El zinc es un oligoelemento esencial para el buen funcionamiento del organismo y desempeña un papel importante en diversos procesos biológicos. Para los atletas, especialmente para quienes practican culturismo, el zinc ofrece numerosos beneficios.
Aquí, veremos los beneficios del zinc , sus acciones en el cuerpo, fuentes de alimentos ricos en zinc , así como recomendaciones de dosis y precauciones a tomar al tomarlo.
Los beneficios del zinc
producción de testosterona
El zinc es esencial para la producción de testosterona, la hormona clave para el crecimiento muscular. Una ingesta adecuada de zinc estimula la síntesis de proteínas musculares, promueve la recuperación post-entrenamiento y contribuye al crecimiento muscular general.
La testosterona es fundamental para los deportistas, ayudándoles a construir masa muscular, reducir la masa grasa y mejorar el rendimiento físico.
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Funciones metabólicas esenciales
El zinc participa en más de 70 acciones metabólicas esenciales, como la síntesis y reparación del ADN y el ARN, la maduración sexual, la cicatrización de heridas y la salud de la piel, el cabello y las uñas. También influye significativamente en la salud ósea y la función inmunitaria.
El zinc es esencial para el metabolismo de proteínas, carbohidratos y lípidos, por lo que es un elemento importante para los deportistas que buscan optimizar su rendimiento y recuperación.
Mejorar el rendimiento deportivo
Estudios han demostrado que niveles adecuados de zinc mejoran el rendimiento deportivo al aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Una deficiencia de zinc puede ralentizar la recuperación tras el entrenamiento y afectar el progreso en el culturismo.
Un estudio publicado en el Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry descubrió que los niveles bajos de zinc podrían conducir a una disminución de la fuerza y la resistencia muscular en los atletas.
Apoyo inmunológico
El zinc es esencial para mantener un sistema inmunológico fuerte, lo que es especialmente importante para los atletas que se someten a regímenes de entrenamiento intensivos que pueden debilitar su inmunidad.
Una buena inmunidad permite a los deportistas mantenerse sanos y mantener un programa de entrenamiento regular sin interrupciones.
Salud de la piel, el cabello y las uñas
Para los deportistas, mantener una apariencia física óptima suele ser importante. El zinc contribuye a una piel sana, un cabello fuerte y uñas fuertes.
También ayuda a curar más rápido cortes y raspaduras menores, comunes entre los deportistas.
Reducción de la inflamación
El zinc tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación después de entrenamientos intensos.
Reducir la inflamación permite una recuperación más rápida y ayuda a reducir el riesgo de lesiones a largo plazo.
Fuentes alimentarias de zinc
Consumir alimentos ricos en zinc es esencial para mantener niveles adecuados en el organismo. A continuación, se presenta una lista de alimentos ricos en zinc :
- Ostras: 78,6 mg por 100 g
- Germen de trigo: 16,7 mg por 100 g
- Carne de res: 7,2 mg por 100 g
- Cerdo: 2,9 mg por 100 g
- Frijoles blancos: 2,4 mg por 100 g
- Carne de pollo: 2,3 mg por 100 g
Incluir estos alimentos en la dieta puede ayudar a mantener niveles adecuados de zinc. Sin embargo, para los atletas con mayores necesidades de zinc, podrían ser necesarios suplementos de zinc.
Suplementos de zinc recomendados
Para los atletas con mayores necesidades de zinc, puede ser necesario tomar un suplemento . Estas son algunas opciones comunes:
- Comprimidos de zinc: Son populares por su facilidad de uso y precisión en la dosificación, gracias a sus diferentes concentraciones. Fáciles de transportar, se pueden tomar en cualquier momento con agua. Generalmente son bien toleradas.
- Polvo de Zinc: El polvo de zinc es apreciado por su flexibilidad, lo que permite mezclarlo con agua, batidos de proteínas u otras bebidas. Ideal para quienes prefieren evitar las tabletas, lo utilizan los atletas en sus batidos post-entrenamiento. Permite una dosificación precisa, ajustable según las necesidades individuales. Es fundamental mezclar bien el polvo para una absorción uniforme del zinc.
- Gomitas de zinc: Las gomitas de zinc son prácticas y agradables para quienes prefieren evitar las tabletas. Con sabor para una ingesta más suave, son populares entre los adultos jóvenes y las personas activas. Facilitan la incorporación del zinc a la rutina diaria.
Tenga en cuenta que es importante elegir suplementos de alta calidad y de marcas reconocidas.
Dosis adecuada
Las necesidades de zinc varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Las dosis recomendadas son:
- Hombres adultos: 11 mg al día
- Mujeres adultas: 8 mg al día
- Adolescentes: 34 mg al día
- Adultos: 40 mg al día
Respetar estas dosis permite beneficiarse de las ventajas del zinc sin correr el riesgo de sufrir efectos secundarios relacionados con un consumo excesivo.
Todo lo que necesitas saber antes de tomar zinc
Antes de comenzar a tomar suplementos de zinc, es importante consultar a un profesional de la salud para determinar si tiene una deficiencia de zinc y qué dosis lo beneficiarán.
La sobredosis de zinc puede provocar efectos secundarios como malestar digestivo, deficiencia de cobre y disminución de la inmunidad.
Posibles efectos secundarios
El consumo excesivo de suplementos de zinc puede provocar efectos adversos. Estos son algunos posibles efectos secundarios de un consumo excesivo de zinc:
- Aumento de los niveles de colesterol: Dosis altas de zinc pueden provocar un aumento de los niveles de colesterol.
- Dolor de estómago: Tomar demasiado zinc puede causar dolor de estómago, náuseas y vómitos.
- Diarrea: Algunas personas pueden desarrollar trastornos digestivos como diarrea al tomar dosis excesivas de zinc.
Es importante tener en cuenta que estos efectos secundarios generalmente solo ocurren en casos de sobredosis significativa. Siga las dosis recomendadas y busque ayuda profesional de inmediato ante cualquier síntoma para evitar complicaciones.
Absorción de zinc en el culturismo
La absorción de zinc en el organismo puede variar según diversos factores. Algunos alimentos que contienen ácido fítico, hierro o calcio pueden dificultar su absorción . Por lo tanto, se recomienda tomar suplementos de zinc entre comidas para optimizar su absorción. Además, la cantidad de zinc necesaria depende de la edad, el sexo y el estilo de vida. Es importante no exceder las dosis recomendadas para evitar efectos adversos.
Para facilitar la absorción y el uso eficiente del zinc, se recomienda tomarlo con una comida rica en proteínas, ya que esto favorece su absorción intestinal. Evite tomarlo junto con alimentos ricos en ácido fítico, como cereales integrales y legumbres, ya que esto puede reducir la absorción de zinc . Tomar suplementos de zinc entre comidas también evita la interacción con otros minerales , como el hierro y el calcio, que también pueden afectar su absorción.
Alimentos ricos en zinc para el culturismo
Para optimizar tus resultados en el culturismo, es importante mantener niveles adecuados de zinc en tu cuerpo. Además de los suplementos de zinc, también puedes obtener este mineral esencial de alimentos ricos en zinc .
A continuación se muestra una lista de alimentos que pueden ayudarle a aumentar su ingesta de zinc rápidamente:
- Ostras: Las ostras son una de las fuentes más ricas de zinc . Una porción de seis ostras puede aportar hasta 32 mg de zinc.
- Germen de trigo: El germen de trigo es otra excelente fuente de zinc. Puedes añadirlo a tus batidos, cereales o yogur para aumentar tu ingesta de zinc .
- Carne de res y cerdo: La carne roja es una fuente de zinc, que el cuerpo absorbe fácilmente. La carne de res y de cerdo también contiene otros nutrientes importantes para el desarrollo muscular, como hierro y proteínas.
- Frijoles blancos: Los frijoles blancos no solo son ricos en zinc , sino que también son una excelente fuente de fibra y proteínas de origen vegetal.
- Carne de pollo: La carne de pollo es otra fuente magra de zinc que puede incorporarse a su dieta para aumentar su consumo de zinc .
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Precauciones y recomendaciones
Antes de comenzar a tomar suplementos de zinc, es importante consultar con un profesional de la salud para determinar si tiene deficiencia de zinc o si necesita un suplemento. Por lo tanto, es fundamental tomar precauciones y seguir las recomendaciones de un profesional. También es recomendable priorizar una dieta equilibrada e incluir alimentos ricos en zinc en la dieta diaria.
Es importante seguir las dosis recomendadas para evitar los efectos adversos del zinc. Dosis excesivas de zinc pueden causar efectos secundarios como aumento del colesterol, dolor de estómago y diarrea. Por lo tanto, es fundamental no exceder las dosis recomendadas y consultar con un profesional de la salud antes de tomar suplementos de zinc.
El zinc es un oligoelemento esencial para los atletas, especialmente para quienes practican culturismo. Al promover la producción de testosterona, mejorar las funciones metabólicas y reforzar el sistema inmunitario, el zinc desempeña un papel fundamental en la optimización del rendimiento deportivo y el crecimiento muscular.
Al combinar una dieta rica en zinc con una suplementación adecuada, los atletas pueden maximizar sus resultados de culturismo de forma segura y eficaz. Por último, asegúrese de consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación para asegurarse de que sea adecuada para sus necesidades específicas.
Fuentes:
- Hindawi: Funciones metabólicas y fisiológicas de los aminoácidos de cadena ramificada . : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/2014/364976
- Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, Charlebois/Pena/Rudolph/Scheett/Stoppani: El consumo de un suplemento que contenga aminoácidos de cadena ramificada durante un programa de entrenamiento de resistencia aumenta la masa magra, la fuerza muscular y la pérdida de grasa. 2009 .: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3313152/
- Medicina Deportiva, Mero: Suplementación con leucina y entrenamiento intensivo. 1999 .: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10418071/
- El papel crítico de las enzimas reguladoras del catabolismo de los aminoácidos de cadena ramificada (AACR), la aminotransferasa de cadena ramificada (BCAT) y la α-cetoácido deshidrogenasa de cadena ramificada (BCKD) , en la fisiopatología humana. : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35409380/
