Alimentos ricos en vitamina B: los mejores alimentos para incluir en tu dieta

Vitaminas B: ¿De qué vitaminas estamos hablando?

La vitamina B puede resultar confusa. En realidad, se trata de un grupo de ocho vitaminas hidrosolubles:

• B1 o tiamina,
• B2 o riboflavina,
• B3 o niacina,
• B5 o ácido pantoténico,
• B6 o piridoxina,
• B8 o biotina,
• B9 o folatos,
• B12 o cobalamina.

Estas vitaminas intervienen en numerosos procesos fisiológicos.

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¿Cuáles son los alimentos ricos en vitaminas B?

Las vísceras, especialmente el hígado

El hígado es uno de los alimentos especialmente interesantes en cuanto a vitaminas y minerales.

En particular, aporta varias vitaminas del grupo B, incluidas las vitaminas

• B2,
• B5,
• B6,
• B9,
• B12.

En particular, constituye una fuente importante de vitamina B9.

Las vísceras siguen siendo alimentos bastante particulares desde el punto de vista nutricional. Pueden estar muy concentradas en ciertos micronutrientes, lo que explica por qué no deben considerarse un alimento para consumir en grandes cantidades simplemente porque sean ricos.

La carne y las aves de corral

La carne puede contribuir al aporte de varias vitaminas del grupo B.

• El cerdo es una fuente interesante de vitamina B1.
• Las carnes y aves de corral también aportan vitaminas B3 y B6, mientras que los alimentos de origen animal son fuentes naturales de vitamina B12.

Para una persona que practica musculación, estos alimentos también pueden contribuir al aporte de proteínas y de varios minerales.

Pero sería simplista elegir una carne únicamente por su contenido en vitaminas B. Una alimentación equilibrada se basa en la complementariedad de los alimentos y en la diversidad de las fuentes de nutrientes.

Pescados y mariscos

Los pescados también son alimentos interesantes por sus vitaminas del grupo B.

En particular, pueden contribuir al aporte de vitaminas B3, B6 y B12. Algunos productos del mar son especialmente interesantes por su vitamina B12.

El pescado también tiene la ventaja de aportar proteínas de calidad. Los pescados grasos también proporcionan ácidos grasos omega-3.

Para una dieta destinada a una persona activa, por lo tanto, puede ser interesante variar las fuentes de proteínas en lugar de concentrarse en una sola categoría de alimentos.

Huevos y productos lácteos

Los huevos y los productos lácteos son particularmente interesantes por su aporte de vitamina B2.

La leche, los yogures, los quesos y los huevos pueden así formar parte de una dieta diversificada que cubra las necesidades de diferentes vitaminas del grupo B.

Los huevos también aportan biotina, mientras que los alimentos de origen animal pueden contribuir al aporte de vitamina B12.

Son fáciles de integrar en diferentes comidas: desayuno, almuerzo, cena o merienda, según los hábitos y necesidades alimentarias de cada persona.

Las legumbres

Las lentejas, los garbanzos, las judías y otras legumbres constituyen una categoría particularmente interesante.

Permiten, en particular, diversificar el aporte de vitaminas B, a la vez que proporcionan proteínas vegetales, carbohidratos complejos y fibra.

Las legumbres también son interesantes por su contenido en vitamina B9.

Se pueden consumir solas o asociadas con cereales. Esta asociación permite variar las fuentes de nutrientes y construir comidas particularmente completas.

Cereales integrales

Los cereales integrales también forman parte de los alimentos que hay que priorizar para diversificar el aporte de vitaminas B.

• Pan integral,
• copos de avena,
• arroz integral,
• o otros cereales poco refinados pueden contribuir al aporte de vitamina B1 y de varias otras vitaminas del grupo B.

Para una persona que practica culturismo o fitness, también pueden constituir una fuente interesante de carbohidratos, indispensables para el organismo y para el equilibrio general de la alimentación.

Frutos secos, semillas y otros oleaginosos

Las almendras, nueces, avellanas, semillas de girasol o ciertas semillas comestibles también permiten variar las fuentes de vitaminas B.

Además, aportan lípidos, proteínas vegetales, fibra y diversos minerales.

Un pequeño puñado se puede añadir fácilmente a un yogur, unas gachas o una ensalada. Como estos alimentos son relativamente energéticos, las cantidades deben ajustarse a las necesidades nutricionales de cada persona.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde, como las espinacas o ciertas ensaladas, son particularmente interesantes por los folatos, es decir, la forma natural de la vitamina B9 presente en los alimentos.

Por lo tanto, no hay que olvidar las verduras cuando se busca un alimento rico en vitamina B.

Sobre todo, permiten aportar una gran diversidad de micronutrientes en el marco de una dieta variada.

¿Qué vitamina B se encuentra en qué alimento?

• Vitamina B1: cereales integrales, cerdo, legumbres, frutos secos y semillas.
• Vitamina B2: productos lácteos, huevos, carne y vísceras.
• Vitamina B3: carne, aves, pescados, mariscos y cereales integrales.
• Vitamina B5: carne, leche y productos lácteos, huevos, cereales y diversos alimentos vegetales.
• Vitamina B6: pescado, carne, aves, cereales, verduras ricas en almidón y legumbres.
• Vitamina B8: huevos cocidos, hígado, pescado, algunos quesos, frutos secos y semillas.
• Vitamina B9: verduras de hoja verde, legumbres e hígado.
• Vitamina B12: principalmente carne, pescado, huevos, leche y productos lácteos.

Esta distribución muestra por qué es difícil nombrar un único mejor alimento rico en vitamina B. Cada vitamina tiene sus propias fuentes preferentes.

¿Cuáles son las necesidades de vitaminas B en adultos?

Las necesidades de vitaminas B varían según la vitamina en cuestión, la edad, el sexo y ciertas situaciones fisiológicas. La Anses utiliza varios tipos de referencias nutricionales para determinar los niveles de ingesta que permiten cubrir las necesidades de la población.

• El BNM (necesidad nutricional media) corresponde a la ingesta media necesaria dentro de una población.
• La RNP (referencia nutricional para la población) corresponde a una ingesta que teóricamente cubre las necesidades de la casi totalidad de la población afectada.
• La AS (ingesta satisfactoria) se utiliza cuando los datos disponibles no permiten establecer un BNM y una RNP.
• La LSS (límite superior de seguridad) corresponde al nivel de ingesta diaria crónica por encima del cual puede aumentar el riesgo de efectos adversos.

Referencias nutricionales de las vitaminas B para hombres y mujeres de 18 años o más (2):

¿Cuáles son los beneficios de las vitaminas B?

Las vitaminas del grupo B desempeñan un papel esencial en algunas funciones del organismo. Intervienen, en particular, en el metabolismo energético, el funcionamiento del sistema nervioso y la fatiga. Sin embargo, sus funciones no son idénticas: cada vitamina B posee propiedades propias.

Estos son los principales papeles y efectos a los que contribuyen las diferentes vitaminas del grupo B:

Vitamina B1 (Tiamina)

• La tiamina contribuye al metabolismo energético normal
• La tiamina contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso

Vitamina B2 (Riboflavina)

• La riboflavina contribuye al metabolismo energético normal
• La riboflavina contribuye a proteger las células contra el estrés oxidativo

Vitamina B3 (Niacina)

• La niacina contribuye al metabolismo energético normal
• La niacina contribuye a reducir la fatiga

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

• El ácido pantoténico contribuye a un metabolismo energético normal
• El ácido pantoténico contribuye a reducir la fatiga

Vitamina B6

• La vitamina B6 contribuye al metabolismo energético normal
• La vitamina B6 contribuye a reducir la fatiga

Vitamina B8 (Biotina)

• La biotina contribuye al metabolismo energético normal
• La biotina contribuye al mantenimiento de un cabello normal

Vitamina B9

• Aumenta el estado materno en folatos.

Vitamina B12

• La vitamina B12 contribuye a un metabolismo energético normal
• La vitamina B12 contribuye a reducir la fatiga

¿Qué alimento rico en vitamina B hay que priorizar cuando se hace musculación?

Para una persona que practica musculación, no existe un alimento especial rico en vitaminas B que deba consumir sistemáticamente.

El objetivo es más bien construir una alimentación suficientemente variada para cubrir las necesidades de macronutrientes y micronutrientes.

Un día de alimentación puede, por ejemplo, combinar:

• cereales integrales o féculas,
• verduras variadas,
• legumbres,
• huevos, pescado, carne o alternativas vegetales,
• productos lácteos según los hábitos alimentarios,
• frutos secos y semillas,
• frutas.

Este enfoque es más interesante que centrarse en un solo nutriente.

¿Hay que tomar un suplemento alimenticio de vitaminas B?

Cuando una alimentación es suficientemente diversificada, las necesidades de vitaminas generalmente pueden cubrirse sin recurrir sistemáticamente a suplementos.

No obstante, un complemento alimenticio puede ser pertinente en algunas situaciones particulares:

• dieta restrictiva,
• déficit identificado,
• necesidad nutricional específica,
• situación fisiológica particular.

La vitamina B12 constituye un caso importante para las personas que no consumen ningún producto de origen animal.

Es preferible pedir consejo a un profesional de la salud.

Alimentos ricos en vitamina B, los mejores alimentos a priorizar: En resumen

Las vitaminas B son vitaminas reconocidas por tener numerosos beneficios para el organismo. Como cada vitamina B tiene funciones y fuentes alimenticias diferentes, la diversidad alimentaria sigue siendo el mejor enfoque.

Carnes, pescados, huevos, productos lácteos, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde, frutos secos y semillas pueden así contribuir al aporte de vitaminas B.

Para las personas que practican musculación o fitness, es preferible optar por una alimentación equilibrada y variada, en lugar de buscar un alimento único o un suplemento alimenticio.