Aliment riche en fer : Les meilleures sources à connaître

Pourquoi le fer est-il important pour l’organisme ?

Le fer n’est pas simplement “un minéral dont il faut avoir suffisamment”. Il intervient dans plusieurs fonctions essentielles de l’organisme :

• Formation normale de globules rouges et d’hémoglobine
• Transport normal de l’oxygène dans l’organisme
• Fonctionnement normal du système immunitaire
• Réduire la fatigue
• Processus de division cellulaire
• Fonction cognitive
• Métabolisme énergétique
  

On comprend donc pourquoi une insuffisance en fer peut avoir des conséquences importantes.

Quels sont les besoins en fer ?

Les besoins en fer varient d’une personne à l’autre. Ils dépendent notamment de l’âge, du sexe et de certaines périodes de la vie au cours desquelles les besoins ou les pertes en fer peuvent augmenter.

Chez les femmes ayant des menstruations, par exemple, les pertes sanguines régulières peuvent entraîner des besoins en fer plus importants. La grossesse constitue également une période particulière, durant laquelle les besoins évoluent pour accompagner les changements physiologiques de l’organisme.

Il n’existe donc pas une quantité de fer idéale qui serait identique pour tout le monde. Pour tenir compte de ces différences, l’Anses établit des références nutritionnelles pour la population (RNP), qui permettent d’estimer les apports quotidiens nécessaires pour couvrir les besoins de la majorité des personnes d’un groupe donné.

Références nutritionnelles pour le fer

Voici les références nutritionnelles actualisées établies par l’Anses (4) pour le fer, exprimées en milligrammes par jour (mg/j) :

Ces valeurs sont des références nutritionnelles, et non des objectifs à atteindre au milligramme près chaque jour. Les besoins individuels peuvent varier selon la situation de chacun.

Pour une alimentation équilibrée, l’objectif est donc de consommer régulièrement des aliments sources de fer et de varier les différentes sources alimentaires plutôt que de chercher à atteindre quotidiennement une quantité précise avec un seul aliment.

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Quels sont les aliments les plus riches en fer ?

Le fer est présent dans une grande variété d’aliments, aussi bien d’origine animale que végétale. Mais tous n’en contiennent pas les mêmes quantités, et surtout, le fer qu’ils apportent n’est pas toujours absorbé de la même manière par l’organisme.

Pour vous donner un ordre de grandeur, voici quelques aliments particulièrement intéressants, avec leur teneur moyenne en fer pour 100 g d’aliment.

Les valeurs sont données à titre indicatif et peuvent varier selon l’aliment, son origine, son état (cru ou cuit) et les données de composition disponibles. Pour une valeur de référence, consultez la table Ciqual de l’Anses (2).

Il faut également garder en tête qu'un aliment qui affiche beaucoup de fer pour 100 g n'est pas nécessairement celui qui contribuera le plus aux apports au quotidien. La portion réellement consommée et la biodisponibilité du fer sont tout aussi importantes.

Les aliments riches en fer d’origine animale

Les aliments d’origine animale fournissent principalement du fer héminique, une forme de fer généralement mieux absorbée par l’organisme que le fer non héminique présent majoritairement dans les végétaux.

Parmi les aliments particulièrement intéressants, on retrouve notamment les abats, certaines viandes, les fruits de mer et certains poissons.

Le boudin noir : une teneur particulièrement élevée

Avec environ 22,8 mg de fer pour 100 g, le boudin noir figure parmi les aliments présentant une teneur très élevée en fer dans les données de composition alimentaire.

Cette quantité est importante à mettre en perspective : la référence nutritionnelle pour un adulte n'est pas de 22,8 mg par jour. Le boudin noir est simplement un aliment particulièrement concentré en fer.

Cela ne signifie évidemment pas qu'il faudrait en consommer quotidiennement. Comme pour tous les aliments, son intérêt doit être apprécié dans le cadre de l’alimentation globale, en tenant compte notamment de sa composition en matières grasses et en sel.

Les abats

Certains abats constituent également des sources concentrées de fer.

À titre d’exemple, le foie de veau apporte environ 5,3 mg de fer pour 100 g.

Les abats peuvent donc contribuer significativement aux apports en fer, mais leur consommation doit rester variée et adaptée aux recommandations alimentaires générales.

La viande

La viande contient également du fer héminique, mais sa teneur varie considérablement selon l'espèce, le morceau et la préparation.

La viande présente par ailleurs l'intérêt d'apporter d'autres nutriments, notamment des protéines, de la vitamine B12 et du zinc selon les aliments.

Les fruits de mer

Les produits de la mer peuvent eux aussi contribuer aux apports en fer.

Les moules, par exemple, apportent environ 6,8 mg de fer pour 100 g à l'état cru.

D'autres coquillages peuvent également présenter des teneurs importantes en fer.

Cela montre qu'une alimentation omnivore ne se résume pas à la viande lorsqu'il s'agit de couvrir ses besoins en fer : les produits de la mer constituent également des sources intéressantes.

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Les aliments riches en fer d’origine végétale

Le fer est également présent dans de nombreux aliments végétaux. On en retrouve notamment dans les légumineuses, les graines, les fruits à coque, certaines céréales et plusieurs produits à base de végétaux.

Parmi les aliments à connaître, on peut notamment citer :

• les lentilles
• les pois chiches
• les haricots secs
• le soja et certains produits à base de soja
• les graines
• les fruits à coque
• certaines céréales
• le cacao et le chocolat noir

Mais attention à une confusion fréquente : une teneur élevée en fer sur l'étiquette ne signifie pas nécessairement que toute cette quantité sera absorbée par l'organisme.

Les lentilles

Les lentilles sont souvent citées lorsqu'on parle d'aliments riches en fer, et elles ont effectivement leur place dans une alimentation végétarienne.

Pour les lentilles cuites, les données disponibles issues de la table Ciqual indiquent par exemple une teneur de l'ordre de 1,6 à 2,2 mg de fer pour 100 g, selon le type de lentilles considéré et les données utilisées.

Ce chiffre est nettement inférieur à celui du boudin noir. Pourtant, cela ne signifie pas que les lentilles sont pauvres en fer.

Elles présentent surtout un intérêt dans le cadre d'une alimentation végétale, car elles apportent également des protéines, des fibres et plusieurs micronutriments.

Les pois chiches

Les pois chiches constituent une autre source végétale intéressante.

Une portion de 100 g de pois chiches cuits apporte environ 1,3 mg de fer selon les données Ciqual.

Ils peuvent facilement être intégrés dans une salade, un houmous, un curry ou une préparation à base de céréales.

Les graines et fruits à coque

Certaines graines peuvent présenter des teneurs en fer relativement élevées pour 100 g. Les graines de courge, de sésame ou certaines autres graines sont notamment souvent citées parmi les sources végétales de fer.

Cependant, il faut être prudent avec les comparaisons. Manger 100 g de graines n'est pas forcément une portion habituelle, contrairement à une portion de 20 à 30 g. Une teneur élevée pour 100 g peut donc donner une impression trompeuse de leur contribution réelle à l'alimentation quotidienne.

Le cacao et le chocolat noir

Le chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao peut apporter autour de 11 mg de fer pour 100 g.

Cela peut sembler impressionnant, mais il serait évidemment trompeur d'en conclure que le chocolat constitue la meilleure stratégie pour couvrir ses besoins en fer.

Une portion de 20 g correspondrait à environ 2,2 mg de fer avec cette teneur théorique de 11 mg/100 g.

Cela illustre parfaitement pourquoi il est préférable de regarder à la fois la teneur en fer, la portion consommée et la qualité nutritionnelle globale de l'aliment.

Comment améliorer l’absorption du fer ?

La vitamine C, ou acide ascorbique, est reconnue pour accroître l’absorption de fer.

Une assiette composée de lentilles peut par exemple être accompagnée de légumes contenant de la vitamine C. Un filet de jus de citron dans une préparation ou un fruit riche en vitamine C au cours du repas peut également constituer une association intéressante.

Parmi les aliments naturellement riches en vitamine C, on peut notamment citer :

• le poivron
• le kiwi
• les agrumes
• certains fruits rouges
• plusieurs légumes

Comment savoir si l’on manque de fer ?

Selon l’Anses, une déficience en fer peut, lorsqu’elle devient importante ou se prolonge, entraîner une anémie ferriprive, c’est-à-dire une anémie liée à un manque de fer. “Elle se traduit par une moindre capacité de l’organisme à transporter l’oxygène jusqu’aux cellules.

Cela peut provoquer :

• fatigue,
• maux de tête,
• vertige,
• essoufflement…” (1)

Ces symptômes ne sont toutefois pas spécifiques d’un manque de fer. Seul un professionnel de santé peut confirmer un éventuel manque en fer, à l’aide d’un bilan adapté.

Un manque en fer signifie-t-il forcément que l’alimentation est mauvaise ?

Non. Une alimentation insuffisamment riche en fer peut être en cause, mais d’autres facteurs peuvent intervenir : pertes de sang, besoins accrus ou diminution de l’absorption du fer.

Il est donc important de rechercher la cause d'un éventuel manque avec un médecin plutôt que de simplement augmenter sa consommation d’aliments riches en fer .

Faut-il prendre un complément alimentaire de fer ?

Le fer est un nutriment essentiel, mais cela ne signifie pas qu’une supplémentation soit anodine ou utile pour tout le monde.

Les compléments alimentaires contenant du fer peuvent être utilisés dans certaines situations, mais la dose, la durée et la forme du complément doivent être adaptées au contexte.

Avant de commencer un complément de fer, il est donc préférable de demander l’avis d’un médecin, d’un pharmacien ou d’un autre professionnel de santé qualifié.

Cette recommandation est particulièrement importante chez les sportifs.

Aliment riche en fer, les meilleures sources à connaître : En résumé

Le fer est un minéral important pour le transport de l’oxygène. Pour couvrir ses besoins, l’essentiel est de miser sur une alimentation variée en intégrant régulièrement des aliments riches en fer : viande, fruits de mer, légumineuses, graines ou encore certains aliments végétaux.

Pour les sources végétales, pensez à les associer à des aliments riches en vitamine C afin de favoriser l’absorption du fer. Enfin, une suspicion de manque en fer ne doit pas conduire à une supplémentation automatique : un professionnel de santé pourra déterminer la cause et la prise en charge adaptée.