Dans le domaine des sports d’endurance, la question de l’alimentation occupe une place essentielle dans la préparation, la pratique et la récupération. Parmi les macronutriments présents dans l’alimentation, les glucides font souvent l’objet d’une attention particulière, notamment en raison de leur bienfaits dans l’organisme.
Qu’il s’agisse d’un entraînement longue distance, d’un trail, d’un triathlon ou d’un marathon, la gestion des apports en glucides (via l’alimentation courante ou la supplémentation) peut varier selon la durée de l’activité, le niveau de pratique, les habitudes alimentaires et les objectifs individuels.
Cet article propose une exploration complète du lien entre glucides et sports d’endurance. Il s’adresse à toute personne souhaitant structurer ses apports glucidiques en lien avec sa pratique d’endurance.
Carbohidratos: un macronutriente esencial
Los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, son uno de los tres grandes macronutrientes esenciales para el organismo, junto con las proteínas y los lípidos.
Desde un punto de vista biológico
Es una molécula compuesta de carbono, hidrógeno y oxígeno, que puede ser más o menos compleja según su estructura.
Cuando consumes carbohidratos, tu sistema digestivo los transforma principalmente en glucosa, una forma de azúcar simple que circula en la sangre.
Los dos grandes tipos de carbohidratos
No todos los carbohidratos son iguales. Generalmente se clasifican en: carbohidratos simples y carbohidratos complejos, según su estructura química.
- Carbohidratos simples
También llamados azúcares rápidos, están compuestos por una o dos moléculas de azúcar. Su efecto sobre la glucemia es rápido pero de corta duración.
- Glucosa: forma de azúcar directamente utilizable por el cuerpo
- Fructosa: azúcar naturalmente presente en las frutas
- Galactosa: presente en los productos lácteos
- Sacarosa: azúcar de mesa (glucosa y fructosa)
- Lactosa: azúcar de la leche (glucosa y galactosa)
- Carbohidratos complejos
Están compuestos por cadenas más largas de moléculas de azúcar (polisacáridos). Liberan glucosa de forma progresiva.
- Almidón: presente en cereales, patatas, legumbres,
- Fibras alimentarias: aunque no se digieren para producir energía.
Los carbohidratos en el organismo
Los carbohidratos ocupan un lugar central en la composición de la ingesta nutricional diaria. Su consumo regular, en cantidades adaptadas, generalmente se tiene en cuenta en el equilibrio alimentario, especialmente cuando se integran en una alimentación variada.
Pero para comprender bien su utilidad, es esencial saber qué sucede con los carbohidratos una vez consumidos y dónde actúan en el cuerpo.
¿Qué sucede con los carbohidratos después de la ingestión?
1. Digestión en el intestino delgado
- Los carbohidratos se descomponen en azúcares simples (principalmente glucosa) gracias a enzimas digestivas como la amilasa.
- Esta glucosa es luego absorbida por la pared intestinal para pasar a la circulación sanguínea.
2. Distribución por la sangre
- Una vez en la sangre, la glucosa es transportada a las células a través de la hormona insulina, secretada por el páncreas.
- La glucosa se utiliza entonces como combustible inmediato por los músculos, el cerebro y otros órganos.
3. Almacenamiento en forma de glucógeno
- Cuando el aporte de glucosa supera las necesidades inmediatas, el cuerpo almacena el excedente en forma de glucógeno, principalmente en:
- El hígado,
- Los músculos.
4. Transformación en grasas (si hay un exceso crónico)
- Si las reservas de glucógeno ya están llenas y el aporte de carbohidratos es excesivo de forma repetida, la glucosa puede transformarse en grasas de reserva a través de un proceso llamado lipogénesis.
Las principales funciones de los carbohidratos
La función principal de los carbohidratos es ser transformados dentro del organismo en moléculas simples, como la glucosa, que luego se utilizan en diversos mecanismos celulares. Estas moléculas se movilizan regularmente cuando el cuerpo está activo o sometido a ciertas demandas, lo que explica su lugar en la mayoría de los modelos alimentarios, especialmente en relación con la actividad física.
La glucosa aporta sus beneficios al organismo, especialmente para:
- El cerebro, que depende casi exclusivamente de ella,
- Los músculos, especialmente durante un esfuerzo físico de alta intensidad o de larga duración.
Los carbohidratos en la actividad física
En el marco de una actividad física de resistencia, los aportes de carbohidratos pueden organizarse en diferentes momentos, según las necesidades relacionadas con el esfuerzo previsto, su duración y su intensidad.
Es común integrar fuentes de carbohidratos antes de una sesión. Este consumo puede adaptarse en función del tiempo transcurrido entre la comida y el inicio de la actividad, así como de la tolerancia digestiva individual.
Durante un esfuerzo prolongado, especialmente cuando excede una cierta duración, también es posible consumir carbohidratos durante la actividad, en formas compatibles con el ejercicio (dextrosa, fructosa en polvo…).
Finalmente, es frecuente incluir carbohidratos después del esfuerzo, como parte de una comida o merienda, teniendo en cuenta la naturaleza de la sesión, sus objetivos y los hábitos alimentarios personales.
Estos tres momentos (antes, durante, después) se consideran generalmente al elaborar estrategias nutricionales relacionadas con la práctica de un deporte de resistencia.
Los 8 alimentos más ricos en carbohidratos
Es esencial elegir bien las fuentes de carbohidratos. No todos los carbohidratos son iguales, y algunos alimentos son particularmente ricos en carbohidratos de calidad, adecuados para las necesidades energéticas de los deportistas. Aquí tienes una selección de los diez alimentos más ricos en carbohidratos, acompañada del mejor momento para consumirlos en el marco de un entrenamiento o una competición.
-
Arroz blanco cocido o crema de arroz
Momento recomendado: después del esfuerzo -
Pasta cocida (blanca o integral)
Momento recomendado: antes del esfuerzo -
Patatas (al vapor o en puré)
Momento recomendado: después del esfuerzo -
Copos de avena
Momento recomendado: antes del esfuerzo -
Plátanos
Momento recomendado: durante el esfuerzo -
Dátiles
Momento recomendado: durante el esfuerzo -
Pan integral o pan blanco
Momento recomendado: antes del esfuerzo -
Barritas de cereales (simples, no enriquecidas)
Momento recomendado: durante el esfuerzo
La suplementación con carbohidratos
Según los hábitos alimentarios, las dietas seguidas o los objetivos personales, algunas personas optan por recurrir a suplementos alimenticios que contienen carbohidratos, especialmente en el marco de una actividad deportiva prolongada o estructurada. Entre los suplementos alimenticios más utilizados, se encuentran:
- Dextrina cíclica
- Maltodextrina
- Glucosa en polvo
- Fructosa en polvo
- Mezclas de carbohidratos en gel o en bebida
- Barritas glucídicas específicas para el esfuerzo
Estos productos pueden consumirse en diferentes momentos del día, pero es aconsejable incorporarlos alrededor del entrenamiento y, más precisamente, durante el entrenamiento.
Ejemplo de plan nutricional para un deportista de resistencia
Este modelo ilustra una posible organización de la ingesta de carbohidratos en un día que incluye una sesión de resistencia. Puede adaptarse según las preferencias individuales, los objetivos y la duración de la actividad.
1. Antes del esfuerzo (aproximadamente 2 a 3 horas antes de la actividad)
Objetivo: prever una ingesta de alimentos que contengan carbohidratos, en cantidad moderada, bien tolerada digestivamente.
- Arroz basmati, galletas de arroz con puré de frutas o crema de arroz,
- Pasta, Pan integral con mermelada,
- Copos de avena con bebida vegetal o láctea,
- Plátanos.
2. Justo antes del esfuerzo (30 a 60 minutos antes)
Opcional: según la duración y la intensidad del ejercicio. Porción ligera.
- Compota sin azúcares añadidos,
- Rebanada de pan blanco con miel,
- Plátano maduro,
- Bebida que contenga maltodextrina o dextrina cíclica.
3. Durante el esfuerzo (para un esfuerzo superior a 90 minutos)
Aportes fraccionados: según la tolerancia.
- Bebida glucídica (con dextrina cíclica, maltodextrina o glucosa),
- Geles glucídicos,
- Dátiles o higos secos,
- Barritas de cereales simples.
4. Después del esfuerzo (en los 30 a 60 minutos siguientes a la actividad)
Comida o merienda que contenga carbohidratos asociados a otros macronutrientes según los hábitos.
- Patatas al vapor o puré,
- Arroz blanco o arroz tailandés,
- Pan con acompañamiento salado o dulce,
- Pasta con verduras,
- Batido a base de frutas y copos de avena.
Carbohidratos y deportes de resistencia, estrategias nutricionales: en resumen
En el marco de las actividades de resistencia, los carbohidratos ocupan un lugar importante en la ingesta nutricional. Su integración en la alimentación diaria, así como su organización alrededor del esfuerzo (antes, durante, después), puede ser objeto de estrategias adaptadas a cada individuo.
Según las preferencias alimentarias, el nivel de entrenamiento, la duración del esfuerzo o las limitaciones logísticas, los carbohidratos pueden consumirse en diferentes formas: alimentos naturales, bebidas caseras o suplementos alimenticios.
Ya sea en el marco de una comida estructurada antes de una salida larga, una bebida glucídica durante un esfuerzo prolongado o un aporte planificado después de una sesión intensa, estas elecciones nutricionales se ajustan a las prácticas deportivas y a los objetivos personales.
