Glucides et sports d’endurance : stratégies nutritionnelles

Glucides : un macronutriment essentiel

Les glucides aussi appelés hydrates de carbone sont l’un des trois grands macronutriments essentiels à l’organisme, aux côtés des protéines et des lipides.

D’un point de vue biologique

C’est une molécule composée de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, qui peut être plus ou moins complexe selon sa structure.

Lorsque vous consommez des glucides, votre système digestif les transforme principalement en glucose, une forme de sucre simple qui circule dans le sang.

Les deux grands types de glucides

Les glucides ne sont pas tous égaux. On les classe généralement en : glucides simples et glucides complexes, en fonction de leur structure chimique.

• Les glucides simples

Aussi appelés sucres rapides, ils sont composés d’une ou deux molécules de sucre. Leur effet sur la glycémie est rapide mais de courte durée.
- Glucose : forme de sucre directement utilisable par le corps
- Fructose : sucre naturellement présent dans les fruits
- Galactose : présent dans les produits laitiers
- Saccharose : sucre de table (glucose et fructose)
- Lactose : sucre du lait (glucose et galactose)

• Les glucides complexes

Ils sont constitués de chaînes plus longues de molécules de sucre (polysaccharides). Ils libèrent du glucose de façon progressive.
- Amidon : présent dans les céréales, pommes de terre, légumineuses,
- Fibres alimentaires : bien qu’elles ne soient pas digérées pour produire de l’énergie. 

Les glucides dans l’organisme 

Les glucides occupent une place centrale dans la composition des apports nutritionnels quotidiens. Leur consommation régulière, dans des quantités adaptées, est généralement prise en compte dans l’équilibre alimentaire, notamment lorsqu’ils s’intègrent à une alimentation variée.

Mais pour bien comprendre leur utilité, il est essentiel de savoir ce que deviennent les glucides une fois consommés, et où ils agissent dans le corps.

Que deviennent les glucides après ingestion ?

1. Digestion dans l’intestin grêle

• Les glucides sont décomposés en sucres simples (principalement du glucose) grâce à des enzymes digestives comme l’amylase.
• Ce glucose est ensuite absorbé par la paroi intestinale pour passer dans la circulation sanguine.

2. Distribution par le sang

• Une fois dans le sang, le glucose est transporté vers les cellules via l’hormone insuline, sécrétée par le pancréas.
• Le glucose est alors utilisé comme carburant immédiat par les muscles, le cerveau et d’autres organes.

3. Stockage sous forme de glycogène

• Lorsque l’apport en glucose dépasse les besoins immédiats, le corps stocke l’excédent sous forme de glycogène, principalement dans :
  - Le foie,
  - Les muscles.

4. Transformation en graisses (si surplus chronique)

• Si les réserves de glycogène sont déjà pleines et que l’apport en glucides est excessif de manière répétée, le glucose peut être transformé en graisses de réserve via un processus appelé lipogenèse. 

Les principaux rôles des glucides

Le rôle principal des glucides est d’être transformés au sein de l’organisme en molécules simples, comme le glucose, qui sont ensuite utilisées dans divers mécanismes cellulaires. Ces molécules sont régulièrement mobilisées lorsque le corps est actif ou soumis à certaines sollicitations, ce qui explique leur place dans la plupart des modèles alimentaires, notamment en lien avec l’activité physique.

Le glucose apporte ses bienfaits à l'organisme notamment pour :
- Le cerveau, qui en dépend presque exclusivement,
- Les muscles, surtout lors d’un effort physique de haute intensité ou de longue durée. 

Les glucides dans l’activité physique

Dans le cadre d’une activité physique d’endurance, les apports en glucides peuvent être organisés à différents moments, selon les besoins liés à l’effort prévu, sa durée et son intensité.

Il est courant d’intégrer des sources de glucides en amont d’une séance. Cette consommation peut être adaptée en fonction du délai entre le repas et le début de l’activité, ainsi que de la tolérance digestive individuelle.

Lors d’un effort prolongé, notamment lorsque celui-ci excède une certaine durée, il est également possible de consommer des glucides pendant l’activité, sous des formes compatibles avec l’exercice (dextrose, fructose en poudre…).

Enfin, il est fréquent d’inclure des glucides après l’effort, dans le cadre d’un repas ou d’une collation, en tenant compte de la nature de la séance, de ses objectifs et des habitudes alimentaires personnelles.

Ces trois moments (avant, pendant, après) sont généralement considérés lors de l’élaboration de stratégies nutritionnelles en lien avec la pratique d’un sport d’endurance.

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Les 8 aliments les plus riches en glucides

Il est essentiel de bien choisir ses sources de glucides. Tous les glucides ne se valent pas, et certains aliments sont particulièrement riches en glucides de qualité, adaptés aux besoins énergétiques des sportifs. Voici une sélection des dix aliments les plus riches en glucides, accompagnée du meilleur moment pour les consommer dans le cadre d’un entraînement ou d’une compétition.

• Riz blanc cuit ou crème de riz
  Moment recommandé : après l’effort
• Pâtes cuites (blanches ou complètes)
  Moment recommandé : avant l’effort
• Pommes de terre (vapeur ou purée)
  Moment recommandé : après l’effort
• Flocons d’avoine
  Moment recommandé : avant l’effort
• Bananes
  Moment recommandé : pendant l’effort
• Dattes
  Moment recommandé : pendant l’effort
• Pain complet ou pain blanc
  Moment recommandé : avant l’effort
• Barres de céréales (simples, non enrichies)
  Moment recommandé : pendant l’effort 

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La supplémentation en glucides

Selon les habitudes alimentaires, les régimes suivis ou les objectifs personnels, certaines personnes choisissent de recourir à des compléments alimentaires contenant des glucides, en particulier dans le cadre d’une activité sportive prolongée ou structurée. Parmi les compléments alimentaires les plus fréquemment employés, on trouve :

• Dextrine cyclique
• Maltodextrine
• Glucose en poudre
• Fructose en poudre
• Mélanges de glucides en gel ou en boisson
• Barres glucidiques spécifiques à l’effort 

Ces produits peuvent être consommés à différents moments, de la journée mais il est conseillé de les incorporer autour de l’entrainement et plus précisément pendant l’entrainement. 

Exemple de plan nutritionnel pour un sportif d’endurance

Ce modèle illustre une organisation possible des apports en glucides sur une journée incluant une séance d’endurance. Il peut être adapté selon les préférences individuelles, les objectifs et la durée de l’activité.

1. Avant l’effort (environ 2 à 3 heures avant l’activité)

Objectif : prévoir une prise alimentaire contenant des glucides, en quantité modérée, bien tolérée sur le plan digestif.

• Riz basmati, galettes de riz avec purée de fruits ou crème de riz,
• Pâtes, Pain complet avec confiture,
• Flocons d’avoine avec boisson végétale ou laitière,
• Bananes. 

2. Juste avant l’effort (30 à 60 minutes avant) 

Optionnel : selon la durée et l’intensité de l’exercice. Portion légère.

• Compote sans sucres ajoutés, 
• Tranche de pain blanc avec miel,
• Banane mûre,
• Boisson contenant de la maltodextrine ou de la cyclique dextrine. 

3. Pendant l’effort (pour un effort supérieur à 90 minutes)

Apports fractionnés : selon la tolérance.

• Boisson glucidique (avec dextrine cyclique, maltodextrine ou glucose),
• Gels glucidiques,
• Dattes ou figues sèches,
• Barres de céréales simples. 

4. Après l’effort (dans les 30 à 60 minutes suivant l’activité)

Repas ou collation contenant des glucides associés à d’autres macronutriments selon les habitudes.

• Pommes de terre vapeur ou purée,
• Riz blanc ou riz thaï,
• Pain avec accompagnement salé ou sucré,
• Pâtes avec légumes,
• Smoothie à base de fruits et flocons d’avoine. 

Glucides et sports d’endurance, stratégies nutritionnelles : en résumé

Dans le cadre des activités d’endurance, les glucides occupent une place importante dans l’apport nutritionnel. Leur intégration dans l’alimentation quotidienne, ainsi que leur organisation autour de l’effort (avant, pendant, après), peut faire l’objet de stratégies adaptées à chaque individu.

Selon les préférences alimentaires, le niveau d’entraînement, la durée de l’effort ou les contraintes logistiques, les glucides peuvent être consommés sous différentes formes : aliments naturels, boissons maison ou compléments alimentaires.

Que ce soit dans le cadre d’un repas structuré avant une sortie longue, d’une boisson glucidique pendant un effort prolongé ou d’un apport planifié après une séance intense, ces choix nutritionnels s’ajustent aux pratiques sportives et aux objectifs personnels.