El culturismo suele asociarse con el aumento del volumen muscular. Sin embargo, hay quienes buscan desarrollar fuerza y resistencia sin necesariamente ganar masa muscular. En este artículo, veremos cómo desarrollar músculo sin aumentar la masa muscular, adaptando tu entrenamiento y dieta.
Comprender los principios básicos del culturismo
Para empezar, es fundamental comprender los mecanismos básicos del entrenamiento de fuerza . Los ejercicios de resistencia, como el entrenamiento con pesas, sobrecargan las fibras musculares y les provocan microtraumatismos. El proceso de curación y reparación provoca hipertrofia, o aumento del volumen y tamaño muscular.
Principio de intensidad
La intensidad es uno de los tres factores principales que determinan el crecimiento muscular . Se refiere al nivel relativo de dificultad que experimenta el cuerpo al levantar un peso determinado. A mayor intensidad, mayor será el esfuerzo para las fibras musculares.
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es el número total de series y repeticiones realizadas durante un entrenamiento. Es uno de los factores más importantes para estimular el crecimiento muscular a largo plazo.
Los objetivos del culturismo sin ganancia de masa
El culturismo sin ganancia de masa tiene dos objetivos principales:
- Ganar fuerza sin aumentar el tamaño muscular.
- Mejora tu resistencia para desempeñarte mejor en otras actividades deportivas.
Así, este enfoque ayuda a fortalecer las articulaciones, mejorar la postura, reducir el dolor de espalda y, por supuesto, esculpir ligeramente el cuerpo.
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La elección de ejercicios
Priorizar los ejercicios poliarticulares
Si quieres desarrollar músculo sin aumentar tu volumen, deberías optar por ejercicios multiarticulares en lugar de ejercicios de aislamiento. Esta técnica trabaja varios grupos musculares simultáneamente, lo que promueve un desarrollo corporal equilibrado y un rápido aumento de fuerza. Estos ejercicios incluyen:
- sentadillas
- Aberturas delanteras
- Las bombas
- Dominadas
- Luces cortas
- El press de banca
Sin embargo, es importante variar los ejercicios para evitar la monotonía y trabajar todos los músculos del cuerpo. Por lo tanto, puedes incorporar ejercicios de aislamiento (flexiones de bíceps, extensiones de tríceps) a tu programa, pero ten cuidado de no excederte.
Promover el trabajo con peso corporal o cargas ligeras
Para evitar un aumento excesivo de masa muscular, opta por el entrenamiento con peso corporal o con pesas ligeras . Esto te permitirá trabajar tus músculos sin generar una tensión mecánica significativa en las fibras musculares, limitando así la hipertrofia (aumento del volumen muscular).
Puedes progresar añadiendo repeticiones, reduciendo los tiempos de recuperación entre series o aumentando los ángulos de trabajo para trabajar los músculos de forma diferente.
Adapta tu programa de entrenamiento para evitar ganar masa
Ahora que entiendes los conceptos básicos, veamos cómo adaptar tu programa de entrenamiento a tus objetivos específicos, es decir, culturismo sin aumento de volumen.
Reduce el volumen y aumenta la intensidad
El primer consejo para evitar un aumento muscular excesivo es reducir el volumen de entrenamiento y aumentar la intensidad . De esta forma, podrás usar más tus músculos en poco tiempo sin causar hipertrofia significativa. Para ello, centra tu entrenamiento en sesiones cortas pero intensas en lugar de sesiones largas y menos exigentes.
Centrarse en los ejercicios compuestos
Concéntrate en movimientos compuestos como sentadillas, flexiones y dominadas, que trabajan varios grupos musculares simultáneamente, de forma eficaz y uniforme, ejercitando todo el cuerpo. Además, se sabe que estos ejercicios promueven el desarrollo de la fuerza más que el crecimiento muscular en sí.
Culturismo funcional
Realizar los llamados ejercicios " funcionales " es una excelente manera de continuar con el entrenamiento de fuerza sin aumentar la masa muscular. Estos movimientos involucran los músculos de forma más natural y compleja, a menudo involucrando varios grupos musculares para realizar un solo movimiento.
Trabajando en entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito consiste en realizar varios ejercicios seguidos sin descanso o con descansos muy breves . Este tipo de entrenamiento permite aumentar la frecuencia cardíaca y desafiar dinámicamente los músculos, a la vez que se trabaja la resistencia muscular y cardiovascular para ganar fuerza y potencia.
Por ejemplo, podríamos crear un circuito formado por:
- 10 sentadillas
- 10 flexiones
- 10 dominadas
- 10 zancadas alternas hacia adelante (5 por pierna)
- 10 inmersiones
Intentaremos repetir este circuito tantas veces como sea posible en 20 minutos , teniendo cuidado de descansar unos segundos entre cada ejercicio si es necesario.
Dieta para culturismo sin ganancia de masa
Coma una dieta equilibrada y suficiente
Para progresar en el culturismo sin ganar masa muscular, es fundamental llevar una dieta equilibrada que aporte todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento del cuerpo y la recuperación muscular. Por lo tanto, necesitarás consumir:
- Proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres) para mantener y desarrollar la masa muscular.
- Carbohidratos (pasta, arroz, pan, fruta) para aportar energía durante los entrenamientos.
- Lípidos insaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) para asegurar una buena función hormonal y cardiovascular.
- Frutas y verduras que aportan vitaminas, minerales y fibra esenciales para la salud general.
También es importante tener cuidado de no comer en exceso de las necesidades energéticas diarias, para evitar el aumento de peso en forma de grasa o músculo.
No consumir suplementos inadecuados
Por último, evite consumir suplementos dietéticos diseñados para culturistas y otros atletas que buscan ganar masa muscular rápidamente. Estos productos suelen ser muy ricos en proteínas, calorías y nutrientes que pueden promover el aumento muscular.
Algunos suplementos dietéticos pueden ser útiles para alcanzar tus objetivos sin promover el aumento de masa muscular. Por ejemplo, opta por proteínas de alimentos naturales en lugar de suplementos en polvo ricos en calorías que estimulan la hipertrofia muscular.
No descuides los estiramientos
Por último, no olvide la importancia de los ejercicios de estiramiento para mantener una buena movilidad articular y así prevenir el riesgo de lesiones y dolor durante el entrenamiento. Incorporar sesiones regulares de estiramiento también puede ayudar a mantener una figura corporal armoniosa, preservando el tono muscular sin generar un volumen excesivo.
Culturismo sin ganancia de masa: En resumen
Por lo tanto, practicar culturismo sin aumentar el volumen muscular implica combinar varias estrategias relacionadas con el entrenamiento y la dieta. Al aplicar estos consejos y prestar atención a las señales que te envía el cuerpo, puedes seguir trabajando eficazmente en tu fuerza y condición física, a la vez que limitas el desarrollo muscular.
