Aminoácidos

Ya sea que le apasione el culturismo, sea un entusiasta del fitness o simplemente busque un mejor enfoque hacia la nutrición deportiva, los aminoácidos como suplemento alimenticio sin duda despiertan su interés. Y con razón, estas moléculas desempeñan numerosos papeles en el organismo, especialmente con las proteínas.

Pero entre los aminoácidos esenciales, no esenciales o las diferentes formas de suplementos disponibles en el mercado, es fácil perderse. Hablaremos de los diferentes tipos de aminoácidos y cómo integrarlos eficazmente en su rutina.

¿Qué es un aminoácido?

Un aminoácido es una molécula orgánica indispensable para el funcionamiento del organismo, desempeñando un papel clave en numerosos procesos biológicos. Según la ANSES, «los aminoácidos son la unidad básica que constituye las proteínas» (3), las cuales son esenciales para la construcción y el mantenimiento de la masa muscular.

El cuerpo humano utiliza 20 aminoácidos diferentes, cada uno con una función específica. Entre ellos, 9 son considerados "esenciales", ya que el organismo no puede producirlos por sí mismo. Por lo tanto, deben ser aportados a través de la alimentación o mediante suplementos alimenticios adecuados. Los otros 11 son calificados como "no esenciales", ya que el cuerpo es capaz de sintetizarlos a partir de otros nutrientes, según sus necesidades.

Los diferentes tipos de aminoácidos: esenciales, no esenciales

Los aminoácidos se dividen en dos grandes categorías: los esenciales y los no esenciales. Esta distinción se basa en la capacidad del cuerpo humano para sintetizarlos. Todos son indispensables para el funcionamiento del organismo, pero su origen y su modo de aporte difieren.

1. Aminoácidos esenciales (EAA)

Los aminoácidos esenciales no pueden ser fabricados por el organismo. Por lo tanto, deben ser aportados diariamente a través de la alimentación o, si es necesario, mediante una suplementación específica. Estos aminoácidos desempeñan un papel en numerosas funciones del organismo.

Entre ellos, la leucina, la isoleucina y la valina forman los BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada), ampliamente utilizados en el ámbito deportivo, especialmente durante el entrenamiento.

• Fuentes alimenticias ricas en EAA: Carnes, pescados, huevos, productos lácteos, legumbres.

Una alimentación equilibrada y variada generalmente permite cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales. Sin embargo, en caso de dieta vegana, actividades físicas intensas o necesidades específicas, una suplementación puede ser útil para aumentar el aporte de estos nutrientes.

2. Aminoácidos no esenciales

Los aminoácidos no esenciales pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otros nutrientes. Aunque no son indispensables en la alimentación en sentido estricto, no dejan de ser fundamentales para el organismo. Algunos de estos aminoácidos se vuelven condicionalmente esenciales en situaciones particulares: estrés, esfuerzo físico intenso.

• Fuentes alimenticias ricas en aminoácidos no esenciales: cereales integrales, nueces, semillas.

Una alimentación completa y diversificada suele cubrir las necesidades de aminoácidos. Los suplementos alimenticios a base de EAA o BCAA pueden considerarse en un contexto específico, especialmente durante un entrenamiento de musculación o en otra disciplina deportiva.

¿Cómo elegir un suplemento de aminoácidos?

Frente a la diversidad de productos disponibles en el mercado, es esencial saber identificar un suplemento de aminoácidos de calidad, que sea seguro, eficaz y adaptado a sus objetivos. A continuación, se presentan los principales criterios a considerar para tomar una decisión informada.

1. Forma del suplemento

La forma del suplemento influye en su rapidez de absorción y su practicidad.

• Polvo: a menudo preferida, permite una dosificación precisa. Esto la hace particularmente útil. Se puede combinar con otros aminoácidos.
• Comprimidos o cápsulas: más prácticos de transportar e integrar en una rutina alimenticia.

2. Pureza y calidad de los ingredientes

Busque productos con una alta pureza, sin sustancias innecesarias. Es importante verificar la cantidad de cada aminoácido en las formulaciones de los suplementos.

3. Trazabilidad, certificación y reputación de la marca

Elija marcas reconocidas y certificadas, que garanticen la calidad y seguridad del producto.

¿Cuándo tomar los aminoácidos como suplemento?

La eficacia de un suplemento de aminoácidos depende no solo de su composición, sino también del momento de la toma. Según sus objetivos, es posible optimizar su uso integrándolos estratégicamente en torno a sus sesiones de entrenamiento.

• Antes del entrenamiento: 30 a 45 minutos antes del esfuerzo.
• Durante el entrenamiento: es el momento más común, especialmente al asociarlo con una botella de agua para mantener una buena hidratación a lo largo de su entrenamiento gracias al agua.
• Después del entrenamiento: consumir en los 30 minutos siguientes al esfuerzo.

Aminoácidos: en resumen

Los aminoácidos tienen numerosos beneficios en el organismo. Sean esenciales o no esenciales, su aporte (a través de la alimentación o mediante suplementación) puede ser importante según sus objetivos, especialmente en un contexto de práctica deportiva regular o intensiva.

Aunque una alimentación equilibrada sigue siendo la base, los suplementos de aminoácidos pueden satisfacer necesidades específicas, siempre que se elijan bien y se respeten las dosis.

Fuentes:

1. Kamei, Y., Hatazawa, Y., Uchitomi, R., Yoshimura, R., & Miura, S. (2020). Regulation of Skeletal Muscle Function by Amino Acids. Nutrients, 12(1), 261. DOI: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/261
2. Ferrando, A. A., Wolfe, R. R., Hirsch, K. R., Church, D. D., Kviatkovsky, S. A., Roberts, M. D., Stout, J. R., Gonzalez, D. E., Sowinski, R. J., Kreider, R. B., Kerksick, C. M., Burd, N. A., Pasiakos, S. M., Ormsbee, M. J., Arent, S. M., Arciero, P. J., Campbell, B. I., VanDusseldorp, T. A., Jager, R., Willoughby, D. S., Kalman, D. S., & Antonio, J. (2023). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1). DOI: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2023.2263409
3. ANSES. (2013). Las proteínas. Agencia nacional de seguridad sanitaria de la alimentación, del medio ambiente y del trabajo.