En un gimnasio, enseguida se ven personas con una complexión imponente y bien formada. Para lograr este físico, estas personas han recurrido, en su mayoría, a sus fieles aliados: los suplementos dietéticos. Entre la larga lista de suplementos dietéticos, a menudo oímos hablar de los AAE o BCAA . El término AAE es un acrónimo de "Aminoácidos Esenciales" en inglés y "Aminoácidos Esenciales" en francés.
Estos aminoácidos suelen aparecer junto con los BCAA en las tiendas de nutrición deportiva. Estos dos productos suelen ser fuente de confusión debido a sus similitudes. Sin embargo, presentan algunas diferencias que conviene tener en cuenta. ¿Cuál de estos productos deberíamos elegir: EAA o BCAA?
¿Qué necesitas saber sobre los EAA?
Los aminoácidos esenciales, conocidos como AAE, son los 9 aminoácidos esenciales presentes en las proteínas musculares. Las proteínas están compuestas por un total de 20 aminoácidos , 9 de los cuales no pueden ser sintetizados por el propio organismo. Por lo tanto, estos 9 aminoácidos se obtienen a través de suplementos dietéticos y alimentos ricos en proteínas. Estos aminoácidos esenciales son:
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
- El aminoácido metionina
- Lisina
- El aminoácido fenilalanina
- Treonina
- Histidina
- El aminoácido triptófano
Entre estos 9 aminoácidos esenciales conocidos, también se encuentran los BCAA. En realidad, los BCAA también son aminoácidos esenciales, pero los EAA contienen los 9 aminoácidos de la lista.
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¿Cómo se utilizan los EAA?
Los EAA se usan de forma similar a los BCAA, como cualquier otro tipo de proteína. Se pueden consumir durante el entrenamiento y las comidas principales a lo largo del día. Generalmente, depende de tus objetivos y del momento del día en que los tomes.
Por lo tanto, estos aminoácidos tienen un espectro de acción mucho más amplio que el de los BCAA. Esto no significa, en absoluto, que los EAA sean superiores a los BCAA.
¿Cuándo se deben tomar EAA?
Antes del entrenamiento deportivo
Se pueden tomar antes de empezar a entrenar para reducir la frecuencia muscular. También pueden ayudar a optimizar la síntesis de proteínas. Al terminar el entrenamiento, se pueden consumir para preparar mejor el cuerpo para una recuperación adecuada.
Tomar AAE durante el perientrenamiento ayuda a promover la respuesta anabólica post-ejercicio. Estos aminoácidos esenciales se pueden tomar antes y después del entrenamiento para favorecer el crecimiento muscular. Consumirlos también es una buena manera de regular el periodo de recuperación del cuerpo.
¿Qué dosis de EAA es adecuada?
Para obtener resultados significativos, se recomienda consumir 10 g de EAA a diario. Esta dosis puede dividirse en dos partes iguales, la primera de las cuales puede tomarse antes de la sesión.
Sin embargo, la segunda porción debe tomarse después del entrenamiento para obtener resultados satisfactorios. No es necesario tomarla todos los días, siempre que se pueda aportar suficiente proteína al cuerpo.
¿EAA o BCAA?
Durante mucho tiempo, los atletas se han sentido atraídos por la capacidad de los BCAA para desarrollar músculo fácilmente. Sin embargo, al analizar la composición de los EAA, nos damos cuenta de que ofrecen mucho más que los BCAA.
Además de los BCAA, los EAA también contienen cinco aminoácidos esenciales adicionales. Cabe destacar que los niveles de isoleucina y valina en los EAA son casi idénticos a los de algunos tipos de BCAA.
¿Qué necesitas saber sobre los BCAA?
Los BCAA son una hermosa composición de 3 aminoácidos esenciales conocidos como:
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
Estos tres aminoácidos garantizan un desarrollo muscular adecuado y ayudan a mantener un rendimiento óptimo. Este rendimiento se logra reduciendo el catabolismo y aumentando la síntesis proteica.
Los BCAA son reconocidos en el mundo del deporte por su notable capacidad para desarrollar masa muscular. También son muy eficaces para reducir la fatiga y son un salvavidas durante los entrenamientos.
Estos aminoácidos proporcionan una gran reserva energética a las fibras musculares, y muy rápidamente, tras su absorción. Existen varios tipos de BCAA con porciones que van desde 2.1.1 hasta 10.1.1 para satisfacer mejor las necesidades.
El número 2 o 10 expresa el contenido de leucina, mientras que los demás números hablan de isoleucina y valina.
¿Por qué los BCAA combinan estos aminoácidos?
Estudios realizados con aminoácidos han demostrado que estos aminoácidos de cadena ramificada tienen una acción específica. De hecho:
- La leucina impulsa la síntesis proteica y permite su desarrollo. Su ausencia impide la correcta absorción de otros aminoácidos.
- La isoleucina y la valina tienen una función combustible para los músculos cuando las reservas de glucógeno muscular se agotan.
- Estudios sobre BCAA han demostrado un aumento del 22 % en la síntesis proteica. Este aumento se registra tras consumir 5,6 g de BCAA después de entrenar.
Esta combinación de aminoácidos es muy valorada por quienes la utilizan.
¿Cómo se utilizan los BCAA?
Los BCAA se suelen usar antes, durante y después del entrenamiento. Estos aminoácidos en polvo son los más fáciles de usar, ya que se pueden mezclar fácilmente en un mezclador. Una vez añadidos, se pueden consumir cuando se desee.
Los BCAA también vienen en cápsulas o tabletas y ofrecen los mismos beneficios que la fórmula en polvo. Sin embargo, tenga en cuenta que los BCAA en polvo son los más económicos disponibles.
Sin embargo, los BCAA deben consumirse dos o tres veces al día, en dosis de 5 g, para que surtan efecto. La síntesis proteica y la recuperación se potencian en los días de descanso, con una sola ingesta de 10 g.
Los BCAA aportan más energía
La ingesta energética es vital para los atletas, ya que les permite esforzarse más a largo plazo durante el entrenamiento. Por lo tanto, los BCAA mejoran el rendimiento al reducir la fatiga muscular. Esto te permitirá llevar tus entrenamientos al límite.
Los BCAA son consumidos primero por los músculos, antes de utilizar las reservas de glucógeno disponibles. Esto mantiene altos los niveles de trifosfato de adenosina en los músculos, creando un excedente de energía. Tomar BCAA antes del entrenamiento crea una nueva fuente de energía rápida, que el cuerpo utiliza primero.
Los BCAA queman grasa
Se ha demostrado científicamente que estos aminoácidos ayudan a mejorar la composición corporal. Esto es posible gracias a la presencia de leucina, que define los músculos al aumentar el gasto energético.
La leucina es un aminoácido que promueve la quema rápida de grasa, mientras que la valina y la isoleucina favorecen la tolerancia a la glucosa. Estos dos aminoácidos influyen positivamente en el metabolismo basal. Los atletas a dieta o en fase de definición optan por una mayor dosis de BCAA para mantener la masa muscular.
EAA o BCAA: En resumen
En definitiva, los atletas ocasionales o aquellos con una dieta alta en proteínas pueden estar satisfechos con el uso de BCAA. Los EAA, por otro lado, son una solución ideal para los atletas más exigentes que buscan un suplemento nutricional completo.
Tomar EAA significa consumir BCAA junto con todos los demás aminoácidos esenciales. Con este perfil completo de aminoácidos, aumenta la síntesis de proteínas, se gana músculo y se recupera adecuadamente. Al elegir entre EAA y BCAA, debe tener en cuenta sus objetivos y su estado de salud.
