El entrenamiento de fuerza es un mundo vasto y complejo, y a la hora de estructurar tus entrenamientos, a menudo surge una disyuntiva: ¿Split o PPL ? Estos dos métodos se encuentran entre los más populares en el mundo del entrenamiento de resistencia, pero ¿cómo saber cuál se adapta mejor a tus objetivos y nivel?
En este artículo, analizaremos en detalle ambos programas, los compararemos en cuanto a estructura, efectividad y resultados, y te ayudaremos a elegir el más adecuado para ti. Para ello, exploraremos las ventajas y desventajas de cada uno, además de abordar la importancia de adaptar el entrenamiento a tu estilo de vida , nivel de condición física y objetivos .
Ya sea que sea principiante , intermedio o avanzado , este artículo le proporcionará una base sólida para tomar una decisión informada.
¿Qué es el programa Split?
El programa Split se refiere a un método de entrenamiento donde cada sesión se centra en uno o más grupos musculares específicos. Por ejemplo, un día podría dedicarse a los pectorales y tríceps , mientras que otro día se centra en la espalda y los bíceps .
Este tipo de división te permite concentrarte en la intensidad y el volumen de trabajo de cada grupo muscular , con el objetivo de trabajarlos a fondo. Existen varios tipos de división: superior-inferior , empuje-tracción o incluso divisiones más detalladas donde se trabaja cada grupo muscular varias veces por semana.
Ventajas de Split
- Alto volumen de entrenamiento: Puedes realizar un mayor volumen de trabajo en cada músculo, lo que puede ser beneficioso para la hipertrofia, como lo demuestra la investigación de Schoenfeld et al. (1) en su estudio sobre frecuencia de entrenamiento e hipertrofia muscular.
- Mayor recuperación: dado que se trabaja un grupo muscular por sesión, hay suficiente tiempo de recuperación entre sesiones para cada grupo muscular.
- Profundización de la especialización: si tu objetivo es fortalecer músculos específicos (por ejemplo, el pecho o las piernas ), una división te permitirá concentrar más atención e intensidad en ellos.
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Desventajas de la división
- Menor frecuencia por grupo muscular: Normalmente, con un programa dividido , un músculo solo se entrena una o dos veces por semana, lo que puede limitar la frecuencia necesaria para obtener ganancias óptimas, como lo recomienda el estudio de Rafael S Zaroniet al. (3), que demuestra que una mayor frecuencia de entrenamiento promueve ganancias musculares.
- Tiempo de entrenamiento: Un programa dividido a menudo requiere más sesiones por semana, lo que puede resultar restrictivo para personas con horarios ocupados.
¿Qué es el programa PPL?
El programa Push-Pull-Legs (PPL) es un método más equilibrado, donde el entrenamiento se distribuye en tres tipos de sesiones:
- Empujar: Ejercicios de empuje, dirigidos a los pectorales , hombros y tríceps .
- Tracción: Ejercicios de tracción que involucran la espalda , los bíceps y los antebrazos .
- Piernas: Ejercicios de piernas (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas).
Este método es particularmente popular por su flexibilidad y capacidad de aumentar la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular evitando el sobreesfuerzo.
Ventajas de PPL
- Alta frecuencia de entrenamiento: El programa permite trabajar cada grupo muscular con mayor frecuencia (dos o tres veces por semana). Esto puede ser especialmente efectivo para deportistas de nivel intermedio y avanzado que buscan maximizar sus ganancias musculares, como lo indica la investigación de Ribeiro et al. (2) sobre la frecuencia de entrenamiento dividida.
- Flexibilidad: El programa PPL se puede personalizar para adaptarse a tu horario, con 3 a 6 días de entrenamiento a la semana. Esto lo hace ideal para quienes tienen una vida ajetreada.
- Equilibrio entre fuerza e hipertrofia : PPL ofrece un buen equilibrio entre ejercicios de empuje y tracción, lo que permite un desarrollo muscular armonioso.
Desventajas de la PPL
- Repetición de sesiones: Las sesiones de empujar y tirar a veces pueden carecer de variedad, lo que puede hacer que el entrenamiento sea repetitivo para algunos deportistas.
- Agotamiento para principiantes: Si eres principiante, este programa puede resultarte demasiado intensivo, especialmente durante las primeras semanas de adaptación.
Split vs PPL: ¿Qué programa elegir según tu nivel?
Principiantes
Para principiantes, un programa de entrenamiento de fuerza proactiva (PPL) suele ser más adecuado. ¿Por qué? Porque permite trabajar cada grupo muscular con mayor frecuencia y menor intensidad en cada sesión. Esto permite una mejor adaptación a los movimientos, a la vez que proporciona suficiente tiempo de descanso entre sesiones para la recuperación. Además, el PPL se puede modular más fácilmente para adaptarse a un horario más flexible.
Intermediarios
Si ya tienes experiencia con el entrenamiento de resistencia, puedes optar por un programa dividido . Esto te permite trabajar un grupo muscular de forma más específica y aumentar la intensidad del entrenamiento. Un programa dividido también puede combinarse con un programa PPL para optimizar la frecuencia e intensidad del entrenamiento.
Insinuaciones
Para levantadores avanzados, una división combinada con técnicas avanzadas (como la periodización y las superseries ) puede maximizar las ganancias musculares. Por otro lado, si eres un atleta versátil, la PPL puede ofrecer mayor frecuencia y variedad, a la vez que estimula eficazmente cada grupo muscular.
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Plan de entrenamiento: Ejemplo para cada nivel
Principiantes: Programa PPL (3 días por semana)
| Día | Tipo de formación | Ceremonias | Serie / Ensayos |
| Lunes | Empujar | Press de banca, elevaciones laterales, fondos | 3 series de 10-12 repeticiones |
| Miércoles | Suéter | Dominadas, remos con mancuernas, flexiones de bíceps | 3 series de 10-12 repeticiones |
| Viernes | Legado | Sentadillas, prensa de piernas, estocadas | 3 series de 12-15 repeticiones |
Intermedios: Programa dividido (4 días por semana)
| Día | Tipo de formación | Ceremonias | Serie / Ensayos |
| Lunes | Parte superior del cuerpo (Empujar) | Press de banca inclinado, elevaciones laterales, tríceps | 4 series de 8-10 repeticiones |
| Martes | Parte inferior del cuerpo (piernas) | Sentadillas, peso muerto, estocadas | 4 series de 8-12 repeticiones |
| JUEVES | Parte superior del cuerpo (suéter) | Remo en barra, dominadas horizontales, curl de bíceps | 4 series de 8-10 repeticiones |
| Viernes | Piernas | Prensa de piernas, Flexiones de piernas, Elevaciones de pantorrillas de pie | 4 series de 10-12 repeticiones |
Avanzado: Programa dividido (5 días a la semana)
| Día | Tipo de formación | Ceremonias | Serie / Ensayos |
| Lunes | Pectorales y tríceps | Press de banca, Vuelo inclinado, Fondos | 5 series de 6-8 repeticiones |
| Martes | Espalda y bíceps | Dominadas, remos con barra, flexiones inclinadas | 5 series de 6-8 repeticiones |
| Miércoles | Piernas | Sentadillas, prensa de piernas, estocadas | 5 series de 8-10 repeticiones |
| JUEVES | Hombros y tríceps | Press militar, elevaciones laterales, extensiones | 5 series de 8-10 repeticiones |
| Viernes | Piernas | Peso muerto, flexiones de piernas, elevaciones de pantorrillas de pie | 5 series de 8-10 repeticiones |
Optimizando tus entrenamientos: La importancia de los pre-entrenamientos y los intra-entrenamientos
Pre-entrenamiento : aumenta la energía antes del entrenamiento
Los preentrenamientos son suplementos que se usan antes de entrenar para aumentar la energía, mejorar la concentración y retrasar la fatiga muscular. Suelen contener ingredientes como cafeína, creatina o beta-alanina, que pueden potenciar el rendimiento durante sesiones intensas. Si sigues un programa de entrenamiento dividido o PPL, un preentrenamiento puede ser un gran aliado para maximizar la intensidad de tus entrenamientos, especialmente en los días más intensos.
Intra-entrenamiento : Mantener la resistencia durante el entrenamiento.
Por otro lado, los suplementos intraentrenamiento se consumen durante el entrenamiento para mejorar la resistencia, la hidratación y la recuperación muscular. Los aminoácidos de cadena ramificada ( BCAA ) y los electrolitos presentes en estos suplementos pueden ser beneficiosos, especialmente para quienes siguen un programa de PPL con una alta frecuencia de entrenamiento. Ayudan a mantener un buen nivel de energía y a reducir la fatiga muscular.
Antes de recurrir a cualquier suplemento, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de incorporar nuevos suplementos dietéticos a su rutina.
Conclusión: Split o PPL, ¿qué programa elegir?
La elección entre split y PPL depende de tus objetivos, tu nivel y tu horario. PPL suele ser más adecuado para principiantes e intermedios que desean trabajar cada grupo muscular con frecuencia y buena flexibilidad. Split, por otro lado, es más adecuado para practicantes avanzados que buscan una intensidad específica y una mayor especialización.
Sea cual sea tu programa, es fundamental escuchar a tu cuerpo y personalizar tus entrenamientos según tu progreso. Incorporar técnicas avanzadas, como la periodización o las superseries, y usar los suplementos adecuados, como preentrenamientos e intraentrenamientos, también puede maximizar tus resultados.
Fuentes:
- Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., y Krieger, J.W. (2016). Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las medidas de hipertrofia muscular: Una revisión sistemática y un metaanálisis. Medicina Deportiva , 46(7), 1183-1197. DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
- Ribeiro, AS, Schoenfeld, BJ, Silva, DRP, Pina, FLC, Guariglia, DA, Porto, M., Maestá, N., Burini, RC y Cyrino, ES (2015). Efecto de rutinas de entrenamiento de resistencia divididas en dos frente a tres en la composición corporal y la fuerza muscular en culturistas. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio , DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26008801/
- Rafael S Zaroni, Felipe A Brigatto, Brad J Schoenfeld, Tiago V Braz, Júlio C Benvenutti, Moisés D Germano, Paulo H Marchetti, Marcelo S Aoki, Charles R Lopes. (2019). La alta frecuencia del entrenamiento de resistencia mejora el grosor muscular en hombres entrenados en resistencia. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento , 33 (6), 1622-1629. DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31260419/
