5 desayunos para subir de peso

Tortilla de queso y verduras

La tortilla de queso y verduras es una opción ideal para un desayuno rico en proteínas y nutrientes esenciales. Esta receta es sencilla de preparar y es perfecta para empezar el día en fase de volumen. También es rica en carbohidratos y fibra, lo que la convierte en una comida completa y nutritiva.

Ingredientes

Para preparar esta tortilla, necesitarás los siguientes ingredientes:

• 2 huevos (o 60 ml de clara de huevo)
• 2 cucharadas de leche
• 1/4 taza de queso rallado
• 2 cucharadas de aceite
• 1/2 taza de verduras picadas (pimiento, tomate, cebolla, etc.)
• Sal y pimienta

Preparación

En un bol, bate los huevos y la leche hasta que la mezcla esté espumosa. Luego, calienta el aceite a fuego medio en una sartén antiadherente y añade las verduras picadas. Saltea durante 5 minutos hasta que las verduras picadas estén tiernas. Reduce el fuego y añade la mezcla de huevos y leche.

Deja cocinar durante 2 a 3 minutos, hasta que la mezcla empiece a cuajar. Añade el queso rallado, mezcla bien y deja cocinar otros 2 minutos. Dale la vuelta a la tortilla y deja que se cocine un minuto más antes de servir. Puedes servirla con tostadas de pan integral y una rodaja de aguacate para una comida rica en proteínas y carbohidratos.

Batido de plátano y avena

El batido de plátano y avena también es una excelente opción para el aumento de masa muscular. De hecho, este desayuno te proporciona los nutrientes que necesitas para entrenar. La avena es rica en carbohidratos complejos que proporcionan una fuente de energía.

También son excelentes fuentes de fibra, que proporcionan saciedad y ayudan a la digestión. También son ricas en vitaminas del grupo B, magnesio y hierro. El plátano es rico en fibra dietética, carbohidratos y vitaminas A, B y C, potasio y magnesio. También es muy rico en azúcares simples que son una excelente fuente de energía.

Ingredientes

Para preparar este batido de plátano y avena, necesitarás los siguientes ingredientes:

• Un plátano maduro
• Una taza de leche de almendras o leche vegetal
• Una taza de avena
• Una cucharada de miel
• Una pizca de canela
• Un cacito de whey

Preparación

Primero, pela el plátano. Luego puedes cortarlo en rodajas y mezclarlo en una batidora, antes de añadir la leche de almendras o leche vegetal, la avena, la proteína de suero de leche, la miel y la canela. Bate todo hasta obtener una consistencia suave y homogénea. Vierte el batido resultante en un vaso y disfrútalo.

Tostadas con huevos y verduras

Las tostadas con huevos y verduras son un básico para los amantes del aumento de masa. Este desayuno es rico en proteínas, carbohidratos y nutrientes. Es muy fácil de preparar y ofrece una excelente alternativa a los productos lácteos y otros alimentos ricos en grasas y azúcares. Además, se puede personalizar según los gustos y las necesidades nutricionales.

Ingredientes

Los ingredientes necesarios para preparar este desayuno para el aumento de masa son relativamente simples y económicos. Necesitarás:

• 4 rebanadas de pan integral
• 2 huevos
• Verduras (cebollas, pimientos, tomates, calabacines, etc.)
• Aceite de oliva
• Sal, pimienta y hierbas al gusto

Preparación

La preparación de este desayuno para el aumento de masa es muy sencilla. Empieza por saltear las verduras con un poco de aceite de oliva. Una vez cocidas las verduras, añade los huevos y remueve hasta que estén bien cocidos. Luego, tuesta las rebanadas de pan al gusto. Una vez que todo esté listo, sazona con sal, pimienta y hierbas según tu gusto. También puedes añadir hierbas aromáticas y queso para un toque extra de sabor.

Yogur griego y frutas

El yogur griego y las frutas son el desayuno perfecto para ganar masa. Aporta todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para un buen crecimiento muscular (proteínas) y es muy fácil de preparar. Puedes añadir diferentes tipos de frutas, según tus preferencias, para un desayuno rico en fibra, vitaminas y minerales. A continuación, se presentan los ingredientes y la preparación para un desayuno rico en proteínas y nutrientes.

Ingredientes

Para la preparación de tu yogur griego y frutas, necesitarás:

• Yogur griego (1 taza)
• 1 plátano
• 1/2 taza de fresas
• 1/2 taza de frambuesas
• 1 cucharadita de miel

Preparación

En un bol grande, mezcla el yogur griego con la miel. Luego, añade las frutas cortadas y mezcla todo bien, luego vierte la mezcla en boles individuales. Disfruta de tu desayuno rico en proteínas y nutrientes para empezar bien tu día de aumento de masa.

Tostadas de mantequilla de cacahuete y plátano

Las tostadas de mantequilla de cacahuete y plátano son una opción sencilla y deliciosa para un desayuno adecuado para el aumento de masa. Combinan los carbohidratos del pan y el plátano con las proteínas y las grasas de la mantequilla de cacahuete. Fáciles de preparar, también pueden acompañarse de un yogur griego para aumentar el aporte de proteínas.

Ingredientes

Para preparar estas tostadas, necesitarás:

• 2 a 4 rebanadas de pan integral
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
• 1 plátano
• Una pizca de canela
  

Preparación

Comienza por tostar las rebanadas de pan según tu preferencia. Luego, unta la mantequilla de cacahuete en cada rebanada. Pela el plátano y córtalo en rodajas antes de distribuirlas sobre las tostadas. Añade una pizca de canela para darle un toque delicioso.

Para un desayuno más consistente, puedes acompañar estas tostadas con un yogur griego o un batido de proteína de suero. La cantidad de pan y mantequilla de cacahuete también se puede ajustar según tus necesidades energéticas y tu objetivo de aumento de masa.

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5 desayunos para aumentar masa muscular: En resumen

El desayuno puede contribuir eficazmente a una alimentación adaptada al aumento de masa, siempre que se integre en un aporte energético y proteico suficiente durante todo el día. Las cinco recetas presentadas en este artículo permiten variar las fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas, manteniendo preparaciones sencillas y fáciles de incorporar a la vida diaria.

Otras opciones también pueden complementar tu dieta, como los panqueques, las crepes de harina de boniato o un batido de proteínas de suero acompañado de una fuente de carbohidratos. Lo esencial es adaptar las cantidades a tus necesidades nutricionales, tu nivel de actividad física y tu objetivo de aumento de masa.

La regularidad de la alimentación, junto con un entrenamiento adaptado y un aporte suficiente de proteínas y energía, sigue siendo determinante para favorecer el desarrollo de la masa muscular.