Las proteínas siempre han sido un tema central en nutrición, y más concretamente en la nutrición deportiva. Estas macromoléculas biológicas son fundamentales en la dieta de quienes buscan mejorar su rendimiento , aumentar su masa muscular u optimizar su recuperación .
Sin embargo, las recomendaciones de ingesta de proteínas varían considerablemente según tus objetivos, nivel de actividad y tipo de ejercicio. Aquí te explicamos cuánta proteína debes consumir al día para cubrir tus necesidades específicas.
El papel de las proteínas en el organismo.
Las proteínas están compuestas de aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos. Los aminoácidos desempeñan un papel clave en la reparación y el crecimiento del tejido muscular , así como en la producción de enzimas y hormonas , y en el mantenimiento del sistema inmunitario .
Para los atletas, el principal beneficio de la proteína reside en su capacidad para estimular la síntesis muscular y prevenir la degradación muscular después del ejercicio. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas es esencial para cualquier persona activa que busque maximizar su rendimiento.
Necesidades de proteínas de una persona sedentaria
Las necesidades proteicas de las personas sedentarias son bastante moderadas. Según las recomendaciones de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), un adulto sano debería consumir aproximadamente 0,83 g/kg de peso corporal al día. Esto significa que una persona de 70 kg debería aspirar a una ingesta diaria de 58 a 60 g de proteína. Esta ingesta es suficiente para mantener la masa muscular y garantizar las funciones fisiológicas básicas.
Sin embargo, estas recomendaciones mínimas pueden ajustarse al alza según los objetivos de salud y bienestar. Por ejemplo, para un adulto que desee mejorar su composición corporal o aumentar su vitalidad , suele ser más adecuado alcanzar 1 g/kg de peso corporal.
Proteínas y culturismo: ¿Cuánto para ganar músculo?
En cuanto al aumento de masa muscular , las necesidades proteicas aumentan significativamente. Diversos estudios sugieren que una ingesta de entre 1,6 y 2,2 g/kg es ideal para estimular el crecimiento muscular y minimizar la acumulación de grasa. Esta ingesta puede ser incluso mayor (hasta 3,3 g/kg) como parte de una dieta hipercalórica para quienes buscan optimizar la calidad de su ganancia de masa muscular , evitando la acumulación excesiva de tejido adiposo.
Ejemplo práctico: Supongamos que un atleta de 80 kg busca ganar masa muscular . Con un consumo de 2 g/kg, debería consumir aproximadamente 160 g de proteína al día . Esto se traduce en una dieta compuesta por:
- Desayuno: 30 g de proteína (por ejemplo, tortilla con 3 huevos + 200 g de requesón)
- Merienda: 20 g de proteína (p. ej. un puñado de almendras + 150 g de yogur griego)
- Almuerzo: 40 g de proteína (por ejemplo 200 g de pollo + 100 g de quinoa)
- Merienda post-entrenamiento: 25 g de proteína (por ejemplo, 30 g de suero + un plátano)
- Cena: 30 g de proteína (por ejemplo, 200 g de salmón + verduras mixtas)
- Merienda antes de acostarse: 15 g de proteína (por ejemplo, 200 g de requesón)
Esta distribución ayuda a mantener una ingesta proteica constante a lo largo del día , promoviendo una mejor síntesis proteica muscular.
Proteínas y pérdida de peso: ¿Cuál es la ingesta óptima?
Al perder peso , es fundamental mantener una ingesta alta de proteínas para preservar la masa muscular y reducir el tejido adiposo. La pérdida de peso , especialmente durante un déficit calórico, puede provocar pérdida muscular si la ingesta de proteínas es insuficiente. Las recomendaciones para la pérdida de grasa en deportistas oscilan entre 1,6 y 2,4 g/kg al día. Esta ingesta puede incluso alcanzar los 3,1 g/kg en personas que combinan un entrenamiento intensivo con una dieta baja en calorías.
Una ingesta alta de proteínas ayuda a mantener la saciedad, lo que puede reducir las ganas de picar entre horas y facilitar el seguimiento de la dieta . También promueve la termogénesis, un proceso en el que el cuerpo gasta más energía digiriendo y metabolizando las proteínas que los carbohidratos o las grasas.
Requerimientos de proteínas para deportes de resistencia
Los atletas que practican deportes de resistencia , como correr o andar en bicicleta , tienen necesidades proteicas específicas para promover la recuperación y limitar el deterioro muscular debido al esfuerzo prolongado. A diferencia de los deportes de fuerza , donde el objetivo principal es el crecimiento muscular , el objetivo principal de los atletas de resistencia es preservar la masa muscular magra y optimizar la recuperación .
Las recomendaciones suelen oscilar entre 1,2 y 1,6 g/kg de peso corporal al día. Este rango puede ajustarse en función de la carga de entrenamiento y los periodos de competición, cuando las necesidades de recuperación son mayores.
Fraccionamiento de proteínas: un factor clave para el rendimiento
La absorción de proteínas es un aspecto que a menudo se pasa por alto, pero tiene un impacto significativo en la eficacia de la ingesta proteica. Las investigaciones demuestran que es más beneficioso distribuir la ingesta de proteínas en varias comidas que concentrar una gran cantidad en un solo momento del día. Idealmente, cada porción debería contener entre 20 y 40 g de proteína, o el equivalente a 0,25 a 0,4 g/kg de peso corporal.
Esta distribución ayuda a mantener un flujo constante de aminoácidos en la sangre, maximizando así la síntesis proteica y reduciendo la degradación muscular. Por ejemplo, una distribución eficiente para un atleta de 90 kg podría ser:
- Desayuno: 30g de proteína
- Merienda matutina: 20 g de proteína
- Almuerzo: 40g de proteína
- Merienda post-entrenamiento: 30 g de proteína
- Cena: 30g de proteína
- Merienda antes de dormir: 20 g de proteína
Proteínas animales vs. proteínas vegetales: ¿Qué opciones deberías elegir?
El debate entre las proteínas animales y vegetales sigue siendo un tema candente, especialmente hoy en día, ya que cada vez más personas adoptan dietas vegetarianas o veganas. Las proteínas animales, como las provenientes de la carne, el pescado, los huevos o los productos lácteos, se consideran completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales. También son conocidas por su alto valor biológico, es decir, su facilidad de absorción y utilización por el organismo.
Las proteínas vegetales, por otro lado, suelen presentar deficiencia de uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, combinando diferentes fuentes vegetales (p. ej., legumbres con cereales), es posible cubrir todas las necesidades de aminoácidos. Para los atletas que siguen una dieta vegana, se recomienda aumentar ligeramente la ingesta total de proteínas, a entre 1,8 y 2,4 g/kg de peso corporal, para compensar una posible asimilación menos eficiente.
Optimizar la recuperación con proteínas
La recuperación post-entrenamiento es un momento importante para los atletas, especialmente después de una sesión intensa o prolongada. La proteína contribuye a reparar las fibras musculares dañadas y estimular el crecimiento muscular . La ventana anabólica, a menudo mencionada, es un período durante el cual el cuerpo es particularmente receptivo a la absorción de nutrientes, especialmente proteínas.
Se recomienda consumir entre 0,25 y 0,4 g/kg de proteína después del entrenamiento, junto con una fuente de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno. Por ejemplo, un atleta de 75 kg podría consumir entre 20 y 30 g de proteína después de su sesión, en forma de un batido de proteína de suero o un refrigerio como un tazón de requesón con fruta.
Los riesgos potenciales del exceso de proteínas
Si bien la proteína es sin duda beneficiosa, su consumo excesivo puede provocar desequilibrios. Una ingesta superior a 3,5 g/kg al día generalmente no aporta ningún beneficio adicional e incluso puede causar problemas a largo plazo. Los riñones, responsables de eliminar los desechos nitrogenados producidos por la descomposición de las proteínas, pueden verse sometidos a una sobrecarga.
Por lo tanto, es fundamental seguir las recomendaciones según los objetivos y no exceder los límites razonables. Además, a partir de cierto punto, el exceso de proteína no se utilizará para el crecimiento muscular , sino que se almacenará como grasa o se eliminará.
Adapta tus contribuciones según tus objetivos
Para maximizar los beneficios de la proteína, es esencial adaptarla según tus objetivos específicos:
- Ganancia de masa muscular: 1,6 a 2,2 g/kg al día, repartidos en 4 a 6 comidas.
- Pérdida de peso: 1,6 a 2,4 g/kg por día para preservar la masa muscular .
- Deportes de resistencia: 1,2 a 1,6 g/kg al día para favorecer la recuperación .
- Dieta vegana o vegetariana: aumentar la ingesta a 1,8 a 2,4 g/kg para compensar una absorción potencialmente menor.
Proteínas y tipos de entrenamiento: ¿Qué impacto en las necesidades?
Las necesidades proteicas también varían según el tipo de entrenamiento. Para los atletas de fuerza, como los levantadores de pesas o los levantadores de potencia, las necesidades suelen ser mayores debido a la intensa exigencia a la que se someten las fibras musculares. Los entrenamientos de fuerza requieren una ingesta proteica de hasta 2,5 g/kg para maximizar la recuperación y el crecimiento muscular .
Por otro lado, en deportes de resistencia, como maratones o triatlones, se prioriza la resistencia muscular y la recuperación tras esfuerzos prolongados. Una ingesta de 1,4 a 1,8 g/kg suele ser suficiente.
El papel de los suplementos proteicos
Los suplementos proteicos, como el suero de leche , la caseína o el polvo de proteína vegetal, son excelentes sustitutos para los deportistas que buscan alcanzar sus objetivos nutricionales.
Como complemento a una dieta equilibrada , estos suplementos pueden ayudar a cubrir las necesidades de proteínas, especialmente cuando las limitaciones de tiempo o las preferencias dietéticas limitan el acceso a fuentes de alimentos naturales de calidad.
Entendiendo los diferentes tipos de suero
La proteína de suero , derivada del suero de leche, es uno de los suplementos más populares para atletas y culturistas. Existen varios tipos de suero de leche, cada uno con sus propias características:
- Concentrado de suero : Este tipo de suero es el más común. Generalmente contiene entre un 70 % y un 80 % de proteína, y el resto son carbohidratos y grasas. Es ideal para quienes buscan un equilibrio entre calidad y precio, sin sacrificar los aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación muscular .
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- Aislado de suero : El aislado de suero se somete a un proceso de filtración adicional, eliminando casi por completo los carbohidratos y las grasas, para lograr una concentración de proteína superior al 90 %. Se recomienda especialmente para quienes siguen una dieta estricta o buscan maximizar su ingesta de proteínas y minimizar las calorías.
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- Suero hidrolizado : Este tipo de suero está predigerido, lo que permite una absorción más rápida de las proteínas. Es ideal después de un entrenamiento intenso, cuando los músculos necesitan un aporte inmediato de aminoácidos para promover la recuperación y la síntesis muscular.
- Suero de leche transparente : A diferencia del suero de leche tradicional, el suero de leche transparente es más ligero, con una textura similar a la de una bebida refrescante. Combina el alto contenido proteico del aislado de suero de leche con un sabor refrescante y afrutado, ofreciendo una alternativa agradable a los batidos de proteínas cremosos.
- Suero vegano : Para quienes siguen una dieta vegana o son sensibles a los lácteos, el suero vegano, elaborado con proteínas vegetales (generalmente de guisantes y arroz), es una excelente alternativa. Si bien tiene un perfil de aminoácidos diferente, sigue siendo una opción eficaz para aumentar la ingesta de proteínas .
¿Por qué recurrir al suero de leche?
Aunque su popularidad es cada vez mayor, muchas personas aún se preguntan para qué sirve la proteína de suero. La proteína de suero se utiliza principalmente para favorecer el crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio. Gracias a su alto contenido en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), incluida la leucina, estimula eficazmente la síntesis de proteína muscular, lo que la convierte en un suplemento popular para maximizar el crecimiento muscular. Consumir un batido de proteína de suero después del entrenamiento proporciona rápidamente a los músculos los nutrientes que necesitan para su reparación y crecimiento.
Además de sus beneficios para el culturismo, la proteína de suero también ayuda a controlar el apetito y a promover la pérdida de peso . Su efecto saciante reduce el picoteo, lo cual es beneficioso para quienes buscan mantener un déficit calórico durante la dieta.
Precauciones y contraindicaciones
Aunque la mayoría de los usuarios suelen tolerar bien la proteína de suero, algunas personas pueden experimentar problemas digestivos, especialmente las intolerantes a la lactosa. Para mitigar el riesgo de la proteína de suero, las versiones filtradas, como el aislado de suero o el hidrolizado, pueden ser más adecuadas, ya que contienen muy poca lactosa.
También es importante no excederse con la proteína de suero. El consumo excesivo de proteína puede provocar efectos adversos, como malestar digestivo, y sobrecargar los riñones, especialmente en personas con antecedentes de problemas renales.
Caseína o suero: ¿cuál es la diferencia?
La caseína es otra proteína láctea, pero a diferencia del suero, se digiere lentamente, lo que la convierte en un suplemento ideal para antes de dormir. Libera aminoácidos gradualmente a lo largo de la noche, proporcionando un aporte continuo de nutrientes durante los periodos de ayuno prolongado.
Combinar suero después del entrenamiento y caseína antes de dormir es una estrategia que a menudo se recomienda a los atletas para maximizar su crecimiento muscular y el tiempo de recuperación .
Proteínas y timing: La importancia de distribuir bien la ingesta
El momento de la ingesta de proteínas ha sido objeto de debate durante mucho tiempo. ¿Deberías consumir proteínas inmediatamente después de entrenar? ¿Es necesario consumirlas antes de acostarte? Las investigaciones actuales demuestran que, más que el momento preciso, lo crucial es la distribución uniforme de la ingesta a lo largo del día. Esto ayuda a mantener un nivel constante de aminoácidos en sangre, lo que promueve una síntesis proteica continua.
- Consejo útil: si le cuesta obtener suficiente proteína a lo largo del día, distribuir su ingesta agregando refrigerios ricos en proteínas como requesón, huevos o barras de proteínas puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Tanto si eres un atleta experimentado como si eres principiante, es fundamental adaptar tu ingesta de proteínas a tus objetivos, estilo de entrenamiento y dieta general. Siguiendo las recomendaciones adaptadas a tu situación, podrás optimizar tu rendimiento manteniendo un equilibrio nutricional saludable.
Recuerda que la proteína, aunque importante, es solo una parte de la ecuación. Una dieta variada y equilibrada, combinada con un entrenamiento regular y una recuperación adecuada, es la clave para alcanzar tus objetivos de fitness y mantenerte en forma.
Fuentes:
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) - «Valores dietéticos de referencia para las proteínas» : https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
- ANSES - "Ingestas nutricionales recomendadas para la población francesa" : https://www.anses.fr/fr/content/publication-des-nouvelles-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux-pour-la
- Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (JISSN) - "Ingesta de proteínas y masa muscular" : https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio - "Efectos de la suplementación proteica en el rendimiento atlético" : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6142015/
- Proteínas dietéticas para deportistas: de los requerimientos a la ventaja metabólica : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213878/
