La vitamina C, a menudo conocida como "la vitamina del sol" por sus efectos beneficiosos sobre nuestra vitalidad y bienestar, es mucho más que un simple nutriente. Esencial para numerosos procesos biológicos, es un valioso aliado para la salud, especialmente si eres deportista. De hecho, esta vitamina hidrosoluble es esencial para la salud muscular, la función inmunitaria, la producción de energía y muchos otros aspectos de la fisiología humana.
Aquí, exploraremos en detalle los beneficios de la vitamina C , sus fuentes, los riesgos de deficiencia y cómo optimizar su ingesta diaria para mejorar su rendimiento deportivo.
Vitamina C ¿qué es y dónde podemos encontrarla?
Definición y características
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que actúa como un potente antioxidante en el cuerpo humano . Influye en la actividad de muchas funciones corporales, como la salud del tejido conectivo, la expresión génica, el crecimiento celular y el sistema inmunitario.
A diferencia de la vitamina D, la vitamina C no puede ser producida por el cuerpo humano y, por lo tanto, debe obtenerse a través de la dieta o suplementos.
Fuentes de vitamina C
Fuente de alimentación
La principal fuente de vitamina C para la mayoría de las personas son los alimentos. Una dieta variada y equilibrada mantiene niveles adecuados de vitamina C. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen:
- Frutas: Los cítricos (naranjas, limones, pomelos), las fresas, los kiwis y las guayabas se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina C. Por ejemplo, una sola naranja mediana puede aportar unos 70 mg de vitamina C, o casi el 78 % de la ingesta diaria recomendada. Las fresas, con unos 59 mg de vitamina C por taza, no solo son deliciosas, sino también una excelente manera de aumentar la ingesta diaria recomendada. Los kiwis son especialmente ricos en vitamina C , con unos 71 mg por fruta, y también son una fuente importante de fibra dietética.
- Verduras: Los pimientos rojos, el brócoli, las coles de Bruselas y las espinacas también son ricos en esta vitamina. Los pimientos rojos, por ejemplo, contienen aproximadamente 190 mg de vitamina C por taza, más del doble que una naranja. El brócoli, al vapor, conserva gran parte de su vitamina C, aportando aproximadamente 50 mg por taza. Las coles de Bruselas, con aproximadamente 75 mg por taza cocidas, son otra excelente fuente. Las espinacas, aunque son más conocidas por su contenido de hierro, también aportan una cantidad significativa de vitamina C.
- Hierbas y especias: El perejil y el tomillo frescos también contienen cantidades significativas de vitamina C. Dos cucharadas de perejil fresco aportan unos 10 mg de vitamina C, lo cual puede parecer poco, pero se acumula rápidamente si se usa regularmente en las comidas. El tomillo fresco es aún más rico, con unos 45 mg de vitamina C por cada 100 gramos, lo que lo convierte en un excelente complemento para la dieta y para aumentar la ingesta de vitamina C.
A pesar de estas variadas fuentes de alimentos, puede ser difícil satisfacer las necesidades diarias únicamente a través de los alimentos, especialmente para personas con restricciones dietéticas o hábitos específicos.
Por ejemplo, los veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina C si no consumen una amplia variedad de frutas y verduras frescas. De igual manera, quienes siguen dietas restrictivas por motivos de salud o para bajar de peso también pueden tener dificultades para mantener niveles adecuados de vitamina C.
En estos casos, un complemento alimenticio saludable puede ser una solución eficaz para garantizar una ingesta suficiente de vitamina C.
Complementos alimenticios
Para aquellos que no pueden obtener suficiente vitamina C a través de su dieta, existen diferentes tipos de suplementos dietéticos.
La vitamina C está disponible en tabletas, cápsulas, polvos y gotas líquidas. Los suplementos de vitamina C ofrecen una solución práctica y fiable para quienes tienen dificultades para obtener suficiente cantidad de esta vitamina esencial por otros medios.
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Las dosis de los suplementos de vitamina C pueden variar según las necesidades individuales, la edad, el peso y el nivel de actividad. Normalmente, las dosis oscilan entre 500 mg y 2000 mg al día, pero es importante consultar con un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada para su organismo.
Los beneficios de la vitamina C para los deportistas
Salud y recuperación muscular
La vitamina C desempeña un papel fundamental en la salud y la recuperación muscular. Ayuda a reducir el dolor y las molestias post-entrenamiento, lo que acelera la recuperación muscular.
Como antioxidante, neutraliza los radicales libres producidos durante el ejercicio, reduciendo el estrés oxidativo y el daño celular. Una recuperación rápida y eficiente permite a los atletas entrenar con mayor frecuencia y con una recuperación de mayor calidad.
Producción de energía
La vitamina C juega un papel fundamental en el metabolismo energético al participar en la síntesis de carnitina, una molécula esencial para el transporte de los ácidos grasos a las mitocondrias, donde se queman para producir energía.
Este proceso es especialmente importante para los deportes de resistencia, como correr o andar en bicicleta, donde el cuerpo debe recurrir a sus reservas de grasa para soportar un esfuerzo prolongado.
Fortalecimiento del sistema inmunológico
Fortalecer el sistema inmunitario es otro beneficio de la vitamina C para los deportistas. La actividad física intensa puede debilitar temporalmente el sistema inmunitario.
La vitamina C refuerza el sistema inmunitario protegiendo las células inmunitarias del estrés oxidativo y potenciando su función. También aumenta la producción de glóbulos blancos, fortaleciendo así las defensas naturales del organismo.
Síntesis de colágeno
La vitamina C es esencial para la síntesis de colágeno , una proteína vital para la salud de las articulaciones, tendones y ligamentos. Al promover la producción de colágeno , ayuda a fortalecer el tejido conectivo y a mantener su integridad.
Esto es especialmente importante para los atletas que someten sus articulaciones a un gran estrés durante el entrenamiento y las competiciones.
Reducción de la inflamación
La vitamina C ayuda a reducir la inflamación articular tras el ejercicio intenso. La inflamación puede provocar lesiones a largo plazo, lo que limita la capacidad de los atletas para entrenar eficazmente.
Al reducir la inflamación, la vitamina C ayuda a mantener la salud de las articulaciones y prevenir lesiones, lo que permite a los atletas mantener un programa de entrenamiento riguroso.
deficiencia de vitamina C
La deficiencia de vitamina C puede tener efectos adversos en la salud y el rendimiento deportivo. Los signos de deficiencia incluyen:
- Fatiga y debilidad muscular: La falta de vitamina C disminuye la producción de energía, lo que causa fatiga y debilidad. La vitamina C desempeña un papel importante en la síntesis de carnitina, que transporta los ácidos grasos a las mitocondrias para convertirlos en energía. En los atletas, esto se traduce en un menor rendimiento y una recuperación más lenta.
- Dolor articular: La deficiencia de vitamina C disminuye la producción de colágeno , lo que afecta las articulaciones. El colágeno es una proteína clave para mantener la integridad de tendones, ligamentos y cartílagos. Una producción insuficiente puede causar dolor, rigidez y mayor susceptibilidad a las lesiones.
- Sistema inmunitario debilitado: La deficiencia de vitamina C reduce la eficacia del sistema inmunitario. La vitamina C protege las células inmunitarias del estrés oxidativo y contribuye a su funcionamiento óptimo, aumentando la producción de glóbulos blancos. Una ingesta insuficiente debilita el sistema inmunitario.
- Cicatrización lenta: La vitamina C es necesaria para la reparación de los tejidos y su deficiencia retrasa la cicatrización de las heridas. Participa en la síntesis de colágeno , necesario para la formación de tejido nuevo. Una deficiencia de vitamina C ralentiza este proceso, prolongando el tiempo de recuperación tras una lesión.
Los deportistas con mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina C son aquellos que siguen dietas restrictivas, entrenan intensamente sin una nutrición adecuada o no consumen suficientes frutas y verduras ricas en vitamina C.
Dosis y suplementación
Es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos de vitamina C. Las necesidades varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Generalmente, la ingesta recomendada para deportistas oscila entre 500 mg y 2000 mg al día, dependiendo de sus niveles actuales de vitamina C.
Los suplementos están disponibles en forma de cápsulas, tabletas o líquido y se recomienda tomarlos con alimentos para una absorción óptima.
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Nuestros consejos para una suplementación eficaz
- Consulte con un profesional de la salud: antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, es importante consultar con un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada y asegurarse de que no haya interacciones con ningún posible tratamiento médico en curso o condición médica.
- Elija suplementos de alta calidad: opte por marcas reconocidas y productos de alta calidad para garantizar la eficacia y seguridad de la suplementación.
- Tomar con una comida: para maximizar la absorción, se recomienda tomar suplementos de vitamina C con una comida.
- Vigile los efectos secundarios: Aunque la vitamina C suele tolerarse bien, su consumo excesivo puede causar efectos secundarios como malestar digestivo. Ajuste la dosis según sea necesario y consulte a un profesional de la salud si experimenta algún efecto adverso.
La vitamina C es una vitamina esencial en la vida diaria de los deportistas, influyendo en la salud muscular, la producción de energía, la recuperación, el sistema inmunológico y la salud de las articulaciones.
Se debe prestar especial atención a garantizar niveles adecuados de vitamina C, ya sea mediante la dieta o la suplementación. Al optimizar los niveles de vitamina C, los culturistas y atletas pueden mejorar su rendimiento y vitalidad, asegurando un progreso continuo en sus actividades físicas.
Fuentes:
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- El papel de la vitamina D en los deportistas y su rendimiento: conceptos actuales y nuevas tendencias. : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7071499/
- Mejora del rendimiento deportivo mediante la vitamina D: una revisión narrativa . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36394723/
- La vitamina D y el deportista : perspectivas emergentes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25131312/
- El impacto de la suplementación con vitamina D durante un año en el estado de vitamina D en atletas : un estudio de dosis-respuesta. : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27460266/
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