La definición es una fase clave en el camino de los entusiastas del culturismo que buscan reducir su grasa corporal y preservar la masa muscular. Más que una simple pérdida de peso, la definición te permite mostrar el trabajo que has realizado en el gimnasio.
Sin embargo, esta delicada etapa requiere rigor y precisión, tanto en la nutrición como en el entrenamiento. Descubramos juntos cómo optimizar este periodo de secado.
¿Qué es el corte en el culturismo?
La definición muscular se produce tras una ganancia de masa muscular , una fase en la que el practicante aumenta su ingesta calórica para desarrollar sus músculos al máximo. Una vez completada esta etapa, el objetivo de la definición muscular es reducir la masa grasa sin afectar la musculatura ganada con tanto esfuerzo. Para lograr este resultado, es fundamental mantener un equilibrio entre la ingesta energética y el gasto físico.
Durante una fase de definición, el objetivo es crear un déficit calórico controlado: esto implica consumir menos calorías de las que el cuerpo quema. ¿Cómo lograr una definición? Se recomienda una pérdida de peso de 0,5 a 1 kg por semana para evitar la pérdida de masa muscular. Esta fase suele durar entre 8 y 12 semanas, dependiendo del nivel inicial de grasa y los objetivos personales.
¿Cómo estructurar tu dieta para un período seco?
La nutrición es uno de los pilares fundamentales para una definición exitosa. Un programa nutricional eficaz debe combinar proteínas de calidad , grasas saludables y carbohidratos complejos en las cantidades adecuadas.
Proteínas: Mantenimiento de la masa muscular
La proteína es esencial para mantener la masa muscular durante la definición. Se recomienda consumir aproximadamente 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Las fuentes preferidas incluyen pollo, pescado, huevos y suplementos como proteína de suero y proteína en polvo . Estos proporcionan un apoyo práctico y rápido, especialmente después del entrenamiento.
[[productos destacados]]
Grasas: esenciales para el equilibrio
No se deben eliminar las grasas. Contribuyen a la producción de hormonas y a la absorción de vitaminas. Elige grasas insaturadas presentes en aguacates, aceite de oliva o frutos secos. Durante un ciclo de definición, deberían representar aproximadamente entre el 20 y el 30 % de tu ingesta calórica total .
Carbohidratos: Energía controlada
Los carbohidratos siguen siendo importantes para apoyar los entrenamientos, pero conviene reducir su cantidad. Prioriza alimentos con bajo índice glucémico como la avena, el arroz integral y las verduras. El equilibrio adecuado implica ajustar la ingesta de carbohidratos según los entrenamientos para optimizar la recuperación sin favorecer el almacenamiento de grasa. Descubre nuestros consejos de nutrición deportiva para culturismo.
[[productos destacados-2]]
¿Qué programa de entrenamiento debes adoptar durante la fase de corte?
El entrenamiento es fundamental para maximizar el gasto energético y estimular la musculatura. El objetivo es mantener la fuerza y el volumen muscular adquiridos durante la fase de ganancia de masa muscular.
Culturismo: Mantener cargas pesadas
Contrariamente a la creencia popular, se recomienda continuar levantando cargas pesadas en 8 a 12 repeticiones , en lugar de solo series largas. Este esfuerzo preserva el tejido muscular al máximo. Para evitar el sobreentrenamiento, limita tus sesiones a 3 o 4 por semana , con una buena recuperación entre cada sesión.
Cardio: Un suplemento estratégico
El cardio ayuda a acelerar la pérdida de grasa, pero debe realizarse con inteligencia. Se recomiendan sesiones cortas e intensas, como el HIIT ( entrenamiento a intervalos de alta intensidad ), para promover la quema de grasa y minimizar el riesgo de pérdida muscular. Limita las sesiones a 2 o 3 veces por semana para evitar agotar tus reservas de energía.
Planificar el horario de las comidas
Si bien la frecuencia de las comidas es flexible, distribuir la proteína en varias comidas a lo largo del día puede optimizar su absorción y favorecer la recuperación. Una buena práctica es incluir de 4 a 6 comidas al día , ajustando la ingesta de carbohidratos según los entrenamientos.
Durante los periodos de hambre, puedes consumir proteínas en forma de batidos o snacks ligeros para evitar los excesos. El suero de leche es especialmente útil en este contexto: permite que los músculos se recarguen rápidamente después del ejercicio.
Errores comunes a evitar al secar
- Reducir las calorías demasiado rápido: reducciones drásticas pueden provocar pérdida de masa muscular y una caída del metabolismo.
- Evite levantar objetos pesados: reducir el peso puede provocar una pérdida de fuerza y masa muscular.
- Hacer demasiado cardio: el exceso de cardio puede promover el catabolismo y retardar la recuperación.
- Ignora las señales de hambre: Escuchar a tu cuerpo es fundamental. Planificar una comida trampa de vez en cuando ayuda a mantener la motivación sin comprometer tus objetivos.
¿Cuándo iniciar un ensayo?
Iniciar la definición en el momento adecuado es esencial. Se recomienda iniciar esta fase cuando la masa muscular esté bien desarrollada y la grasa corporal supere el 15 % . Esta estrategia garantiza un resultado final armonioso entre la ganancia de masa muscular y la definición .
El corte en el culturismo es un ejercicio de disciplina y precisión. Al equilibrar un déficit calórico , un entrenamiento a medida y un plan de nutrición personalizado, maximizas tus posibilidades de lograr un físico definido y esculpido.
Para completar esta fase con éxito, adopta un enfoque gradual, controlando de cerca tu ingesta nutricional y manteniendo tus cargas de entrenamiento. Con una estrategia rigurosa y bien planificada, la definición se convierte en una etapa gratificante que refleja tu esfuerzo constante en el gimnasio.
Fuentes:
- Krediet RT, Smit W, Coester AM, Struijk DG. Peso corporal seco y objetivos de ultrafiltración en diálisis peritoneal. Contribute Nephrol. 2009;163:90-95. doi:10.1159/000223785. PMID: 19494600 .: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695408/
- Jäeger JQ, Mehta RL. Evaluación del peso seco en hemodiálisis: una visión general. J Am Soc Nephrol. Febrero de 1999;10(2):392-403. doi: 10.1681/ASN.V102392. PMID: 10215341. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695408/
- Raimann J, Liu L, Tyagi S, Levin NW, Kotanko P. Una nueva perspectiva sobre el peso seco. Hemodial Int. Oct. 2008;12(4):395-405. doi: 10.1111/j.1542-4758.2008.00302.x. PMID: 19090861 .: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695408/
- GuoBiomed Res Int. 4 de febrero de 2021;2021:6627650. doi:10.1155/2021/6627650. PMID: 33628794 .: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695408/
- Zhang Y, Zhang X, Li J, Liu X, Cui C, Yuan A, Yu Y, Yu C. La reducción de peso seco mejora la hipertensión intradialítica solo en pacientes con presión arterial prediálisis alta. Blood Press Monit. Agosto de 2019;24(4):185-190. doi: 10.1097/MBP.00000000000000373. PMID: 30807307 .: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695408/
- Dolgos S, Hartmann A, Bollerslev J, Vörös P, Rosivall L. Importancia de la evaluación de la composición corporal y el peso seco en pacientes con enfermedad renal crónica. Acta Physiol Hung. Junio de 2011;98(2):105-16. doi: 10.1556/APhysiol.98.2011.2.2. PMID: 21616769 .: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695408/
- Tan SY, Curtis AR, Leech RM, et al. Una revisión sistemática del peso corporal temporal y los patrones de ingesta dietética en adultos: implicaciones para futuras intervenciones nutricionales de salud pública para promover un peso saludable. Eur J Nutr. Agosto de 2022;61(5):2255-2278. doi:10.1007/s00394-021-02791-x. PMID: 35098326. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695408/
