Bebida de electrolitos: ¿Para qué sirve y cuándo beberla?

Bebida de electrolitos: ¿Qué es exactamente?

Los electrolitos son minerales que llevan una carga eléctrica cuando se disuelven en los líquidos del organismo. Los principales son el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio.

Participan en numerosas funciones fisiológicas: funcionamiento nervioso, función muscular y mantenimiento de diferentes equilibrios en el organismo.

¿Por qué se pierden electrolitos al sudar?

La transpiración es ante todo un mecanismo que permite al cuerpo evacuar el calor. Cuando la temperatura corporal aumenta durante el ejercicio, las glándulas sudoríparas producen sudor, cuya evaporación contribuye al enfriamiento.

Este sudor contiene agua y electrolitos, principalmente sodio y cloruro. Sin embargo, la cantidad de sudor producido y su concentración de sodio varían mucho de una persona a otra. También pueden evolucionar según la intensidad del ejercicio, el ambiente, la aclimatación al calor o el estado de hidratación.

Por lo tanto, no existe una cantidad universal de electrolitos que deba reponerse para todos los deportistas.

Composición de una bebida electrolítica

El objetivo principal de una bebida que contiene electrolitos es contribuir a aumentar el aporte de ciertos minerales.

Su interés se hace evidente sobre todo cuando las pérdidas hídricas y electrolíticas son importantes.

Sodio

El sodio es un mineral naturalmente presente en el organismo. Se encuentra principalmente en los líquidos extracelulares, es decir, los líquidos situados fuera de las células, especialmente en la sangre y el líquido intersticial.

Una parte del sodio del organismo también se almacena en los tejidos, especialmente en los huesos.

Potasio, magnesio y calcio

El potasio, el magnesio y el calcio están naturalmente presentes en el organismo, pero no se distribuyen de la misma manera.

• El potasio se encuentra principalmente dentro de las células, donde constituye el principal catión del compartimento intracelular.
• El magnesio se encuentra principalmente en los huesos y los tejidos, mientras que una pequeña cantidad circula en la sangre.
• El calcio se almacena mayoritariamente en los huesos y los dientes. Una pequeña proporción también se encuentra en la sangre y los tejidos.

Estos tres minerales son reconocidos por tener numerosos beneficios:

• El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a una función muscular normal y al mantenimiento de una presión arterial normal.
• El magnesio contribuye a reducir la fatiga, contribuye al equilibrio electrolítico y a una función muscular normal.
• El calcio contribuye a una coagulación sanguínea normal, a una neurotransmisión normal y es necesario para el mantenimiento de una estructura ósea normal.

¿Cuándo beber una bebida electrolítica?

Esta es probablemente la pregunta más importante.

Una bebida electrolítica no es indispensable en cada sesión. Su interés depende principalmente de la duración y la intensidad del esfuerzo, de la cantidad de transpiración y de las condiciones ambientales.

Durante una sesión deportiva corta

Para una sesión relativamente corta, realizada en condiciones normales y sin transpiración excesiva, beber agua generalmente puede satisfacer las necesidades de hidratación.

Por lo tanto, no es necesario considerar los electrolitos como una obligación desde el momento en que se empieza a hacer deporte.

Durante un entrenamiento largo o intenso

La situación cambia cuando el ejercicio se prolonga.

Cuanto mayor es la duración del esfuerzo, mayores pueden ser las pérdidas de líquido. Cuando la transpiración es abundante, las pérdidas de sodio también pueden aumentar.

En este contexto, una bebida que contenga electrolitos puede ser una solución práctica para aportar simultáneamente líquido y sodio.

Durante un día caluroso o en período de mucho calor

Una bebida electrolítica también puede considerarse en ciertas situaciones en las que la transpiración es particularmente importante, especialmente durante un día caluroso.

En este contexto, la cantidad de líquido perdida puede variar considerablemente según la temperatura, la humedad, la duración de la exposición y el nivel de actividad física.

Por lo tanto, es preferible no razonar únicamente en función de la temperatura exterior: la transpiración y el nivel de actividad también deben tenerse en cuenta.

Electrolitos y carbohidratos: Una combinación utilizada durante el entrenamiento

En algunos deportes de resistencia, los deportistas eligen bebidas intra-entrenamiento que combinan electrolitos y carbohidratos, por ejemplo, glucosa. Esta combinación se utiliza particularmente durante esfuerzos prolongados, en los que la bebida puede aportar simultáneamente agua, electrolitos y carbohidratos.

Esta asociación es reconocida por:

• Contribuir a mantener el rendimiento durante un ejercicio de resistencia prolongado,
• Aumentar la absorción de agua durante el ejercicio físico.

¿Cómo elegir una bebida electrolítica?

Antes de elegir un producto, es interesante mirar la etiqueta en lugar de confiar únicamente en las promesas de marketing.

1. Mira el formato

Las bebidas electrolíticas existen en varios formatos. Para elegir un producto, es interesante tener en cuenta tanto el formato, la composición y el contexto en el que deseas consumirlo.

• Polvo: particularmente práctico para el deporte, se mezcla directamente en una botella o coctelera.
• Sticks: contienen una dosis individual de polvo, práctica para llevar en una bolsa de deporte o para un viaje.
• Pastillas efervescentes: se disuelven en agua y ofrecen un formato compacto, fácil de transportar.

Mira la composición

El término electrolitos no significa que todos los productos tengan la misma formulación. Según las referencias, puedes encontrar sodio, potasio, magnesio, calcio u otros ingredientes.

Por lo tanto, tómate el tiempo de ver la cantidad de cada electrolito por porción, en lugar de confiar únicamente en las menciones presentes en el envase.

Verifica los ingredientes complementarios

Algunas bebidas también contienen carbohidratos, vitaminas, aromas, edulcorantes u otros ingredientes. La lectura de la lista de ingredientes permite saber precisamente qué contiene el producto.

Adapta tu elección a tu práctica

Finalmente, la elección de una bebida electrolítica debe ser coherente con tu uso. Una sesión de musculación de corta duración en una sala templada no es comparable a varias horas de ciclismo o carrera a pie con mucho calor.

El formato y la composición deben elegirse en función de tus necesidades y del contexto en el que se consumirá la bebida.

Bebida de electrolitos casera: ¿Es posible?

Es totalmente posible preparar una bebida de electrolitos casera con algunos ingredientes comunes. La ventaja es poder adaptar el sabor y la composición según las preferencias.

Receta de bebida de electrolitos casera de limón

Una primera receta muy sencilla de preparar:

• 500 ml de agua;
• el zumo de medio limón;
• 1 cucharadita de miel o azúcar;
• una pequeña pizca de sal.

Vierte todos los ingredientes en una botella, luego mezcla hasta que se disuelva por completo. Puedes guardar la bebida en el refrigerador antes de consumirla.

Receta de bebida de electrolitos casera de naranja

Para una versión más afrutada, puedes usar zumo de naranja:

• 400 ml de agua;
• 100 ml de zumo de naranja;
• 1 cucharadita de miel o azúcar;
• una pequeña pizca de sal.

El zumo de naranja aporta naturalmente carbohidratos y potasio. La sal, por su parte, añade sodio a la preparación.

Receta de bebida de electrolitos casera con agua de coco

El agua de coco también puede utilizarse como base. Contiene naturalmente diferentes minerales, especialmente potasio, así como una pequeña cantidad de carbohidratos.

Para esta receta:

• 250 ml de agua de coco;
• 250 ml de agua;
• el zumo de medio limón;
• una pequeña pizca de sal;
• 1 cucharadita de miel o azúcar, según tus preferencias.

Simplemente mezcla los ingredientes en una botella y guárdala en el refrigerador antes de consumirla.

¿Qué receta elegir?

Estas tres recetas permiten variar las preparaciones según tus gustos. Agua y limón para una receta muy sencilla, naranja para una versión afrutada y agua de coco para una preparación diferente a base de un ingrediente naturalmente rico en minerales.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que una receta casera no siempre permite conocer con precisión las cantidades de cada electrolito. El contenido de minerales puede variar según los ingredientes utilizados.

Si buscas una composición precisa, especialmente para un uso deportivo regular, un producto cuyas cantidades estén claramente indicadas por porción permite conocer más fácilmente lo que contiene la bebida.

Preguntas frecuentes sobre bebidas electrolíticas

¿Se puede beber una bebida electrolítica todos los días?

Generalmente no es necesario para una persona con una alimentación equilibrada y una actividad física ordinaria. El interés de una bebida electrolítica depende del contexto y de su composición.

¿Es útil durante una sesión de musculación?

No sistemáticamente. Para una sesión relativamente corta en condiciones normales, el agua puede ser suficiente. El interés puede ser mayor durante una sesión larga, muy intensa o que provoque mucha transpiración.

¿Qué bebida electrolítica beber cuando hace mucho calor?

Hay que mirar prioritariamente la composición de sodio y la cantidad de carbohidratos, y luego adaptar el consumo a la duración del esfuerzo y a las pérdidas de líquidos. El calor también aumenta la importancia de una estrategia global de gestión del riesgo térmico.

¿Una bebida electrolítica engorda?

La etiqueta "electrolitos" no determina el aporte energético. Algunas bebidas son muy bajas en calorías o no contienen calorías, mientras que otras contienen carbohidratos y, por lo tanto, más calorías. Hay que mirar la composición nutricional del producto.

Bebida de electrolitos: En resumen

Una bebida de electrolitos puede ser interesante cuando el esfuerzo provoca pérdidas importantes de agua y minerales, especialmente durante una actividad prolongada, una fuerte transpiración o un entrenamiento realizado con mucho calor.

Pero los electrolitos no son indispensables en cada sesión. Para una actividad corta y moderada, el agua generalmente puede satisfacer las necesidades de hidratación.

El sodio merece una atención particular cuando las pérdidas sudorales son importantes. La composición global de la bebida también cuenta: la presencia de carbohidratos, la cantidad de sodio y otros ingredientes deben ser coherentes con el objetivo.

En definitiva, la mejor estrategia de hidratación no es la que aporta más electrolitos, sino la que está adaptada al esfuerzo, a las condiciones y a las necesidades individuales.

Para las personas con alguna enfermedad, que estén tomando medicación o que estén considerando el uso regular de un suplemento alimenticio o de un producto fuertemente dosificado en minerales, se recomienda consultar a un médico, farmacéutico, dietista-nutricionista u otro profesional de la salud cualificado.