Flexiones: Guía completa para progresar

Flexiones: ¿Qué son y por qué hacerlas?

La flexión es un ejercicio de empuje realizado con el peso corporal. En su versión clásica, las manos y los pies sirven como puntos de apoyo mientras el cuerpo desciende hacia el suelo antes de volver a su posición inicial.

• ¿Su principal ventaja? Su simplicidad.

No es necesario tener un banco, mancuernas o una máquina para empezar a trabajar la parte superior del cuerpo. Unos pocos metros cuadrados pueden ser suficientes.

Pero atención: simple no significa necesariamente fácil.

Una flexión correctamente ejecutada requiere coordinar los brazos, los hombros y el tronco manteniendo una posición estable. Cuanto mejor se domina la técnica, más fácil resulta aumentar progresivamente la dificultad.

Así, las flexiones pueden integrarse en una sesión de musculación, un entrenamiento con peso corporal o una rutina realizada en casa.

Pueden contribuir al desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular, según cómo se utilicen.

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¿Qué músculos trabajan con las flexiones?

El movimiento involucra varios grupos musculares. Los principales son los pectorales, los tríceps y los hombros. Los músculos del tronco también participan en el mantenimiento de la posición.

Por lo tanto, es reductor considerar las flexiones como un ejercicio que trabaja únicamente los pectorales.

Los pectorales

Los músculos pectorales participan activamente en el movimiento de empuje.

Cuando empujas el suelo para subir, contribuyen a producir una parte importante de la fuerza necesaria para el movimiento.

Es por esta razón que las flexiones se utilizan regularmente en los entrenamientos destinados al desarrollo de la parte superior del cuerpo.

Los tríceps

Los tríceps se encuentran en la parte posterior del brazo.

Participan en la extensión del codo, es decir, en el movimiento que permite empujar el cuerpo hacia la posición superior.

La posición de las manos puede modificar la sensación y la distribución del trabajo. Una posición más cerrada puede, en particular, aumentar la contribución de los tríceps en comparación con algunas posiciones más amplias.

Sin embargo, esto no significa que una variante "aísle" completamente un músculo. Las flexiones siguen siendo movimientos compuestos en los que varios grupos musculares trabajan simultáneamente.

Los hombros

Los músculos de la parte delantera de los hombros también participan en el movimiento.

Dependiendo de la posición de las manos, los brazos y el cuerpo, su contribución puede variar.

Por lo tanto, es más preciso hablar de diferencias en la distribución del esfuerzo que de afirmar que una variante de flexión trabaja exclusivamente un área específica.

Los abdominales y los músculos estabilizadores

Los abdominales no son los principales motores de la flexión, pero juegan un papel importante en la estabilidad del cuerpo.

Los músculos del tronco contribuyen a mantener esta alineación.

¿Cómo hacer flexiones correctamente?

Una buena técnica es más importante que el número de repeticiones.

Hacer más flexiones no tiene mucho sentido si la calidad del movimiento se degrada progresivamente.

La posición inicial

• Comienza en posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo y los pies apoyados.
• Las manos se pueden colocar aproximadamente debajo o ligeramente fuera del ancho de los hombros, dependiendo de tu morfología y de la variante elegida.
• El cuerpo debe formar una línea relativamente recta entre la cabeza, la parte superior de la espalda, la pelvis y las piernas.
• Contrae lo suficiente los abdominales y los glúteos para mantener la pelvis estable.
• La cabeza permanece en la prolongación de la columna vertebral. No es necesario levantar la cabeza para mirar hacia adelante: la mirada puede permanecer orientada hacia el suelo.

El descenso

• Flexiona progresivamente los codos para acercar el pecho al suelo.
• El movimiento debe permanecer controlado.
• Evita simplemente dejarte caer. La fase descendente es una parte integral de la repetición.
• Los codos no tienen por qué estar completamente pegados al cuerpo, pero evita separarlos excesivamente.
• La amplitud también debe adaptarse a tu nivel y movilidad. El objetivo es descender lo suficiente manteniendo una buena posición.

El ascenso

• Una vez que hayas llegado al final del movimiento, empuja firmemente el suelo para volver a la posición inicial.
• Mantén el cuerpo contraído y evita que las caderas se eleven o desciendan independientemente del resto del cuerpo.
• Piensa en mover tu cuerpo como un todo en lugar de simplemente mover los brazos.

La respiración

Para una serie clásica, puedes inhalar durante el descenso y exhalar durante el empuje.

No es necesario complicar la respiración.

Lo más importante es mantener un ritmo regular y evitar contener la respiración innecesariamente.

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Las principales variantes de flexiones

Las variantes permiten adaptar el ejercicio a tu nivel y modificar las exigencias del movimiento.

Sin embargo, no es necesario conocer docenas de variantes. Unas pocas versiones bien elegidas son más que suficientes para progresar.

Las flexiones inclinadas

Las manos se colocan sobre un soporte estable y elevado.

Esta posición suele reducir la dificultad en comparación con una flexión clásica.

Puede ser particularmente interesante para principiantes que aún no pueden realizar una flexión completa en el suelo.

Las flexiones de rodillas

En esta versión, las rodillas reemplazan a los pies como punto de apoyo trasero.

La carga a mover se reduce así.

Esta variante puede ser un paso intermedio antes de pasar a las flexiones clásicas.

Las flexiones clásicas

Es la versión de referencia.

Las manos y los pies están en el suelo, el cuerpo permanece alineado y tanto el descenso como el ascenso son controlados.

Una vez dominada esta variante, puede servir de base para explorar otras formas de flexiones.

Las flexiones con agarre ancho

Las manos se colocan más ampliamente que en una flexión clásica.

Esta posición modifica la mecánica del movimiento y puede alterar la distribución del esfuerzo.

Sin embargo, no debe considerarse una variante que aísle exclusivamente los pectorales.

Las flexiones con agarre cerrado

Las manos están juntas.

Esta posición puede aumentar la contribución relativa de los tríceps y modificar la sensación durante el movimiento.

Sin embargo, requiere suficiente control para mantener una posición cómoda a nivel de las muñecas y los hombros.

Las flexiones de diamante

Las manos se juntan delante del pecho y forman aproximadamente un diamante.

Esta variante suele ser más exigente para los tríceps y puede ser más difícil de dominar.

Por lo tanto, no es necesariamente adecuada para principiantes.

Las flexiones declinadas

Los pies se colocan sobre un soporte elevado mientras las manos permanecen en el suelo.

Esta posición aumenta la dificultad en comparación con la flexión clásica.

Esta variante puede ser interesante para los practicantes que ya dominan perfectamente la versión básica.

Las flexiones explosivas

El objetivo es empujar lo suficientemente rápido para crear una fase explosiva, posiblemente con un despegue de las manos.

Esta variante requiere más control y potencia.

Por lo tanto, está destinada a personas que ya dominan bien las flexiones clásicas.

¿Cuántas flexiones hacer al día?

No existe un número universal de flexiones para realizar cada día.

Una persona que está empezando y una persona capaz de hacer varias docenas obviamente no tienen las mismas necesidades.

El volumen de entrenamiento depende, entre otras cosas, de:

• el nivel actual,
• el objetivo,
• el número de series realizadas,
• la intensidad de las repeticiones,
• el resto del entrenamiento,
• la recuperación.

¿Cuántas flexiones para un principiante?

Si eres principiante, empieza con una variante que te permita controlar correctamente el movimiento.

• Las flexiones inclinadas, realizadas con las manos sobre un soporte estable, pueden, por ejemplo, facilitar el aprendizaje.
• Las flexiones de rodillas también constituyen una posibilidad para reducir la dificultad.

El objetivo inicial no es necesariamente realizar un gran número de repeticiones.

Se trata principalmente de aprender el movimiento, desarrollar progresivamente la capacidad de empujar el propio peso corporal y mantener una técnica correcta.

¿Hay que hacer flexiones todos los días?

Hacer algunas flexiones regularmente es diferente de realizar cada día varias series difíciles hasta el agotamiento.

Los músculos necesitan recuperarse después de un entrenamiento. Si las flexiones ya forman parte de un programa que involucra fuertemente los pectorales, tríceps y hombros, añadir un volumen importante diariamente no es necesariamente relevante.

Por lo tanto, la frecuencia debe adaptarse a todo tu programa.

¿Cómo aumentar progresivamente el número de flexiones?

Evita querer duplicar tu número de repeticiones en pocos días.

Si eres capaz de hacer ocho flexiones con buena técnica, busca primero dominar esas ocho repeticiones.

Luego podrás aumentar progresivamente el número de repeticiones, el número de series o la dificultad del ejercicio.

La progresión debe ser lo suficientemente estimulante para hacerte avanzar, pero lo suficientemente gradual para ser compatible con una buena recuperación.

¿Cómo progresar en las flexiones?

Hacer siempre exactamente la misma serie acaba siendo menos estimulante cuando tu cuerpo se ha acostumbrado al ejercicio.

Para seguir progresando, hay varias soluciones posibles.

Comenzar con una variante adaptada

Una flexión clásica demasiado difícil no es un fracaso.

Simplemente significa que la resistencia actual es demasiado alta para tu nivel.

Comenzar con una flexión inclinada u otra variante adaptada permite aprender el movimiento antes de aumentar progresivamente la dificultad.

Aumentar las repeticiones

Cuando tu técnica se mantiene estable, puedes aumentar progresivamente el número de repeticiones.

Pero las repeticiones no son la única forma de progresar.

Mejorar la calidad de ejecución

Una progresión también puede consistir en realizar las mismas repeticiones con mayor control.

Por ejemplo:

• mejor estabilidad del tronco,
• amplitud mejor dominada,
• descenso más controlado,
• posición más regular,
• respiración más fluida.

Progresar, por tanto, no siempre significa hacer más. A veces, simplemente significa hacerlo mejor.

Aumentar la dificultad

Cuando las flexiones clásicas se vuelven demasiado fáciles, puedes elegir una variante más exigente.

Este es el principio de la sobrecarga progresiva: el nivel de dificultad debe evolucionar cuando el ejercicio ya no representa un estímulo lo suficientemente importante.

¿Las flexiones ayudan a ganar músculo?

Las flexiones pueden participar en el desarrollo muscular.

Pero hay que evitar una idea demasiado simplista: hacer siempre más repeticiones no garantiza automáticamente más músculos.

Para seguir estimulando los músculos, la dificultad del ejercicio debe evolucionar progresivamente.

Al principio, unas pocas flexiones pueden representar un gran esfuerzo. Después de varias semanas o meses de entrenamiento, el mismo número de repeticiones puede volverse mucho más fácil.

Es en ese momento cuando puede ser interesante modificar el ejercicio.

Puedes, en particular:

• elegir una variante más difícil,
• aumentar progresivamente el volumen,
• mejorar la amplitud,
• ralentizar ciertas fases del movimiento,
• usar resistencia adicional en un contexto adecuado.

Sin embargo, las flexiones tienen sus límites. Son un excelente ejercicio con peso corporal, pero no necesariamente reemplazan todos los demás movimientos de un programa completo de musculación.

Un entrenamiento equilibrado también puede incluir trabajo para la espalda, las piernas, los hombros y otros grupos musculares.

Errores a evitar al hacer flexiones

Los errores técnicos son frecuentes, sobre todo cuando empieza a aparecer la fatiga.

Arquear la parte baja de la espalda

Cuando el core se debilita, la pelvis puede ceder y crear una curvatura excesiva.

Si esto ocurre, reduce el número de repeticiones o elige una variante más fácil.

Elevar las caderas

Por el contrario, algunas personas elevan mucho las caderas para terminar una serie.

Esta posición modifica la mecánica del movimiento y puede reducir la calidad de la repetición.

Separar excesivamente los codos

Codos muy separados pueden modificar fuertemente la posición de los hombros.

Busca más bien una posición cómoda y controlada que te permita realizar el movimiento sin perder la alineación.

Bajar demasiado rápido

Una flexión no es una carrera.

Controlar el descenso permite dominar mejor el movimiento y evitar convertir cada repetición en un simple rebote.

Descuidar la amplitud

Reducir sistemáticamente la amplitud para aumentar el número de repeticiones no es necesariamente una buena estrategia.

Una amplitud adaptada a tu nivel, realizada con control, es preferible a una sucesión de movimientos muy cortos.

Buscar el número en detrimento de la técnica

Este es probablemente uno de los errores más comunes.

Si tu objetivo es progresar, no busques únicamente batir tu récord de repeticiones.

Diez flexiones bien ejecutadas pueden ser más interesantes para tu progreso que veinte repeticiones realizadas con una técnica muy deficiente.

Preguntas frecuentes sobre las flexiones

¿Qué trabajan las flexiones?

Las flexiones trabajan principalmente los pectorales, los tríceps y los hombros. Los músculos del tronco también participan en el mantenimiento de la posición durante el movimiento.

¿Cuántas flexiones hay que hacer al día?

No existe una cifra universal. El número adecuado depende del nivel, el objetivo, el resto del entrenamiento y la capacidad de recuperación.

¿Qué variante de flexión elegir?

Elige una variante que se adapte a tu nivel y objetivo. Las flexiones inclinadas y de rodillas pueden facilitar el aprendizaje, mientras que las variantes declinadas, cerradas o explosivas suelen ser más exigentes.

Flexiones, guía completa para progresar: En resumen

Las flexiones son un ejercicio completo y accesible que trabaja principalmente los pectorales, los tríceps y los hombros, al mismo tiempo que involucra los músculos del tronco.

Para progresar, prioriza ante todo una buena técnica de ejecución en lugar de buscar multiplicar las repeticiones. El número de flexiones a realizar depende de tu nivel, tus objetivos y tu entrenamiento.

Principiante o avanzado, adapta la dificultad gracias a las diferentes variantes de flexiones y aumenta progresivamente el volumen o la intensidad. Lo esencial es ser constante, recuperarse bien y priorizar la calidad de los movimientos.