La glicina, un aminoácido no esencial , es un componente fundamental de las proteínas. Conocida por sus múltiples funciones biológicas, es especialmente apreciada por los deportistas por sus numerosos beneficios.
Aquí, exploraremos los beneficios de la glicina para mejorar el rendimiento físico y apoyar la recuperación.
¿Qué es la glicina?
Definición e historia
La glicina, también conocida como ácido aminoacético, es uno de los 22 aminoácidos proteinogénicos, esenciales para la formación de proteínas en el organismo.
Fue aislada por primera vez por el químico francés Henri Braconnot en 1820. La glicina recibe su nombre del griego "glykys", que significa "dulce", debido a su sabor dulce. Hoy en día, se produce industrialmente a partir de ácido cloroacético y amoníaco.
Características únicas
A diferencia de la mayoría de los demás aminoácidos, la glicina no es quiral, lo que significa que no tiene un carbono asimétrico. Esto la distingue y simplifica su notación, sin el prefijo "L-", comúnmente usado para otros aminoácidos.
Funciones biológicas de la glicina
Síntesis de colágeno
La glicina es esencial para la síntesis de colágeno , la proteína más abundante en el cuerpo humano. El colágeno es esencial para mantener la estructura y la fuerza de huesos, cartílagos, tendones y ligamentos.
Al estimular la producción de colágeno , la glicina contribuye a la regeneración de los tejidos conectivos y a la salud de las articulaciones, lo que resulta especialmente beneficioso para los deportistas sometidos a un esfuerzo físico intenso.
Metabolismo de los ácidos biliares
La glicina interviene en la formación de ácidos biliares, que son necesarios para la digestión y absorción de grasas.
Al combinarse con las sales biliares, ayuda a hacer más solubles estos compuestos, facilitando así su excreción y participando en la desintoxicación del hígado, por lo que es un excelente complemento alimenticio hepático .
Precursor de compuestos bioactivos
La glicina es un precursor importante de varios compuestos biológicamente activos, incluidos la creatina, las porfirinas, el glutatión, la acetilcolina y el ácido úrico.
Cada uno de estos compuestos participa en procesos metabólicos importantes, desde el transporte de oxígeno hasta la protección antioxidante y la función nerviosa y muscular.
Regulación del metabolismo de la homocisteína
Un beneficio notable de la glicina es su capacidad para regular los niveles de homocisteína en sangre. La homocisteína, un aminoácido derivado de la metionina, puede ser perjudicial en altas concentraciones.
La glicina ayuda a reducir los niveles de homocisteína, manteniendo tu aptitud cardiovascular y actuando para prevenir complicaciones relacionadas con el consumo excesivo de proteína animal.
Los beneficios de la glicina para los deportistas
Desarrollo y recuperación muscular
La glicina es ampliamente reconocida por sus efectos positivos en la masa muscular . Al promover la síntesis de proteínas y aumentar la secreción de la hormona del crecimiento , ayuda a desarrollar músculo. Después del ejercicio, la glicina ayuda a reconstruir las fibras musculares, acelerando así la recuperación y reduciendo la fatiga muscular.
Protección articular
Como componente del colágeno, la glicina desempeña un papel importante en la protección articular. Como suplemento articular , ayuda a mantener la integridad de tendones y ligamentos, reduciendo el riesgo de lesiones asociadas con la actividad física intensa.
Los atletas se benefician de una mejor resistencia de las articulaciones y una recuperación más rápida después de los entrenamientos.
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Mejora la calidad del sueño
Estudios han demostrado que tomar glicina antes de acostarse mejora la calidad del sueño . Al actuar como neurotransmisor inhibidor, ayuda a regular los impulsos nerviosos, promoviendo un sueño reparador.
Dormir bien es esencial para la recuperación física y mejorar el rendimiento deportivo.
efectos antioxidantes
La glicina participa en la síntesis de glutatión , un antioxidante extremadamente potente e importante para el organismo.
El glutatión protege las células del daño oxidativo, reduciendo la inflamación y el estrés oxidativo causados por el ejercicio intenso. Esto contribuye a la recuperación y la salud general de los atletas.
Fuentes alimenticias de glicina
La glicina, como aminoácido no esencial , está presente en muchos alimentos, principalmente aquellos ricos en proteínas.
Estas fuentes naturales permiten incorporar este aminoácido vital a la dieta diaria, aportando diversos beneficios para la salud y el rendimiento físico.
Carne y aves de corral
Las carnes y las aves se encuentran entre las mejores fuentes de glicina. La carne de res, pollo y cerdo contienen cantidades significativas de este aminoácido, gracias a su riqueza en proteínas de colágeno.
- Carne de res: La carne de res es una fuente importante de glicina, especialmente los cortes ricos en tejido conectivo, como el codillo y el tuétano. Estas partes se utilizan a menudo para elaborar caldos ricos en colágeno.
- Pollo: La glicina es abundante en el pollo, especialmente en la piel y las partes cartilaginosas. El caldo de pollo, elaborado con huesos y piel, es una excelente fuente de glicina.
- Cerdo: Al igual que la carne de res y de pollo, la carne de cerdo contiene glicina, especialmente en cortes como las patas de cerdo y los huesos utilizados para caldos.
Piscis
El pescado, especialmente el azul, también es una buena fuente de glicina. El pescado contiene proteínas de colágeno que aportan este aminoácido.
- Salmón: El salmón no solo es rico en omega-3, sino también en glicina, que contribuye a la salud de los músculos y las articulaciones.
- Atún: El atún, especialmente enlatado, es una fuente conveniente de glicina.
- Otros pescados grasos: Pescados como la caballa y la trucha también aportan cantidades notables de glicina.
Productos lácteos
Los productos lácteos, aunque menos ricos en glicina que las carnes, contribuyen sin embargo a la ingesta total de este aminoácido.
- Leche: Tanto la leche entera como la descremada contienen glicina, aunque las concentraciones son moderadas.
- Yogur: El yogur, especialmente el yogur griego, es una fuente de glicina debido a su alto contenido en proteínas.
- Queso: Los quesos como el cheddar, el parmesano y la mozzarella también aportan glicina.
Legumbres
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales y glicina, ideales para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
- Guisantes: Los guisantes verdes y los guisantes partidos son ricos en glicina.
- Lentejas: Las lentejas, ya sean verdes, rojas o marrones, aportan una buena cantidad de glicina.
- Frijoles: Los frijoles rojos, negros y blancos también son fuentes importantes de este aminoácido.
Cereales
Los cereales integrales, como el trigo y el maíz, contienen glicina, aunque sus niveles generalmente son inferiores a los de las carnes y el pescado.
- Trigo: El trigo integral y sus derivados, como el pan y la pasta integrales, contribuyen a la ingesta de glicina.
- Maíz: El maíz, en forma de grano o harina, es otra fuente de glicina.
Verduras
Algunas verduras, aunque no tan ricas en glicina como las de origen animal, ofrecen cantidades notables de este aminoácido.
- Espinacas: Las espinacas son una fuente vegetal de glicina y otros nutrientes beneficiosos.
- Repollo: El repollo verde y la col rizada contienen glicina.
- Perejil: El perejil, a menudo utilizado como guarnición, también es una fuente de glicina.
suplementos de glicina
Para maximizar los beneficios de la glicina , especialmente para los atletas que buscan mejorar su rendimiento y recuperación, tomar glicina en forma de suplemento alimenticio saludable es una alternativa eficaz.
Estos suplementos proporcionan dosis concentradas de glicina sin las calorías añadidas de los alimentos ricos en proteínas. Están disponibles en polvo o cápsulas, lo que le brinda flexibilidad a la hora de elegir cómo consumirlos.
Dosis y uso
Dosis recomendada
La dosis de glicina depende de los objetivos individuales. Para los deportistas, generalmente se recomienda una dosis de 5 a 10 gramos al día, dividida en varias tomas a lo largo del día, especialmente antes y después del ejercicio.
A las personas que buscan mejorar su sueño, generalmente se les prescribe una dosis de 3 gramos de glicina antes de acostarse.
Uso práctico
La glicina está disponible en polvo o cápsulas. Se puede tomar con agua o mezclada con un batido de proteínas. Se recomienda consumirla con las comidas para facilitar su absorción.
Para maximizar sus efectos se recomienda combinarlo con vitaminas del grupo B, que facilitan su asimilación.
La glicina es un aminoácido con múltiples beneficios, especialmente apreciado por los deportistas por sus efectos sobre el crecimiento muscular , la recuperación y la protección de las articulaciones.
Al incorporar glicina a su dieta o suplemento, puede mejorar su rendimiento y bienestar general. Como con cualquier suplemento, es fundamental seguir las recomendaciones de dosificación y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo suplemento.
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