La glicina, un aminoácido no esencial, es un componente fundamental de las proteínas. Conocida por sus múltiples funciones biológicas, es particularmente valorada por los deportistas por sus numerosos beneficios.
Aquí, exploraremos las ventajas de la glicina para mejorar el rendimiento físico y apoyar la recuperación.
¿Qué es la glicina?
Definición e historia
La glicina, también llamada ácido aminoacético, es uno de los 22 aminoácidos proteinogénicos, esenciales para la formación de proteínas en el cuerpo.
Fue aislada por primera vez por el químico francés Henri Braconnot en 1820. La glicina deriva su nombre del griego "glykys", que significa "dulce", debido a su sabor azucarado. Hoy en día, se produce industrialmente a partir de ácido cloroacético y amoníaco.
Características únicas
A diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos, la glicina no es quiral, lo que significa que no tiene carbono asimétrico. Esta particularidad la distingue y simplifica su notación, sin el prefijo "L-" comúnmente utilizado para otros aminoácidos.
Funciones biológicas de la glicina
Síntesis de colágeno
La glicina es fundamental para la síntesis de colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo humano. El colágeno es esencial para mantener la estructura y la solidez de los huesos, cartílagos, tendones y ligamentos.
Al estimular la producción de colágeno, la glicina contribuye a la regeneración de los tejidos conectivos y a la salud articular, lo que es particularmente beneficioso para los deportistas sometidos a esfuerzos físicos intensos.
Metabolismo de los ácidos biliares
La glicina interviene en la formación de los ácidos biliares, necesarios para la digestión y la absorción de las grasas.
Al conjugarse con las sales biliares, ayuda a que estos compuestos sean más solubles, facilitando así su excreción y participando en la desintoxicación del hígado, convirtiéndola en un excelente suplemento alimenticio para el hígado.
Precursor de compuestos bioactivos
La glicina es un precursor importante de varios compuestos biológicamente activos, incluyendo la creatina, las porfirinas, el glutatión, la acetilcolina y el ácido úrico.
Cada uno de estos compuestos participa en importantes procesos metabólicos, desde el transporte de oxígeno hasta la protección antioxidante, pasando por la función nerviosa y muscular.
Regulación del metabolismo de la homocisteína
Una de las ventajas notables de la glicina es su capacidad para regular los niveles de homocisteína en la sangre. La homocisteína, un aminoácido derivado de la metionina, puede ser perjudicial en concentraciones elevadas.
La glicina ayuda a reducir los niveles de homocisteína, manteniendo su forma cardiovascular y actuando para la prevención de complicaciones relacionadas con un consumo excesivo de proteínas animales.
Los beneficios de la glicina para los deportistas
Desarrollo y recuperación muscular
La glicina es ampliamente reconocida por sus efectos positivos en la masa muscular. Al favorecer la síntesis de proteínas y aumentar la secreción de la hormona del crecimiento, ayuda a la construcción muscular. Después del ejercicio, la glicina ayuda a la reconstrucción de las fibras musculares, acelerando así la recuperación y reduciendo la fatiga muscular.
Protección de las articulaciones
Como componente del colágeno, la glicina desempeña un papel importante en la protección de las articulaciones. Como suplemento alimenticio para las articulaciones, ayuda a mantener la integridad de los tendones y ligamentos, reduciendo así el riesgo de lesiones relacionadas con una actividad física intensa.
Los deportistas se benefician de una mejor resistencia articular y de una recuperación más rápida después de los entrenamientos.
Mejora de la calidad del sueño
Estudios han demostrado que la toma de glicina antes de acostarse mejora la calidad del sueño. Al actuar como neurotransmisor inhibidor, ayuda a regular los impulsos nerviosos, favoreciendo así un sueño reparador.
Un buen sueño es esencial para la recuperación física y la mejora de su rendimiento deportivo.
Efectos antioxidantes
La glicina participa en la síntesis del glutatión, un antioxidante extremadamente potente e importante para el organismo.
El glutatión protege las células contra el daño oxidativo, reduciendo así la inflamación y el estrés oxidativo causados por el ejercicio intenso. Esto contribuye a la recuperación y a la salud general de los deportistas.
Fuentes alimentarias de glicina
La glicina, como aminoácido no esencial, está presente en muchos alimentos, principalmente aquellos ricos en proteínas.
Estas fuentes naturales permiten incorporar este aminoácido vital en su dieta diaria, ofreciendo así diversos beneficios para la salud y el rendimiento físico.
Carnes y aves
Las carnes y aves se encuentran entre las mejores fuentes de glicina. La carne de res, el pollo y el cerdo contienen cantidades significativas de este aminoácido, debido a su riqueza en proteínas colagénicas.
- Carne de res: La carne de res es una fuente importante de glicina, especialmente los cortes ricos en tejido conectivo como el jarrete y los huesos con tuétano. Estas partes se utilizan a menudo para preparar caldos ricos en colágeno.
- Pollo: La glicina es abundante en el pollo, especialmente en la piel y las partes cartilaginosas. El caldo de pollo, preparado con huesos y piel, es una excelente fuente de glicina.
- Cerdo: Al igual que la carne de res y el pollo, el cerdo contiene glicina, particularmente en cortes como las patas de cerdo y los huesos utilizados para caldos.
Pescados
Los pescados, en particular los pescados grasos, también son buenas fuentes de glicina. Los pescados contienen proteínas colagénicas que proporcionan este aminoácido.
- Salmón: El salmón no solo es rico en omega-3, sino también en glicina, contribuyendo a la salud muscular y articular.
- Atún: El atún, especialmente enlatado, es una fuente práctica de glicina.
- Otros pescados grasos: Pescados como la caballa y la trucha también proporcionan cantidades notables de glicina.
Productos lácteos
Los productos lácteos, aunque menos ricos en glicina en comparación con las carnes, contribuyen sin embargo al aporte global de este aminoácido.
- Leche: Tanto la leche entera como la desnatada contienen glicina, aunque las concentraciones son moderadas.
- Yogur: El yogur, especialmente el yogur griego, es una fuente de glicina gracias a su alto contenido en proteínas.
- Queso: Quesos como el cheddar, el parmesano y la mozzarella también aportan glicina.
Legumbres
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales y de glicina, ideales para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
- Guisantes: Los guisantes verdes y los guisantes partidos son ricos en glicina.
- Lentejas: Las lentejas, ya sean verdes, rojas o marrones, proporcionan una buena cantidad de glicina.
- Frijoles: Los frijoles rojos, negros y blancos también son fuentes importantes de este aminoácido.
Cereales
Los cereales integrales, como el trigo y el maíz, contienen glicina, aunque sus concentraciones suelen ser inferiores a las de las carnes y pescados.
- Trigo: El trigo integral y sus productos derivados, como el pan integral y la pasta, contribuyen al aporte de glicina.
- Maíz: El maíz, en forma de grano o harina, es otra fuente de glicina.
Verduras
Algunas verduras, aunque no tan ricas en glicina como las fuentes animales, ofrecen no obstante cantidades notables de este aminoácido.
- Espinacas: Las espinacas son una fuente vegetal de glicina y otros nutrientes beneficiosos.
- Col: La col verde y la col rizada contienen glicina.
- Perejil: El perejil, a menudo utilizado como guarnición, también es una fuente de glicina.
Suplementos de glicina
Para maximizar los beneficios de la glicina, especialmente para los deportistas que buscan mejorar su rendimiento y recuperación, la toma de glicina en forma de suplemento alimenticio saludable constituye una alternativa eficaz.
Estos suplementos permiten obtener dosis concentradas de glicina sin las calorías adicionales de los alimentos ricos en proteínas. Los suplementos están disponibles en forma de polvo o cápsulas, ofreciéndole flexibilidad a la hora de elegir su modo de consumo.
Dosis y uso
Dosis recomendada
La dosis de glicina depende de los objetivos individuales. Para los deportistas, generalmente se recomienda una dosis de 5 a 10 gramos por día, repartida en varias tomas a lo largo del día, especialmente antes y después del ejercicio.
Para las personas que buscan mejorar su sueño, generalmente se prescribe una dosis de 3 gramos de glicina antes de acostarse.
Uso práctico
La glicina está disponible en forma de polvo o cápsulas. Se puede tomar con agua o mezclarse con una bebida proteica. Se recomienda consumirla con las comidas para favorecer su absorción.
Para maximizar sus efectos, se aconseja asociarla con vitaminas del grupo B, que facilitan su asimilación.
La glicina es un aminoácido con múltiples beneficios, particularmente apreciado por los deportistas por sus efectos en el crecimiento muscular, la recuperación y la protección de las articulaciones.
Al integrar la glicina en su dieta o en forma de suplemento, puede mejorar su rendimiento y bienestar general. Como con cualquier suplemento, es esencial seguir las recomendaciones de dosificación y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar una nueva suplementación.
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