la parte delantera de los muslos) se utilizan menos que los glúteos y los isquiotibiales, desempeñan un papel secundario en la estabilización del movimiento, especialmente cuando se mantiene la posición en la parte superior del movimiento.
- Músculos estabilizadores del core: La zona lumbar y los abdominales desempeñan un papel fundamental para mantener la estabilidad y la alineación durante el ejercicio. Estos músculos trabajan en conjunto para garantizar una postura correcta, prevenir lesiones y maximizar los beneficios del movimiento.
Empuje de cadera y músculos de los glúteos: ¿Qué parte de los glúteos se trabaja?
El empuje de cadera es reconocido como uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los glúteos , pero trabaja principalmente diferentes partes de estos músculos dependiendo de cómo se realice.
Las tres partes de los glúteos
Los glúteos están formados por tres músculos principales:
| Músculo | Descripción | Papel en el empuje de cadera |
| El glúteo mayor (Gluteus Maximus) | Este es el músculo más grande y visible de los glúteos. | Se utiliza principalmente durante las compresiones de cadera. Durante la extensión pélvica, este músculo se contrae con fuerza, lo que promueve la activación de esta zona y contribuye al desarrollo muscular de los glúteos. |
| El glúteo medio (Gluteus Medius) | Situado en el lateral de los glúteos, ligeramente más alto que el glúteo mayor. | Menos utilizado que el glúteo mayor, pero desempeña un papel secundario en la estabilización de la pelvis y el mantenimiento de una buena postura durante el ejercicio. Su activación es importante para la alineación de la pelvis y el tronco. |
| El glúteo pequeño (Gluteus Minimus) | Ubicado debajo del glúteo medio, este músculo es más profundo y ayuda a estabilizar la cadera. | Aunque su activación es menos marcada, está implicada, especialmente cuando se realiza el empuje de cadera con cargas pesadas o con énfasis en la estabilización del tren inferior. |
Variaciones del empuje de cadera para apuntar a diferentes ángulos
Es posible adaptar la ejecución del empuje de cadera para acentuar la participación de ciertas partes de los glúteos :
- Posición de los pies: Al cambiar la posición de los pies (más juntos o más separados), se puede ajustar la activación del glúteo mayor y los músculos estabilizadores. Por ejemplo, tener los pies más separados (a la anchura de los hombros) potenciará la activación del glúteo medio , mientras que tener los pies más juntos puede potenciar la del glúteo mayor .
- Variación de una sola pierna: Realizar el hip thrust sobre una pierna (unilateral) permite concentrar el esfuerzo en un glúteo a la vez, aumentando la intensidad del ejercicio y proporcionando un mejor trabajo para cada lado de los glúteos .
La técnica del empuje de cadera: cómo realizar el ejercicio correctamente
Posición inicial
Para realizar correctamente un empuje de cadera , es fundamental comenzar con la posición correcta. Estos son los pasos clave:
- Colóquese en un banco: Acuéstese con la espalda sobre un banco estable y coloque los pies planos sobre el suelo, ligeramente separados, de modo que las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- Colocación de la barra o mancuernas: Si usa pesas, colóquelas sobre las caderas. Para mayor comodidad, puede colocar una colchoneta o una almohadilla protectora debajo de la barra.
- Alineación de la espalda: asegúrese de que su espalda esté recta y su cabeza esté neutra, sin hiperextensión.
El movimiento: Subir y bajar la pelvis.
- Elevación pélvica: Aprieta los glúteos y empuja con los talones para elevar la pelvis hacia el techo. Mantén la barra estable y asegúrate de que las rodillas estén alineadas con los pies.
- Contrae los glúteos: en la parte superior del movimiento, debes sentir una contracción máxima en los glúteos.
- Bajar lentamente: Baje la pelvis de forma controlada para evitar lesiones.
Errores comunes que se deben evitar
- Hiperextensión de espalda: No arquee la espalda al levantar objetos. Esto puede causar dolor lumbar.
- Mala alineación del pie: asegúrese de que sus pies estén posicionados correctamente para maximizar la activación de los glúteos.
Variaciones del empuje de cadera
Hay varias maneras de realizar el empuje de cadera , cada una con sus propios beneficios. Estas variaciones permiten variar la estimulación muscular, ajustar la dificultad del ejercicio y adaptarlo a diferentes niveles de entrenamiento.
- Empuje de cadera en el suelo: El empuje de cadera en el suelo es la versión más sencilla y accesible de este ejercicio. Es perfecto para principiantes o para quienes entrenan en casa, ya que no requiere banco ni equipo especial. Puedes realizarlo con una mancuerna o barra si tienes una disponible. Aunque es menos intenso que las otras variantes, sigue siendo efectivo para trabajar los glúteos , los isquiotibiales y los músculos estabilizadores.
- Empuje de cadera en banco con barra o mancuerna: El empuje de cadera en banco es una variante más avanzada que permite aislar mejor los glúteos elevando la espalda. Puedes añadir peso con una barra o mancuerna para aumentar la intensidad del ejercicio. Si lo prefieres, también puedes realizarlo con tu propio peso corporal, especialmente si eres principiante o quieres mejorar tu técnica antes de añadir peso.
- Máquina de Empuje de Cadera: Esta máquina es una versión más específica y segura del ejercicio. Permite añadir más peso, lo cual es ideal para optimizar la progresión del entrenamiento de fuerza y reducir el riesgo de lesiones. Además, ofrece mayor comodidad y estabilidad, lo que la hace especialmente interesante para quienes buscan maximizar el trabajo de los glúteos manteniendo una alineación perfecta.
- Empuje de cadera unilateral: El empuje de cadera unilateral (o de una pierna) implica realizar el ejercicio levantando solo una pierna a la vez. Esta variante permite trabajar cada lado de los glúteos de forma independiente, lo que puede ayudar a corregir desequilibrios musculares. Aumenta el uso de los músculos estabilizadores y fortalece la coordinación.
- Empuje de cadera con pies elevados: El empuje de cadera con pies elevados es una variante interesante en la que los pies se colocan sobre una superficie elevada, lo que permite trabajar mejor los glúteos superiores. Esta posición cambia el ángulo de movimiento y activa los músculos de los glúteos de forma diferente. Es una variante ideal para quienes desean profundizar en el trabajo de los glúteos .
- Empuje de cadera con bandas de resistencia: El empuje de cadera con bandas de resistencia es una versión que añade resistencia variable a lo largo del movimiento. La elasticidad de las bandas crea una tensión creciente al elevar la pelvis, lo que aumenta la dificultad del ejercicio y ayuda a fortalecer progresivamente los glúteos . Esta variante es especialmente útil para quienes entrenan en casa, ya que las bandas son ligeras, portátiles y económicas.
- Practicar el empuje de cadera en casa: Aunque algunas variantes, como la versión en máquina, se encuentran principalmente en gimnasios, muchas versiones se pueden realizar en casa. El empuje de cadera en el suelo , el empuje de cadera unilateral , el empuje de cadera con banda de resistencia e incluso el empuje de cadera con mancuernas son ejercicios que se pueden realizar en la comodidad del hogar, con equipo sencillo o incluso sin peso adicional.
Cómo progresar en el empuje de cadera
A continuación te dejamos algunos consejos clave para mejorar tu rendimiento con este ejercicio y alcanzar tus objetivos más rápido.
- Calienta adecuadamente: Antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento con pesas, es fundamental realizar un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo y evitar lesiones.
Para el empuje de cadera , concéntrate en calentar las caderas, los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. Aquí tienes algunos ejercicios para incluir en tu calentamiento:
- Movilización de la cadera: realice círculos con la cadera para mejorar la movilidad.
- Estiramientos dinámicos: estira los glúteos , los isquiotibiales y la espalda baja con movimientos ligeros.
- Activación de los glúteos: use una banda de resistencia para realizar una activación específica de los glúteos con ejercicios como clamshells o puentes de glúteos en el suelo.
- Series ligeras: Comienza tu sesión con algunas series de empujes de cadera sin peso o con un peso ligero para activar los músculos gradualmente.
Un buen calentamiento ayuda a reducir el riesgo de lesiones, aumentar la circulación sanguínea y preparar los músculos para la intensidad del trabajo que se avecina.
- Aumentar gradualmente la carga: para progresar en el empuje de cadera , es esencial aumentar gradualmente la carga .
El glúteo mayor responde al entrenamiento con pesas pesadas aumentando su fuerza. Sin embargo, es importante aumentar el peso gradualmente para evitar lesiones y maximizar el desarrollo muscular.
- Comience con un peso liviano: si recién está comenzando, comience con una barra vacía o una mancuerna liviana para sentirse cómodo con la técnica.
- Aumenta el peso gradualmente: Una vez que te sientas cómodo con la técnica, empieza a aumentarlo gradualmente. Intenta aumentarlo de 2,5 a 5 kg por semana, según tu progreso.
- Sobrecarga progresiva: para estimular el crecimiento muscular, es fundamental desafiar siempre a los músculos aumentando gradualmente la carga a medida que entrenas.
Recuerde que la sobrecarga progresiva, que implica aumentar lentamente los pesos manteniendo una buena técnica, es la piedra angular de la progresión en este ejercicio.
- Trabajar la técnica y la forma: Mantener una buena técnica es fundamental para evitar lesiones y optimizar los resultados.
A continuación se presentan algunos aspectos clave a tener en cuenta al realizar un empuje de cadera correctamente:
- Posición de la espalda: La espalda debe estar bien apoyada en el banco, con la parte superior justo debajo de los omóplatos. Asegúrate de que la columna permanezca neutra durante todo el movimiento.
- Alineación de rodillas y pies: Al levantar la pelvis, las rodillas deben estar alineadas con los pies. Mantén los pies separados a la anchura de las caderas con los talones apoyados en el suelo para maximizar la activación de los glúteos .
- Movimiento controlado: No realice el movimiento demasiado rápido. Tómese el tiempo necesario para controlar cada fase: la subida de la pelvis debe ser lenta y controlada, al igual que el descenso.
- No arquees la zona lumbar: Evita extenderla demasiado en la parte superior del movimiento. La pelvis debe estar completamente alineada con el torso, sin forzar la columna.
Una técnica deficiente no solo puede limitar los resultados, sino también provocar lesiones. Concéntrese siempre en un movimiento fluido y controlado.
- ¿Cuántas series y repeticiones deberías hacer?: El número de series y repeticiones depende de tus objetivos. Aquí tienes algunas recomendaciones según tus prioridades:
| Objetivo | Serie | Ensayos | Descansar |
| Hipertrofia (desarrollo muscular) | 4 a 5 series | 8 a 12 repeticiones | 1 a 2 minutos entre series para una recuperación suficiente |
| Fortaleza | 4 a 6 series | 4 a 6 repeticiones | 2 a 3 minutos para una recuperación más completa |
| Resistencia muscular | 3 a 4 series | 12 a 15 repeticiones | 30 a 60 segundos para mantener una intensidad moderada |
Si eres principiante, comienza con 3 series de 8 a 10 repeticiones con un peso ligero y luego ajusta según tu progreso y objetivos.
- Frecuencia de recuperación y entrenamiento: La recuperación es esencial para permitir que los músculos se reconstruyan y fortalezcan.
No descuides los días de descanso entre sesiones de empuje de cadera, especialmente si estás trabajando con cargas pesadas.
- Frecuencia recomendada: Para obtener mejores resultados, realice este ejercicio de 2 a 3 veces por semana. Esto le permite trabajar los glúteos intensamente y, al mismo tiempo, dar tiempo suficiente para la recuperación muscular.
Maximizar los resultados de los glúteos: no se limite al empuje de cadera
Si bien el empuje de cadera es un ejercicio muy efectivo para fortalecer los glúteos , no debes limitarte solo a él para obtener los mejores resultados. Para maximizar el crecimiento y la tonificación muscular en esta zona, es fundamental incorporar diversos ejercicios enfocados en los glúteos y cuidar tu dieta .
Complementa el empuje de cadera con otros ejercicios de glúteos.
A continuación se muestran algunos ejercicios complementarios para trabajar diferentes ángulos de los glúteos y asegurar un trabajo muscular óptimo:
- Sentadillas: La sentadilla es un ejercicio básico de piernas que también activa significativamente los glúteos . En particular, las sentadillas completas aumentan el estiramiento de los glúteos , lo que promueve su desarrollo.
- Zancadas hacia adelante y hacia atrás: Las zancadas trabajan no solo los glúteos , sino también los cuádriceps y los isquiotibiales . Ayudan a fortalecer toda la cadena posterior a la vez que aumentan la activación de los glúteos .
- Peso muerto con piernas rectas: El peso muerto con piernas rectas es un excelente ejercicio para la cadena posterior, incluyendo glúteos , isquiotibiales y espalda baja. Es un movimiento compuesto que trabaja eficazmente todos los músculos del tren inferior.
- Abducción de cadera: utilizando una banda o máquina de resistencia, la abducción de cadera es ideal para trabajar el glúteo medio y el glúteo menor .
Al combinar estos ejercicios con empujes de cadera , estimularás todas las partes de los glúteos y maximizarás las ganancias musculares.
La importancia de una dieta equilibrada
Una vez que tu entrenamiento esté bien estructurado, la nutrición juega un papel crucial para alcanzar tus objetivos. Para promover el crecimiento muscular, es esencial consumir los nutrientes adecuados para nutrir tus músculos y facilitar su recuperación después del ejercicio. Estos son los tres macronutrientes clave que debes incluir en tu dieta:
- Proteína: La proteína es esencial para reparar y desarrollar el tejido muscular después del entrenamiento. Para maximizar el crecimiento de los glúteos , se recomienda consumir entre 1,6 y 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Las fuentes de proteína de alta calidad incluyen carnes magras , pescado , huevos , lácteos y opciones vegetales como legumbres y tofu .
- Carbohidratos: Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para tus entrenamientos. Sin suficientes carbohidratos, podrías carecer de la energía necesaria para realizar movimientos intensos como los empujes de cadera . Consume carbohidratos complejos como camote en polvo , arroz integral , avena y verduras para una liberación de energía lenta y sostenida. También puedes incorporar fruta para un aporte rápido de carbohidratos antes o después de tu entrenamiento.
- Grasas: Las grasas saludables desempeñan un papel importante en la producción de hormonas, como la testosterona, que puede ayudar a aumentar la masa muscular. Consume grasas saludables provenientes de alimentos como almendras , mantequilla de cacahuete y aceite de oliva .
Además de una nutrición e hidratación adecuadas, añadir electrolitos durante el entrenamiento puede mejorar el rendimiento y la recuperación. Los electrolitos, como el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio, ayudan a mantener el equilibrio hídrico, previenen los calambres musculares y favorecen la función muscular. Esto promueve una mejor hidratación y una recuperación más rápida después del ejercicio.
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Descanso y recuperación
El descanso es tan importante como el entrenamiento y la nutrición para promover el crecimiento muscular. Los glúteos , como todos los demás músculos, necesitan tiempo para recuperarse después de un entrenamiento intenso. La falta de descanso puede provocar lesiones o ralentizar el progreso. Asegúrate de dormir lo suficiente (idealmente entre 7 y 9 horas por noche) y programa días de descanso o entrenamiento ligero entre sesiones intensas.
Conclusión :
El empuje de cadera es un ejercicio esencial para quienes buscan fortalecer los glúteos, mejorar la postura y progresar en el entrenamiento de fuerza. Ya sea en casa con mancuernas o en el gimnasio con máquinas, este ejercicio se adapta a todos los niveles. Para maximizar los beneficios, es fundamental dominar la técnica y aumentar la carga gradualmente.
Con beneficios para la fuerza y la hipertrofia muscular , el empuje de cadera debe incluirse en cada programa de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Fuentes:
- Brazil, A., Needham, L., Palmer, JL, y Bezodis, IN (2021). Análisis biomecánico completo del empuje de cadera con barra. PLOS ONE. DOI: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0249307
- Plotkin, DL, Rodas, MA, Vigotsky, AD, McIntosh, MC, Breeze, E., Ubrik, R., Robitzsch, C., Agyin-Birikorang, A., Mattingly, ML, Michel, JM, Kontos, NJ, Lennon, S., Frugé, AD, Wilburn, CM, Weimar, WH, Bashir, A., Beyers, RJ, Henselmans, M., Contreras, B.M., Roberts, MD (2023). El entrenamiento de empuje de cadera y sentadilla con barra genera una hipertrofia muscular similar en los glúteos y una transferencia similar a la del peso muerto. Frontiers in Physiology. DOI: https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1279170/full
