La proteína de suero es uno de los suplementos dietéticos más populares en el mundo del deporte hoy en día, especialmente para aquellos que buscan optimizar su recuperación muscular y alcanzar sus objetivos en cuanto a ganar masa o mantener la forma física.
Pero la pregunta que surge a menudo es: ¿Cuántos batidos de suero debes consumir al día para maximizar tus resultados?
¿Por qué consumir suero?
La gente suele preguntarse para qué sirve el suero de leche. Una de sus principales ventajas es su rápida absorción. De hecho, este suplemento alimenticio , derivado de la leche, se digiere muy rápidamente, lo que lo hace ideal para consumir después del entrenamiento. Gracias a su riqueza en aminoácidos esenciales y BCAA, el suero de leche favorece la síntesis de proteína muscular , promoviendo así la recuperación y el crecimiento muscular . Además, ofrece una práctica fuente de proteína en polvo fácil de integrar en la rutina diaria, ya sea en batido o mezclado con otros alimentos.
Los diferentes tipos de suero
Existen varios tipos de suero , cada uno con características específicas que influyen en su uso y eficacia:
- El concentrado de suero suele contener entre un 70 % y un 80 % de proteína, con una pequeña cantidad de carbohidratos y grasas. Esta es la forma más común y, a menudo, la más económica.
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- Aislado de suero más puro Contiene hasta un 90% de proteínas y prácticamente no tiene lactosa, por lo que es ideal para personas con intolerancias.
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- Pre-digerido para una asimilación aún más rápida, el suero hidrolizado suele ser el preferido por los atletas que buscan una absorción ultrarrápida.
- Clear Whey es una forma muy ligera y transparente de suero, a menudo utilizada para batidos refrescantes.
- Por último, Vegan Whey es una alternativa de origen vegetal para quienes no consumen productos animales.
¿Cuántos batidos de suero al día?
La cantidad de batidos de suero que debes consumir depende de varios factores: tu peso, tu nivel de actividad física , tu dieta y tus objetivos. En general, las necesidades proteicas de un atleta varían entre 1,2 y 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día .
Calcula tus necesidades de proteínas
Para una persona de 70 kg que entrena con pesas regularmente, sus necesidades diarias de proteína pueden variar entre 84 g (1,2 g x 70 kg) y 154 g (2,2 g x 70 kg). Esta cantidad incluye todas las fuentes de proteína (alimentos y suplementos). Si consumes alrededor de 60 g de proteína a diario, uno o dos batidos de suero de leche pueden ser suficientes para complementar esta ingesta.
Un batido de suero estándar aporta de media entre 20 y 25 g de proteínas , lo que significa que para un individuo de 70 kg, dos batidos cubren aproximadamente la mitad de sus necesidades diarias, además de su dieta.
¿Cuándo tomar suero durante el día?
El momento es tan importante como la cantidad. Pero ¿cuándo deberías consumir suero de leche? Los mejores momentos para consumir tu batido de suero de leche son:
- Después del entrenamiento: Este es posiblemente el momento más estratégico. Justo después del ejercicio, tus músculos están especialmente receptivos a la síntesis de proteínas. Un batido de proteína de suero consumido dentro de los 30 minutos posteriores a la sesión ayuda a acelerar la recuperación.
- Como refrigerio: a media mañana o media tarde, un batido puede satisfacer una necesidad rápida de proteínas y evitar los antojos sin sobrecargar el estómago.
Aparte de estos momentos, también puedes tomar un batido de suero por la mañana para romper el ayuno nocturno y proporcionar proteínas rápidamente a tu cuerpo.
¿Cuáles son los riesgos del consumo excesivo de suero de leche?
Si bien la proteína de suero es un suplemento seguro para la mayoría de las personas, su consumo excesivo puede tener efectos adversos. Consumir demasiados batidos de proteína de suero al día, más allá de las necesidades proteicas, no mejora la ganancia de masa muscular . El exceso de proteína se almacena como grasa si el cuerpo no la utiliza, lo que puede dificultar el logro de los objetivos de composición corporal.
Además, el consumo excesivo puede provocar problemas digestivos como hinchazón, calambres abdominales y dolor de estómago. Por lo tanto, es fundamental consumir cantidades razonables y adecuadas para el organismo para evitar los riesgos de la proteína de suero. También se recomienda beber suficiente agua para favorecer la función renal y la eliminación de los desechos de la digestión de las proteínas.
Comparación: ¿Caseína o suero?
El suero de leche no es el único suplemento proteico popular. La caseína también es una proteína derivada de la leche, pero a diferencia del suero de leche , se digiere mucho más lentamente. Esto la convierte en una proteína ideal para consumir por la noche, antes de acostarse, para proporcionar un aporte prolongado de aminoácidos durante toda la noche.
Por otro lado, la proteína de suero sigue siendo el suplemento predilecto para consumir después del entrenamiento debido a su rápida absorción. Por lo tanto, la elección entre caseína y proteína de suero depende principalmente de tus objetivos y de cuándo desees consumir la proteína.
Para optimizar tu ingesta de proteínas y alcanzar tus objetivos de fitness, se recomienda consumir entre uno y dos batidos de suero al día , además de tu dieta habitual. Sin embargo, lo importante es ajustar tu ingesta según tus necesidades proteicas, tu peso y tu actividad física .
La proteína de suero es un suplemento dietético práctico y eficaz para cubrir rápidamente tus necesidades proteicas, especialmente después de entrenar o cuando te faltan alimentos ricos en proteínas. Sin embargo, se recomienda consumirla con moderación para evitar los efectos secundarios de un consumo excesivo.
Fuentes:
- ANSES - "Ingestas nutricionales recomendadas para la población francesa" : https://www.anses.fr/fr/content/publication-des-nouvelles-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux-pour-la
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) - «Valores dietéticos de referencia para las proteínas» : https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
- PubMed - "Proteínas dietéticas para deportistas: de los requerimientos a la ventaja metabólica" : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213878/
- Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio - "Efectos de la suplementación proteica en el rendimiento atlético" : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6142015/
- Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (JISSN) - "Ingesta de proteínas y masa muscular" : https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
