En el mundo del culturismo , la creatina es un suplemento dietético particularmente popular. Su uso para mejorar el rendimiento físico y promover el aumento de masa muscular suele generar dudas. ¿Cuándo se debe tomar creatina para obtener los mejores resultados? Aquí tienes algunas respuestas.
¿Por qué tomar creatina?
Antes de analizar el momento ideal para consumir creatina, conviene repasar brevemente por qué es tan solicitada en el mundo del culturismo. La creatina es un aminoácido que se produce de forma natural en el cuerpo , especialmente en los músculos. Ayuda a proporcionar la energía necesaria para las contracciones musculares y también desempeña un papel crucial en la síntesis de proteínas.
Mejora del rendimiento
Como suplemento dietético, la creatina aumenta significativamente las reservas de fosfocreatina en las células musculares. Esto ayuda a mejorar el rendimiento durante entrenamientos cortos e intensos. Numerosos estudios han demostrado la eficacia de la suplementación con creatina para aumentar la fuerza y la potencia muscular entre un 5 % y un 15 % en la mayoría de las personas.
Recuperación y crecimiento muscular
La suplementación con creatina no solo mejora el rendimiento durante el ejercicio, sino también la recuperación post-ejercicio. Favorece la reposición de las reservas de energía y acelera la reparación de las fibras dañadas durante las sesiones de entrenamiento con pesas. Esto contribuye al crecimiento muscular.
Tomar creatina: ¿cuándo es el mejor momento?
Existen varias teorías sobre el momento ideal para tomar creatina. Las opiniones a veces difieren, pero tres opciones parecen destacar:
- Antes de la sesión de entrenamiento.
- Durante el entrenamiento.
- Después del entrenamiento.
- Distribuido a lo largo del día.
[[productos destacados]]
Tomar creatina antes del entrenamiento
Algunas personas descubren que consumir creatina justo antes de su entrenamiento con pesas les ayuda a maximizar sus niveles de energía y, por lo tanto, a mejorar su rendimiento durante el ejercicio. Sin embargo, cabe destacar que las reservas de creatina en los músculos suelen ser limitadas y su duración es relativamente corta.
Por lo tanto, si bien tomar creatina proporciona un aumento de energía, no significa necesariamente que se utilice durante el entrenamiento. Los efectos beneficiosos generalmente varían según el tipo de ejercicio realizado y la condición física del individuo.
Durante el entrenamiento
También es posible consumir creatina durante el entrenamiento para mantener una concentración constante en la sangre y garantizar el aporte necesario para alimentar los músculos durante toda la sesión.
Consumir creatina después del entrenamiento
Otros culturistas prefieren tomar su dosis de creatina después del entrenamiento. La idea detrás de este enfoque es que los músculos son más receptivos a la creatina después de una actividad física intensa. Esto permite que el cuerpo absorba mejor la creatina, lo que ayuda a acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento.
Distribuye tu ingesta de creatina a lo largo del día.
Finalmente, algunos atletas optan por distribuir su ingesta de creatina uniformemente a lo largo del día. Este método, denominado de "mantenimiento", permite un aporte constante y regular de creatina, garantizando así niveles óptimos de energía en cualquier circunstancia.
¿Debes tomar creatina todos los días?
La respuesta a esta pregunta depende principalmente de tu objetivo. En general, se recomienda:
- Continúa con una fase de carga de unos días al inicio de tu suplementación para saturar tus reservas rápidamente y así sentir los efectos rápidamente.
- Asegúrese de tener una ingesta regular de creatina después de esta fase para mantener un nivel constante en el cuerpo.
Sin embargo, algunos estudios sugieren que la ingesta diaria no es necesariamente necesaria para quienes ya consumen suficiente creatina a través de su dieta (carne roja, pescado) incluso cuando no tienen una sesión deportiva.
¿Qué estrategia elegir?
Quienes buscan una respuesta clara sobre cuándo tomar creatina podrían decepcionarse: no existe un consenso claro entre los expertos. Los estudios científicos sobre el tema no son lo suficientemente específicos ni concluyentes como para validar la superioridad de ninguno de los tres enfoques mencionados.
Sin embargo, se puede afirmar con seguridad que tomar creatina después del ejercicio parece ser la estrategia más popular y con mayor respaldo científico. Otra opción podría ser combinar dos enfoques , como tomar una dosis antes y después del entrenamiento, o distribuir la ingesta a lo largo del día con una dosis adicional después del ejercicio.
El ciclo de carga-seguimiento: ¿otro método a considerar?
Otro enfoque popular para la ingesta de creatina es un ciclo de carga. El principio consiste en aumentar significativamente la ingesta de creatina durante la fase de carga para saturar rápidamente las reservas musculares de creatina. Esta fase suele durar una semana y consiste en tomar unos 20 gramos de creatina al día, divididos en varias dosis.
Una vez completado este primer paso, el profesional pasa a una fase de seguimiento , durante la cual reduce su consumo de creatina a aproximadamente de 3 a 5 gramos al día, manteniendo este nivel hasta el final del ciclo, que suele durar entre cuatro y ocho semanas. Después, se recomienda tomar un descanso de la creatina antes de comenzar un nuevo ciclo.
Es importante saber que, si bien este método tiene la ventaja de aumentar rápidamente los niveles de creatina en el cuerpo, también presenta inconvenientes. De hecho, el consumo excesivo de creatina puede causar problemas gastrointestinales o promover la retención de líquidos en algunas personas. Por lo tanto, es recomendable informarse bien y consultar con un profesional de la salud antes de implementar un ciclo de carga y seguimiento.
Elección personal: ¡Escucha a tu cuerpo!
El momento ideal para tomar creatina en polvo depende principalmente de tus objetivos específicos y de tu respuesta al suplemento. Por ejemplo, si buscas maximizar el rendimiento durante el entrenamiento, puede ser mejor tomar la creatina antes o durante el mismo. Si, por el contrario, buscas principalmente promover la recuperación y el crecimiento muscular, el momento ideal sería después del entrenamiento.
Cuándo tomar creatina: en resumen
Las diferentes opiniones sobre el momento óptimo para tomar creatina reflejan que cada persona y situación son únicas. En definitiva, el momento ideal para tomar este suplemento dependerá de tus preferencias y limitaciones personales, así como de tus objetivos de culturismo. Por lo tanto, es fundamental escuchar a tu cuerpo y adaptarte para sacar el máximo provecho de la creatina.
