La creatina es un suplemento dietético popular entre atletas y aficionados al culturismo. Aunque se utiliza para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular, plantea dudas sobre su seguridad y posibles efectos secundarios.
Aquí examinaremos toda la gama de riesgos asociados con la creatina .
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia natural del cuerpo humano, que se almacena principalmente en los músculos y el cerebro. Se sintetiza a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina.
En forma de suplemento alimenticio deportivo , generalmente se presenta en forma de monohidrato de creatina, la forma más común y más estudiada.
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El efecto de la creatina en tu cuerpo
La creatina es esencial para la producción de energía a nivel celular. Ayuda a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía que utilizan los músculos durante entrenamientos cortos e intensos.
Al aumentar las reservas de fosfato de creatina en los músculos, los suplementos de creatina ayudan a extender la duración del esfuerzo máximo y a mejorar el rendimiento deportivo.
Consumo seguro de creatina
Uso general
Numerosos estudios demuestran que la creatina es relativamente segura para la mayoría de las personas, siempre que las dosis sean adecuadas y el usuario goce de buena salud.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirma que la creatina es bien tolerada, incluso en dosis altas de 30 g/día en adultos sanos.
Acciones sobre la función renal y hepática
La preocupación por los efectos de la creatina en la función renal y hepática se ha estudiado ampliamente. Una revisión de 19 estudios sobre culturistas que consumieron entre 5 y 30 g de creatina al día durante periodos de entre 5 días y 5 años no mostró deterioro de la función renal.
Sin embargo, se recomienda a los atletas con enfermedad renal que consulten a un profesional de la salud antes de utilizar creatina.
Posibles efectos secundarios
Los efectos secundarios asociados con la creatina suelen ser leves y temporales. Los más comunes incluyen malestar estomacal, náuseas y heces blandas.
Estos efectos suelen estar relacionados con una mala absorción en algunas personas. Por lo tanto, es importante saber cuándo tomar creatina . Para minimizar estos efectos, se recomienda tomarla con las comidas y mantenerse hidratado.
Retención de agua
La creatina puede causar retención de agua intracelular, lo que puede aumentar el peso corporal.
Si bien esto es beneficioso para la hidratación y el rendimiento muscular, puede verse como una desventaja en los deportes de categorías de peso.
Precauciones a tomar
Calidad y pureza de los suplementos
Debes elegir suplementos de creatina de alta calidad para evitar la contaminación con sustancias tóxicas como metales pesados.
Se recomiendan productos certificados y probados, como los que llevan la norma AFNOR NF 17444, para garantizar la pureza y la seguridad.
Interacciones con otros medicamentos
La creatina puede interactuar con ciertos medicamentos, incluidos los anticoagulantes, aumentando el riesgo de sangrado.
Es esencial consultar a un profesional de la salud si está tomando medicamentos o tiene una condición médica preexistente.
Contraindicaciones
Algunas personas deberían evitar la creatina o utilizarla con precaución:
- Personas con problemas renales: Es necesaria la consulta médica.
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia: La seguridad de la creatina durante el embarazo y la lactancia no ha sido bien estudiada.
- Personas con enfermedad hepática o diabetes: Estas afecciones requieren atención especial y consejo médico.
Mito o realidad: ¿La creatina es un producto dopante?
Es importante aclarar que la creatina no se considera un agente dopante. Se produce de forma natural en el organismo y su uso como suplemento es legal. Las organizaciones oficiales antidopaje no la reconocen como una sustancia prohibida.
Sin embargo, es importante elegir productos de creatina pura para evitar la contaminación con sustancias dopantes.
Dosis recomendadas
Las dosis de creatina recomendadas suelen oscilar entre 3 y 5 gramos al día. Algunas personas practican una fase de carga con dosis más altas (20 g/día) durante una semana, seguida de una dosis de mantenimiento.
Sin embargo, las dosis altas no son necesarias para lograr efectos beneficiosos y pueden aumentar el riesgo de efectos adversos.
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Posibles efectos secundarios
Trastornos digestivos
Algunos usuarios de creatina informan trastornos digestivos como malestar estomacal, náuseas o diarrea.
Estos efectos suelen ser temporales y se pueden minimizar tomando creatina con las comidas e hidratándose adecuadamente.
calambres musculares
Pueden producirse calambres musculares, aunque este efecto es poco frecuente y suele estar relacionado con la deshidratación.
Por lo tanto, es crucial mantener una hidratación adecuada cuando se toma creatina.
Retención de agua
La retención de líquidos es un efecto secundario común de la creatina. Si bien puede aumentar el volumen muscular, también puede provocar un aumento de peso temporal.
Los atletas que practican deportes por categorías de peso deben ser conscientes de esto y ajustar su suplementación en consecuencia.
Creatina y problemas renales
Se ha sugerido desde hace tiempo que la creatina podría causar problemas renales. Sin embargo, estudios exhaustivos demuestran que la creatina no tiene efectos adversos sobre la función renal en personas sanas.
Un estudio sobre culturistas que consumieron altas dosis de creatina durante períodos prolongados no mostró ningún deterioro de la función renal.
Contraindicaciones y precauciones
Problemas renales
Las personas con problemas renales deben evitar la creatina o utilizarla bajo estricta supervisión médica.
Aunque la creatina no parece afectar la función renal en individuos sanos, puede empeorar las afecciones renales existentes.
Embarazo y lactancia materna
La seguridad de la creatina durante el embarazo y la lactancia no se ha estudiado adecuadamente. Como medida de precaución, se recomienda a las mujeres embarazadas o en período de lactancia que eviten la creatina.
Diabetes y enfermedad hepática
Las personas con diabetes o enfermedad hepática deben consultar a un profesional de la salud antes de tomar creatina, ya que puede interactuar con sus afecciones médicas.
La creatina es un suplemento dietético eficaz y seguro para mejorar el rendimiento físico, aumentar la masa muscular y acelerar la recuperación. Si bien pueden presentarse efectos secundarios leves, generalmente son temporales y pueden minimizarse siguiendo las dosis recomendadas y eligiendo productos de alta calidad.
Como con cualquier suplemento, es importante consultar con un profesional de la salud antes de empezar a tomarlo, especialmente si padece alguna afección médica preexistente. Siguiendo estas pautas, podrá disfrutar de los numerosos beneficios de la creatina y minimizar los posibles riesgos.
Fuentes:
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