El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento óptimo del organismo, especialmente para los atletas que utilizan sus músculos y reservas de energía a diario. Este mineral desempeña un papel fundamental en la contracción muscular, el metabolismo energético y la regulación nerviosa. Pero para aprovecharlo al máximo, es fundamental saber qué alimentos contienen más magnesio.
Descubre una selección detallada de alimentos ricos en magnesio para garantizar un aporte diario adaptado a tus necesidades físicas y nutricionales.
Semillas oleaginosas y semillas: Campeonas del magnesio
Los frutos secos y las semillas se encuentran entre las mejores fuentes naturales de magnesio. Estos alimentos son especialmente populares en la dieta de los deportistas debido a su riqueza en minerales, fibra y grasas saludables.
- Semillas de calabaza: Con aproximadamente 592 mg de magnesio por cada 100 g , encabezan la lista. Consumirlas como refrigerio o incorporarlas en ensaladas es una excelente manera de aumentar su consumo .
- Semillas de lino: Estas pequeñas semillas aportan aproximadamente 372 mg por 100 g . También son ricas en omega-3, beneficioso para la recuperación muscular.
- Almendras: Además de ser fáciles de comer, contienen aproximadamente 270 mg de magnesio por cada 100 g . Un puñado de almendras puede aportar casi el 20 % de la ingesta diaria recomendada.
- Nueces de Brasil: Con 367 mg por cada 100 g , se encuentran entre las semillas oleaginosas más ricas en magnesio.
- Anacardos: Aportan 280 mg por 100 g . Combinados con otros frutos secos , son un tentempié ideal después del entrenamiento.
Los frutos secos son versátiles y fáciles de incorporar a la dieta. Consumiendo un pequeño puñado al día, puedes maximizar tu ingesta de magnesio y, al mismo tiempo, disfrutar de sus otros beneficios nutricionales.
Verduras de hoja verde: una fuente imprescindible
Las verduras de hoja verde, especialmente las de hoja verde, son una fuente natural de magnesio fácilmente disponible. Su contenido de clorofila, que contiene magnesio, las hace esenciales para los deportistas.
- Espinacas cocidas: Una porción de 100 g de espinacas cocidas contiene aproximadamente 82 mg de magnesio . Además, son ricas en hierro y vitaminas, lo que las convierte en una excelente opción para el rendimiento físico.
- Col rizada: Con 87 mg por 100 g , destaca por su densidad nutricional. Cruda o cocida, aporta un aporte extra de magnesio y micronutrientes esenciales.
- Acelga: Contiene alrededor de 86 mg por cada 100 g y es una verdura verde sabrosa y fácil de cocinar.
Para aprovechar al máximo sus beneficios, incorpora verduras de hoja verde a tus comidas en forma de ensaladas, batidos verdes o guarniciones cocinadas. Aportan no solo magnesio, sino también fibra y antioxidantes esenciales.
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Granos integrales: ricos y energéticos
Los cereales integrales sin refinar conservan su capa exterior, rica en magnesio y otros minerales . Son una opción ideal para deportistas que buscan un aporte energético y de micronutrientes.
- Quinoa: Este pseudocereal contiene aproximadamente 197 mg de magnesio por cada 100 g crudo. Además, no contiene gluten y es rico en proteínas vegetales.
- Avena: Una porción de 100 g de avena aporta 148 mg de magnesio . Es perfecta para el desayuno o como refrigerio antes del entrenamiento.
- Trigo sarraceno: Con 231 mg por cada 100 g , es una excelente alternativa a los cereales clásicos.
Los cereales integrales se pueden comer en forma de papilla, ensaladas mixtas o panqueques, lo que te permite optimizar tu ingesta de magnesio al tiempo que proporcionas la energía necesaria para tus entrenamientos.
Cacao y chocolate negro: Placer y magnesio
El cacao en polvo y el chocolate negro se encuentran entre los alimentos más deliciosos y nutritivos para la ingesta de magnesio .
- Cacao en polvo sin azúcar: Con casi 500 mg por 100 g , el cacao es una fuente excepcional de magnesio. Una cucharada en un batido o yogur es suficiente para una buena dosis.
- Chocolate negro con un 70 % o más de cacao: Una porción de 30 g de chocolate negro aporta aproximadamente 90 mg de magnesio . Para maximizar sus beneficios, opte por barritas con al menos un 70 % de cacao.
El chocolate negro no sólo es una fuente de magnesio sino también de antioxidantes, especialmente útiles para la recuperación muscular después del ejercicio.
Legumbres: Económicas y nutritivas
Las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos , son una fuente asequible y versátil de magnesio.
- Frijoles blancos cocidos: Una porción de 100 g aporta aproximadamente 187 mg de magnesio .
- Lentejas verdes secas: Con 97 mg por cada 100 g , son una excelente fuente vegetal de magnesio y proteínas.
- Garbanzos: Aportan alrededor de 65 mg por cada 100 g cocidos y son perfectos para platos completos como hummus o ensaladas.
Las legumbres son un complemento fácil para una dieta deportiva gracias a su alto contenido en proteínas, fibra y magnesio. Además, ayudan a mantener los niveles de energía a largo plazo.
Frutos secos y frutas frescas: snacks naturales
Los frutos secos y algunas frutas frescas aportan magnesio de forma natural y práctica.
- Plátano deshidratado: Contiene alrededor de 108 mg por cada 100 g .
- Albaricoques secos: Con 50 mg por cada 100 g , son dulces y nutritivos.
- Aguacate: Un aguacate mediano contiene aproximadamente 58 mg de magnesio . Esta fruta también es rica en grasas monoinsaturadas, beneficiosas para el corazón.
Añadiendo estos alimentos a tus snacks podrás cubrir tus necesidades diarias mientras disfrutas de energía constante.
Verduras de hoja verde: una fuente imprescindible
Un suplemento a base de magnesio es una alternativa interesante. En casos de fatiga, estrés o calambres musculares, estos suplementos ayudan a garantizar una ingesta óptima de magnesio, un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo. Disponibles en tabletas, cápsulas o polvo, suelen combinarse con vitamina B6 para facilitar su absorción y potenciar sus beneficios. Sin embargo, se recomienda consultar con un profesional de la salud para elegir el suplemento que mejor se adapte a sus necesidades.
Aguas minerales ricas en magnesio: una fuente alternativa
Cuando hablamos de magnesio, pensamos naturalmente en alimentos sólidos como frutos secos, verduras de hoja verde o legumbres. Sin embargo, las aguas minerales son una fuente práctica y eficaz para complementar las necesidades diarias. Además de promover una hidratación óptima, esencial para los deportistas, ofrecen una forma sencilla y sin esfuerzo de obtener magnesio.
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Las aguas ricas en magnesio suelen ser naturales y provienen de manantiales específicos. Contienen este mineral de forma natural gracias a su paso por rocas ricas en magnesio, que las enriquecen con el tiempo. Este tipo de agua es especialmente beneficiosa para personas con necesidades elevadas, como deportistas, personas estresadas o personas con deficiencias identificadas.
Hépar: El agua de referencia para el magnesio
Hépar es un agua mineral natural conocida por su alto contenido de magnesio , con aproximadamente 119 mg/L . Gracias a esta concentración, cubre una parte significativa de la ingesta diaria recomendada de magnesio. Una botella de litro y medio puede cubrir casi el 20% de las necesidades diarias de un adulto. Se recomienda especialmente para personas que presentan signos de fatiga o calambres musculares, síntomas a menudo asociados a una deficiencia de magnesio .
Además de su contenido en magnesio , Hépar es rico en calcio, lo que lo convierte en una excelente opción para los deportistas que quieren cuidar sus huesos y músculos.
Contrex: Agua equilibrada en magnesio y calcio
Con un contenido de magnesio de aproximadamente 74 mg/L , Contrex es una excelente opción para quienes buscan aumentar su ingesta de minerales y mantenerse hidratados. Aunque tiene menos magnesio que Hépar, sigue siendo una buena opción gracias a su equilibrio mineral general. Contrex también es conocido por su alto contenido de calcio, lo que lo hace ideal para satisfacer las mayores necesidades de los atletas y personas activas.
Ligeramente mineralizado, se puede consumir a diario sin afectar al organismo. Por lo tanto, es perfecto para acompañar comidas o sesiones deportivas.
Rozana: El agua más rica en magnesio
Entre las aguas minerales disponibles, Rozana destaca por su excepcional contenido de magnesio, con aproximadamente 160 mg/L . Esta concentración la hace especialmente adecuada para personas con deficiencia demostrada o para quienes buscan una ingesta rápida y eficaz de magnesio. Consumiendo 1 litro de Rozana , se obtiene casi el 40% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
Rozana es la solución preferida por los atletas que pierden muchos minerales durante el esfuerzo físico, especialmente a través de la transpiración. Además de garantizar una hidratación eficaz, ayuda a prevenir calambres musculares y mejora la recuperación tras el ejercicio.
¿Por qué elegir agua rica en magnesio?
Las aguas minerales ricas en magnesio tienen varias ventajas significativas:
- Comodidad: A diferencia de algunos alimentos ricos en magnesio que requieren preparación o cocción, las aguas minerales están listas para beber en cualquier momento. Son ideales para personas con agendas apretadas.
- Absorción rápida: El magnesio presente en las aguas minerales se asimila fácilmente. Bebiendo regularmente agua rica en magnesio , su absorción se produce de forma natural a lo largo del día.
- Hidratación optimizada: Para los atletas, el agua es clave para su rendimiento. Al elegir agua rica en magnesio , garantizan una doble acción: mantenerse hidratados y cubrir sus necesidades de magnesio para evitar calambres y fatiga.
¿Cuando consumir estas aguas?
Para aprovechar al máximo los beneficios de las aguas ricas en magnesio, se recomienda consumirlas a lo largo del día:
- Durante el esfuerzo físico: Ayudan a compensar las pérdidas minerales debidas a la transpiración, especialmente durante una sesión intensa o prolongada.
- Después del deporte: Favorecen la recuperación muscular ayudando a reducir el riesgo de calambres y dolores musculares.
- A lo largo del día: Incluso fuera de la actividad deportiva, beber agua rica en magnesio ayuda a mantener un buen nivel de hidratación y evitar deficiencias.
El magnesio es esencial para mantener un metabolismo energético óptimo, mejorar la recuperación muscular y contribuir al rendimiento físico de los deportistas. Mediante una variedad de alimentos como semillas oleaginosas, verduras de hoja verde, cereales integrales , legumbres y ciertas aguas minerales , es fácil asegurar una ingesta diaria adecuada.
Combinando estas fuentes de magnesio en una dieta equilibrada y adaptada a tu actividad física, optimizas tu rendimiento a la vez que cuidas tu cuerpo.
