mantequilla de semillas oleaginosas

En el mundo de la alimentación saludable y el culturismo, las mantequillas de frutos secos están en pleno auge. Estas pastas cremosas y sabrosas, a menudo utilizadas como aperitivos o en diversas recetas, son verdaderos tesoros nutricionales. Tanto si eres un deportista como si te apasiona la nutrición equilibrada, las mantequillas de frutos secos merecen toda tu atención. Pero ¿qué beneficios ofrecen realmente? ¿Qué tipo deberías elegir según tus necesidades? ¿Y cómo puedes incorporarlas eficazmente a tu vida diaria?

Descubre los beneficios de estas mantequillas, cómo incorporarlas a tu dieta y cómo elegir la más adecuada para ti.

¿Qué es una mantequilla de aceite?

La mantequilla de frutos secos es una pasta cremosa hecha de semillas o frutos secos, como cacahuetes, almendras o anacardos. Es rica en grasas insaturadas, proteínas y fibra, lo que la convierte en una opción nutricional ideal. Existen varios tipos populares:

• Mantequilla de maní : La más común, rica en proteínas.
• Mantequilla de almendras : Más suave y rica en vitamina E.
• Mantequilla de anacardo : Cremosa y naturalmente dulce, con una textura delicada.

Los beneficios para la salud de las mantequillas de frutos secos

Las mantequillas de frutos secos no solo son deliciosas, sino también beneficiosas para la salud. Estos son sus principales beneficios:

• Grasas saludables:
  • Rico en grasas insaturadas.
• Proteínas vegetales:
  • Aporta proteínas importantes.
    
  • La mantequilla de maní, por ejemplo, contiene alrededor de 8 gramos de proteína por cada 30 g, ideal para deportistas.
• Apoyo para el control de peso:
  • Rico en fibra y grasas saludables, ayuda a mantener la saciedad por más tiempo.
    
  • Conveniente para reducir los antojos de picar y controlar las porciones.
    
• Antioxidantes:
  • Las almendras son una muy buena fuente de vitamina E.
    

Aunque las mantequillas de frutos secos son ricas en grasas saludables, es importante consumir estos purés con moderación, ya que también son muy calóricos. Un exceso de estos aceites podría resultar en una ingesta calórica superior a la esperada, lo cual no es ideal ni siquiera para una dieta saludable o un plan de pérdida de peso.

¿Cómo incorporar mantequillas de frutos secos a tu dieta?

Las mantequillas de frutos secos son una opción nutritiva y sabrosa para enriquecer tus comidas a lo largo del día. Se pueden incorporar tanto a recetas dulces como saladas. Aquí tienes algunas ideas creativas de recetas, junto con los pasos de preparación, para que puedas incorporarlas fácilmente a tus comidas.

Desayuno delicioso y equilibrado

Tostada de aguacate y mantequilla de cacahuete

• Ingredientes :
  • 1 rebanada de pan integral
  • 1/2 Aguacate
  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • Semillas de chía o lino (opcional)
• Preparación :
  • Tostar la rebanada de pan integral.
  • Machacar el aguacate y extenderlo sobre las tostadas.
  • Añade una cucharada de mantequilla de maní encima.
  • Espolvorear con semillas de chía o lino para agregar omega-3.
  • Disfruta de un desayuno rico en grasas saludables y proteínas para empezar bien el día.

Gachas de avena con mantequilla de almendras

• Ingredientes :
  • 50 g de copos de avena
  • 200 ml de leche de almendras o leche de tu preferencia
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • 1 plátano en rodajas
  • 3/4 gotas de saborizante
• Preparación :
  • Calentar la leche en una cacerola y añadir los copos de avena.
  • Cocine durante 5 a 7 minutos, revolviendo regularmente, hasta que la avena esté tierna.
  • Mezcle la mantequilla de almendras con las gotas saborizantes en las gachas calientes.
  • Cubrir con rodajas de plátano.

Recetas de batidos y batidos de proteínas

Batido energético de plátano y mantequilla de cacahuete

• Ingredientes :
  • 1 plátano maduro
  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 150 ml de leche de almendras
  • 1 cucharada de suero (opcional)
  • 1/2 cucharadita de canela
• Preparación :
  • Ponga todos los ingredientes en una licuadora.
  • Licuar hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
  • Sírvelo en un vaso alto y disfruta de un batido rico en proteínas y grasas saludables. Este batido es ideal para después de entrenar.

Batido verde con almendras y espinacas

• Ingredientes :
  • 1 puñado de espinacas frescas
  • 1/2 manzana verde
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • 200 ml de agua de coco
  • 1 cucharada de semillas de chía
• Preparación :
  • Añade todos los ingredientes a una licuadora.
  • Licuar hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
  • Este batido, rico en antioxidantes y omega 3, es perfecto para empezar el día o para una merienda saludable.

Recetas saladas

Salsa cremosa de mantequilla de anacardos

• Ingredientes :
  • 1/2 taza de mantequilla de anacardo
  • 1/4 taza de leche de coco
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 diente de ajo machacado
• Preparación :
  • En un bol, mezcle la mantequilla de anacardo, la leche de coco, la salsa de soja, el jugo de limón y el ajo machacado.
  • Batir hasta que quede suave y cremoso.
  • Sírvelo con arroz, verduras a la parrilla o incluso como acompañamiento de una ensalada asiática para añadir un toque sabroso y cremoso a tus platos.

Ensalada crujiente con aderezo de mantequilla de maní

• Ingredientes :
  • 1 taza de verduras frescas (lechuga, pepino, zanahoria rallada, etc.)
  • 1/2 Aguacate
  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
  • 1 cucharada de aceite de oliva
• Preparación :
  • Mezcle las verduras frescas en un tazón grande.
  • Prepara el aderezo mezclando la mantequilla de maní, el vinagre de sidra y el aceite de oliva.
  • Vierta el aderezo sobre la ensalada y agregue rodajas de aguacate para obtener un plato crujiente, saludable y abundante.

Recetas dulces

Galletas de mantequilla de almendras y chocolate negro

• Ingredientes :
  • 1 taza de harina de almendras
  • 1/2 taza de mantequilla de almendras
  • 1/4 taza de miel o jarabe de arce
  • 1/4 taza de chocolate negro picado
  • 1/2 cucharadita de vainilla
• Preparación :
  • Precalienta el horno a 180°C y forra una bandeja para hornear con papel de hornear.
  • Mezcla todos los ingredientes en un bol hasta obtener una pasta suave.
  • Forme bolitas de masa y colóquelas en la bandeja para hornear.
  • Hornee durante 10-12 minutos, hasta que los bordes estén ligeramente dorados.
  • Dejar enfriar antes de disfrutar de estas saludables y deliciosas galletas.

Trufas de mantequilla de maní y cacao

• Ingredientes :
  • 1/2 taza de mantequilla de maní
  • 1/4 taza de cacao en polvo sin azúcar
  • 1 cucharada de miel
  • 1/2 taza de coco rallado (opcional)
• Preparación :
  • Mezcle la mantequilla de maní, el cacao en polvo y la miel en un tazón.
  • Formar pequeñas bolitas con la masa y rebozarlas en el coco rallado.
  • Refrigerar durante 30 minutos para permitir que las trufas se endurezcan.
  • Un snack dulce, rico en grasas saludables, perfecto para darse un pequeño capricho.

Snacks rápidos y saludables

Palitos de verduras con salsa cremosa de mantequilla de almendras

• Ingredientes :
  • Zanahorias, apio y pepino cortados en palitos.
  • 2 cucharadas de mantequilla de almendras
  • 1 cucharada de yogur natural o requesón
• Preparación :
  • Mezcle la mantequilla de almendras y el yogur en un tazón pequeño para hacer una salsa cremosa.
  • Sirva palitos de verduras con esta salsa para un refrigerio saludable, rico en proteínas y grasas saludables.

Barras de granola caseras con mantequilla de nueces

• Ingredientes :
  • 1 taza de avena
  • 1/4 taza de mantequilla de nueces (almendras, anacardos, etc.)
  • 1/4 taza de jarabe de arce
  • 1/4 taza de semillas de girasol
  • 1/4 taza de frutas secas (uvas, arándanos)
• Preparación :
  • Mezcle todos los ingredientes en un tazón grande.
  • Presione la mezcla en un molde rectangular y hornee a 180°C durante 15-20 minutos.
  • Déjalas enfriar y córtalas en barritas. Estas barritas de granola son ideales como refrigerio antes o después del entrenamiento.

¿Qué mantequilla de semillas oleaginosas debería elegir?

Elegir la mantequilla de frutos secos adecuada depende de tus gustos y objetivos nutricionales. Aquí tienes algunos consejos para elegir la adecuada:

• Lee las etiquetas: Elige productos naturales sin azúcar añadido ni conservantes.
• ¿Suave o crujiente? Elige la textura que prefieras. La mantequilla crujiente ofrece un sabor más intenso y una textura agradable para quienes la prefieren crujiente.

Conclusión: ¿Por qué incluir mantequillas de frutos secos en tu dieta?

Las mantequillas de frutos secos son un excelente complemento para tu dieta, ya sea que busques controlar tu peso o simplemente mejorar la calidad de tus comidas. Gracias a sus beneficios nutricionales, se pueden incorporar fácilmente a diversas comidas, desde desayunos y meriendas hasta platos salados y dulces. Recuerda elegir productos naturales sin azúcares añadidos para maximizar sus beneficios para la salud.

Para aprovechar al máximo sus beneficios, elija productos naturales sin azúcares añadidos ni conservantes.

Fuente :

1. Olas, B. (2024). Propiedades cardioprotectoras de frutos secos seleccionados: sus ingredientes funcionales y mecanismos moleculares. Foods, 13(2), 242. DOI: https://www.mdpi.com/2304-8158/13/2/242