El Ramadán, como mes de ayuno, cambia el estilo de vida de millones de personas en todo el mundo. Para los entusiastas del culturismo, este período plantea muchas preguntas sobre la gestión del entrenamiento. ¿Cómo puedes ajustar tu programa durante el ayuno para mantenerte en forma y respetar las exigencias del ayuno? Este artículo ofrece una guía completa para estructurar tu programa de culturismo durante el Ramadán y optimizar tus resultados.
Abordaremos los ajustes necesarios en el entrenamiento, la nutrición y la hidratación, e incluso ofreceremos ejemplos específicos para cada objetivo. Este programa te ayudará a seguir progresando, ya sea que busques mantener la masa muscular, ganar masa muscular o perder grasa, por ejemplo.
¿Qué es el ayuno y cómo afecta al entrenamiento?
El ayuno durante el Ramadán tiene efectos significativos en el cuerpo humano. La falta de nutrición e hidratación durante períodos prolongados puede afectar el rendimiento físico, en particular al reducir la energía disponible para el ejercicio intenso.
Los efectos del ayuno en el rendimiento físico
Un estudio publicado por Abd-Elbasset Abaïdia y sus colegas en 2020 reveló que el ayuno puede afectar el rendimiento físico, pero con un sueño óptimo y una buena alimentación, se reduce el riesgo de fatiga (1). Sin embargo, los efectos son menos pronunciados durante el ejercicio de baja intensidad.
Durante el Ramadán, la prioridad es minimizar los efectos negativos del ayuno y mantener un entrenamiento eficaz. Por lo tanto, es fundamental adaptar la duración, la intensidad y el horario de los entrenamientos.
¿Cómo reacciona el cuerpo al ayuno?
- Glucógeno muscular: Las reservas de glucógeno disminuyen durante el ayuno, lo que puede afectar la energía disponible para el ejercicio intenso.
- Hidratación: La falta de agua puede provocar deshidratación, reduciendo el rendimiento y aumentando la fatiga.
- Metabolismo: El cuerpo ralentiza su actividad metabólica, lo que puede retrasar la recuperación muscular.
Cómo adaptar tu entrenamiento de fuerza durante el Ramadán
Una de las primeras preguntas es: ¿Cuándo deberías entrenar para maximizar tus resultados? ¿Deberías ajustar la intensidad de tus sesiones para evitar la fatiga excesiva? Aquí tienes algunos consejos prácticos para adaptar tu rutina.
¿Cuándo deberías entrenar? El mejor momento para maximizar tus resultados.
Antes del Suhoor :
- Este horario es menos común, pero algunos prefieren entrenar antes de la primera comida del día. Puede ser un momento difícil, ya que hay falta de hidratación y calorías.
- Consejo útil: Realice ejercicios de baja intensidad, como cardio de baja intensidad o estiramientos, para evitar la fatiga excesiva.
Después del I ftar :
- Este es el momento ideal para entrenar, ya que proporciona hidratación y suplementación calórica. Estos recursos facilitan la realización de ejercicios de fuerza más intensos, con una mejor recuperación gracias a la nutrición post-entrenamiento.
- Consejo práctico: Realiza sesiones intensas, como sentadillas o press de banca.
Antes del Iftar :
- También es posible entrenar al final de la tarde, justo antes del atardecer, aunque con más cuidado para limitar la intensidad.
- Consejo práctico: Realizar sesiones de menor intensidad para evitar una fatiga excesiva antes de romper el ayuno.
Ajustes que deben realizarse en la formación
- Volumen de entrenamiento: Reduce ligeramente la duración y la intensidad de tus sesiones. Por ejemplo, en lugar de sesiones largas de 90 minutos, haz sesiones de 45 minutos para conservar energía.
- Tipos de ejercicios: Opte por ejercicios compuestos, como sentadillas, press de banca y dominadas, que se enfocan en múltiples grupos musculares y brindan un entrenamiento efectivo en menos tiempo.
- Evite ejercicios demasiado intensos al comienzo del día: concéntrese en las sesiones al final del día para maximizar el rendimiento.
Consejos adicionales para un entrenamiento exitoso
- Escucha a tu cuerpo: Reduce la intensidad o la duración de la sesión si te sientes cansado.
- Priorice la recuperación: duerma bien, utilizando técnicas de recuperación activa, como estiramientos.
- Varía los ejercicios: alterna entre ejercicios de fuerza y ejercicios de movilidad para evitar la monotonía.
Ejemplo de entrenamiento de fuerza durante el Ramadán
Ahora que hemos cubierto los principios generales de cómo adaptar el ejercicio durante el ayuno, pasemos a algunos ejemplos concretos adaptados a diferentes fases de su programa (mantenimiento, ganancia de masa o fase de definición).
Ejemplo de entrenamiento para mantener la masa muscular
-
Objetivo: Mantener la masa muscular reduciendo el volumen y manteniendo la intensidad. La sesión debe realizarse 45 minutos después del iftar .
| Sesión | Ejercicio | Series y ensayos | Consejo |
| Pectorales/Hombros/Tríceps | Calentamiento | 5 a 10 minutos de cardio ligero | Caminar a paso ligero, montar en bicicleta o remar para calentar todo el cuerpo. |
| Press de banca (pecho) | 3 series de 8-10 repeticiones | Elija un peso moderado, lo suficientemente pesado para mantener la intensidad sin comprometer la técnica. | |
| Press militar (hombros) | 3 series de 10-12 repeticiones | Utilice mancuernas ligeras para evitar la fatiga muscular manteniendo la intensidad. | |
| Fondos (pecho y tríceps) | 3 series de 6-8 repeticiones | Si es necesario, utilice una máquina asistida y baje lo suficiente para activar los tríceps y los pectorales. | |
| Extensiones de tríceps con polea alta | 3 series de 10 repeticiones | Tome un peso moderado, controle bien el movimiento manteniendo los codos cerca del cuerpo. | |
| Espalda/Bíceps | Calentamiento | 5 a 10 minutos de cardio ligero | Máquina de remo o bicicleta para preparar la parte superior del cuerpo. |
| Remo con barra (espalda) | 3 series de 8-10 repeticiones | Elija un peso que le permita mantener una buena forma y al mismo tiempo ejercitar los músculos de la espalda. | |
| Dominadas (espalda y bíceps) | 3 series de 6-8 repeticiones | Utilice una máquina asistida o bandas de resistencia si es necesario. | |
| Curl con barra (bíceps) | 3 series de 8-10 repeticiones | Utilice una barra recta o una barra EZ para aislar eficazmente los bíceps. | |
| Curl inclinado (bíceps) | 3 series de 10 repeticiones | La inclinación permite apuntar mejor a los bíceps para promover su desarrollo. | |
| Isquiotibiales de la parte inferior del cuerpo | Calentamiento | 5 minutos de cardio ligero | Andar en bicicleta o caminar a paso rápido. |
| Peso muerto con piernas rectas (isquiotibiales y espalda baja) | 3 series de 8-10 repeticiones | Elija un peso que le permita estirar bien los isquiotibiales sin ejercer demasiada presión sobre la espalda baja. | |
| Flexión de piernas (máquina) | 3 series de 10-12 repeticiones | Apunte específicamente a los isquiotibiales con un peso moderado. | |
| Empuje de cadera (glúteos y isquiotibiales) | 3 series de 8-10 repeticiones | Concéntrese en contraer los glúteos con cada repetición. | |
| Cuádriceps de la parte inferior del cuerpo | Calentamiento | 5 minutos de cardio ligero | Bicicleta o elíptica. |
| Sentadillas (cuádriceps y glúteos) | 3 series de 8-10 repeticiones | Elija un peso moderado a pesado para maximizar la estimulación de los cuádriceps mientras mantiene una buena forma. | |
| Prensa de piernas (cuádriceps) | 3 series de 10 repeticiones | Ajuste la posición de los pies para enfatizar los cuádriceps. | |
| Estocadas caminando (cuádriceps y glúteos) | 3 series de 10 repeticiones por pierna | Utilice mancuernas para agregar resistencia, mientras realiza el movimiento suavemente. |
Este programa reduce el número de series, permitiéndote mantener la intensidad necesaria para preservar la musculatura.
Ejemplo de entrenamiento para ganar masa muscular
- Objetivo: Estimular el crecimiento muscular a pesar de las restricciones del ayuno. La sesión debe comenzar 60 minutos después del Ifta .
| Sesión | Ejercicio | Series y ensayos | Consejo |
| Pectorales/Hombros/Tríceps | Calentamiento | 5 a 10 minutos de cardio ligero | Cardio ligero para aumentar la circulación sanguínea. |
| Press de banca (pecho) | 4 series de 6-8 repeticiones | Utilice peso pesado para maximizar el crecimiento muscular. | |
| Press militar (hombros) | 4 series de 6-8 repeticiones | Apunte a los hombros para un desarrollo muscular completo. | |
| Fondos (pecho y tríceps) | 3 series de 6-8 repeticiones | Acentuar la profundidad para maximizar la activación de los pectorales y tríceps. | |
| Extensiones de tríceps con polea alta | 4 series de 8-10 repeticiones | Un ejercicio clave para trabajar la cabeza larga del tríceps. | |
| Espalda/Bíceps | Calentamiento | 5 a 10 minutos de cardio ligero | Máquina de remo para calentar los músculos de la espalda y los brazos. |
| Remo con barra (espalda) | 4 series de 6-8 repeticiones | Un movimiento fundamental para trabajar toda la espalda. | |
| Dominadas (espalda y bíceps) | 4 series de 6-8 repeticiones | Añade pesas si ya dominas las dominadas clásicas. | |
| Curl con barra (bíceps) | 4 series de 8 repeticiones | Mantenga una buena forma para maximizar la activación del bíceps. | |
| Curl de martillo (bíceps y antebrazos) | 4 series de 10 repeticiones | Ayuda a fortalecer todo el bíceps, incluidos los músculos del antebrazo. | |
| Isquiotibiales de la parte inferior del cuerpo | Calentamiento | 5 minutos de cardio ligero | Andar en bicicleta o caminar a paso rápido. |
| Peso muerto con piernas rectas (isquiotibiales y espalda baja) | 4 series de 6-8 repeticiones | Un movimiento clave para trabajar adecuadamente los isquiotibiales. | |
| Flexión de piernas (máquina) | 4 series de 10-12 repeticiones | Ejercicio de aislamiento para activar óptimamente los isquiotibiales. | |
| Empuje de cadera (glúteos y isquiotibiales) | 4 series de 8-10 repeticiones | Concéntrese en la contracción máxima de los glúteos. | |
| Cuádriceps de la parte inferior del cuerpo | Calentamiento | 5 minutos de cardio ligero | Bicicleta o elíptica. |
| Sentadillas (cuádriceps y glúteos) | 4 series de 6-8 repeticiones | Añade pesas para una máxima estimulación del cuádriceps. | |
| Prensa de piernas (cuádriceps) | 4 series de 8-10 repeticiones | Ajuste la posición de los pies para trabajar más los cuádriceps. | |
| Estocadas caminando (cuádriceps y glúteos) | 4 series de 10 repeticiones por pierna | Utilice mancuernas para agregar resistencia. |
Para ganar masa es fundamental mantener sesiones relativamente intensas con cargas pesadas, pero con especial atención a no exagerar el volumen de entrenamiento.
Ejemplo de entrenamiento para el corte
- Objetivo: Mantener la masa muscular y reducir la grasa corporal. La sesión debe realizarse 45 minutos antes del Iftar o comenzar 45 minutos después .
| Sesión | Ejercicio | Series y ensayos | Consejo |
| Pectorales/Hombros/Tríceps | Calentamiento | 5 a 10 minutos de cardio ligero | Cardio ligero para aumentar la circulación sanguínea. |
| Flexiones con pies elevados (pecho y tríceps) | 3 series de 15 repeticiones | Ejercicio de peso corporal para el mantenimiento muscular. | |
| Fondos (pecho y tríceps) | 3 series de 10 repeticiones | Utilice barras paralelas o una máquina asistida para ejercitar los pectorales y los tríceps. | |
| Elevaciones laterales (hombros) | 3 series de 12 repeticiones | Apunte a los hombros para mantener su tono durante el corte. | |
| Fondos (pecho y tríceps) | 3 series de 10-12 repeticiones | Acentuar la profundidad para maximizar la activación de los pectorales y tríceps. | |
| Extensiones de tríceps con polea alta | 4 series de 10 repeticiones | Tome un peso moderado, controle bien el movimiento manteniendo los codos cerca del cuerpo. | |
| Espalda/Bíceps (45 min) | Calentamiento | 5 a 10 minutos de cardio ligero | Máquina de remo o bicicleta para calentar la espalda y los brazos. |
| Dominadas (espalda y bíceps) | 3 series de 6-8 repeticiones | Si es necesario, usa una máquina asistida o bandas de resistencia. Añade peso con un chaleco lastrado para mayor intensidad. | |
| Remo con barra (espalda) | 3 series de 8-10 repeticiones | Ejercicio fundamental para trabajar el dorsal ancho. | |
| Curl con barra EZ (bíceps) | 3 series de 8-10 repeticiones | El ángulo de la barra EZ permite un mejor aislamiento del bíceps y un mejor alivio de la muñeca. Elija una carga moderada. | |
| Curl inclinado (bíceps) | 3 series de 10-12 repeticiones | Ejercicio de aislamiento para el bíceps, utilizando mancuernas ligeras y controlando bien la contracción en la parte superior del movimiento. | |
| Isquiotibiales de la parte inferior del cuerpo (45 min) | Calentamiento | 5 a 10 minutos de cardio ligero | Cardio ligero para calentar la parte inferior del cuerpo. |
| Peso muerto con piernas rectas (isquiotibiales y espalda baja) | 3 series de 8-10 repeticiones | Concéntrese en estirar y contraer los isquiotibiales mientras mantiene la espalda recta. | |
| Flexión de piernas (máquina) | 3 series de 12 repeticiones | Ajuste la máquina para apuntar específicamente a los isquiotibiales. | |
| Empuje de cadera (glúteos y isquiotibiales) | 3 series de 8-10 repeticiones | Ejercicio efectivo para trabajar los glúteos y los isquiotibiales. | |
| Cuádriceps de la parte inferior del cuerpo (45 min) | Calentamiento | 5 a 10 minutos de cardio ligero | Bicicleta o elíptica para activar las piernas. |
| Sentadillas (cuádriceps y glúteos) | 3 series de 8-10 repeticiones | Utilice pesas moderadas a pesadas para estimular los cuádriceps manteniendo una buena forma. | |
| Prensa de piernas (cuádriceps) | 3 series de 10 repeticiones | Ajuste la posición del pie para trabajar los cuádriceps. | |
| Estocadas hacia adelante (cuádriceps y glúteos) | 3 series de 10 repeticiones por pierna | Añade mancuernas para obtener mayor intensidad manteniendo una buena forma. |
Este programa está diseñado para ser flexible y adaptarse a los niveles de energía del atleta durante el Ramadán.
Para conseguir un corte más agresivo, es posible integrar circuitos con ejercicios de cuerpo completo para aumentar el gasto energético preservando la masa muscular:
- Calentamiento: 5 minutos de cardio (ciclismo o caminata rápida)
-
Circuito de cuerpo completo (3 vueltas):
- Flexiones: 15 repeticiones
- Sentadillas con peso corporal: 20 repeticiones
- Balanceo con pesa rusa: 15 repeticiones
- Escaladores de montaña: 30 segundos
- Abdominales (core): 3 series de 30-45 segundos
Este tipo de entrenamiento combina ejercicios de fortalecimiento muscular con elementos cardiovasculares para maximizar la pérdida de grasa preservando la masa muscular.
Alternativas para entrenar en casa
A continuación se muestran algunos ejercicios para hacer en casa:
- Flexiones: 3 series de 10-15 repeticiones
- Sentadillas con peso corporal: 3 series de 15 a 20 repeticiones
- Estocadas alternas: 3 series de 10 repeticiones por pierna
- Plancha: 3 series de 30 segundos
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones
Nutrición e hidratación: claves para el éxito durante el Ramadán
La nutrición y la hidratación son cruciales para el éxito de tu programa de culturismo durante el Ramadán. Una ingesta adecuada de nutrientes es esencial para garantizar un rendimiento y una recuperación óptimos.
Ingesta de proteínas y carbohidratos
Se recomienda consumir proteínas de alta calidad durante el Suhoor y el Iftar . Estas pueden incluir pollo, pescado, huevos o proteínas vegetales como el tofu. En cuanto a los carbohidratos, opte por fuentes complejas como cereales integrales, verduras y legumbres. Esto le ayudará a mantener niveles de energía estables a lo largo del día.
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La importancia de la hidratación
Una hidratación adecuada es esencial para el rendimiento físico. Durante el Ramadán, es importante beber abundante agua entre el Iftar y el Suhur para compensar la deshidratación. Beber bebidas con electrolitos puede ser una opción para favorecer la recuperación y el equilibrio hídrico.
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Conclusión: Cómo gestionar tu programa de culturismo durante el Ramadán
El Ramadán es una época que requiere ajustes en la rutina de fuerza, pero eso no significa que debas interrumpir tu programa de entrenamiento. Al adaptar los entrenamientos y optimizar la nutrición y la hidratación, los atletas pueden seguir progresando. Recuerda que cada cuerpo es diferente, por lo que es importante consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener asesoramiento personalizado .
Siguiendo estas estrategias, podrás mantener tus objetivos de culturismo durante el Ramadán y, al mismo tiempo, mantener tu salud y bienestar.
Fuente :
Abd-Elbasset Abaïdia , W. Daab, M. Bouzid. Efectos del ayuno de Ramadán en el rendimiento físico : Una revisión sistemática con metaanálisis (2020). PubMed. DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31960369/
