La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares e investigados del mundo. Usada principalmente por atletas y culturistas, es reconocida por su capacidad para mejorar el rendimiento físico y promover el aumento de masa muscular . Aquí, examinaremos los diversos efectos de la creatina basándonos en estudios científicos y testimonios de atletas. Exploraremos qué es la creatina, cómo funciona, sus fuentes alimenticias, los beneficios de la suplementación y las mejores prácticas para su uso.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto orgánico derivado de aminoácidos, concretamente arginina, glicina y metionina. Se produce de forma natural en el cuerpo humano, donde desempeña un papel fundamental en el metabolismo energético muscular.
La mayor parte de la creatina en el cuerpo, aproximadamente el 95% , se almacena en el músculo esquelético como fosfocreatina.
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Síntesis y función de la creatina
La síntesis de creatina comienza en los riñones con arginina y glicina, que reaccionan para formar guanidinoacetato . Este compuesto luego se transporta al hígado, donde se metila para producir creatina. Luego, la creatina se libera en la sangre y se transporta a los músculos, donde se fosforila para formar fosfocreatina. La fosfocreatina es una reserva de energía rápida. Durante el esfuerzo físico corto e intenso, como correr o levantar pesas, las reservas de ATP ( trifosfato de adenosina ) de los músculos se agotan rápidamente. El ATP es la principal molécula de energía en las células, pero no se puede almacenar en grandes cantidades. La fosfocreatina interviene entonces para reponer el ATP proporcionando un grupo fosfato, lo que permite que los músculos sigan produciendo energía de forma rápida y eficiente.
Metabolismo de la creatina
El metabolismo de la creatina en el cuerpo es un proceso continuo. Aproximadamente entre el 1 % y el 2 % de la creatina corporal total se descompone diariamente en creatinina, un desecho metabólico que los riñones excretan en la orina. Esto significa que el cuerpo necesita reponer constantemente sus reservas de creatina, ya sea mediante síntesis endógena o ingesta alimentaria.
Fuentes alimenticias de creatina
Además de la síntesis endógena, la creatina también se obtiene de los alimentos. Las principales fuentes dietéticas de creatina son los productos animales, como la carne roja y el pescado. Por ejemplo, el arenque, la carne de res y el salmón son ricos en creatina, lo que los convierte en alimentos valiosos para quienes no toman suplementos de creatina.
Transporte y absorción de creatina
El transporte de creatina a las células musculares está mediado por un transportador específico, el transportador de creatina (CRT). Este transportador está regulado por diversos factores, como la disponibilidad de creatina en sangre y los niveles de energía celular.
Cuando las reservas de creatina son bajas, la actividad del transportador de creatina aumenta para maximizar la absorción y el almacenamiento de creatina en los músculos.
Beneficios ergogénicos de la creatina
La capacidad de la creatina para aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos la convierte en un potente suplemento deportivo ergogénico para atletas y culturistas.
Al aumentar los niveles de fosfocreatina, la creatina permite una producción de ATP más rápida y sostenida, lo que mejora el rendimiento durante esfuerzos intensos de corta duración . Esto se traduce en mayor fuerza, potencia y resistencia muscular, así como en una recuperación más rápida entre series de ejercicio.
Creatina más allá del músculo
Aunque la mayor parte de la creatina se almacena en el músculo esquelético, también está presente en otros tejidos, como el cerebro y el corazón. En el cerebro, la creatina afecta el metabolismo energético neuronal, lo cual puede tener implicaciones para la función cognitiva. En el corazón, la creatina contribuye a la eficiencia del músculo cardíaco , aunque sus efectos exactos aún se están investigando.
Fuentes alimenticias de creatina
La creatina se encuentra de forma natural en varios alimentos, principalmente en productos animales como la carne y el pescado. Por ejemplo, un kilogramo de carne roja contiene aproximadamente 5 gramos de creatina . Las fuentes alimenticias de creatina incluyen:
- Carne de res: 4,5 g/kg
- Cerdo: 5 g/kg
- Arenque: 6,5 g/kg
- Salmón: 4,5 g/kg
- Atún: 4 g/kg
- Bacalao: 3 g/kg
Las fuentes vegetales contienen muy poca creatina, por lo que los vegetarianos y veganos pueden beneficiarse enormemente de la suplementación con creatina para alcanzar niveles óptimos.
¿Por qué tomar creatina en polvo?
Aunque la creatina está presente en la dieta, es difícil consumir la cantidad suficiente solo a través de los alimentos para maximizar sus efectos ergogénicos. Por ejemplo, para obtener una dosis de 5 gramos de creatina , se necesitaría consumir aproximadamente un kilogramo de carne roja , lo cual no es práctico, económico ni ecológico.
Los suplementos deportivos son por tanto una solución flexible y eficaz para aumentar los niveles de creatina en el organismo.
Los beneficios de la creatina para los deportistas
Mejora del rendimiento físico
Uno de los principales efectos de la creatina es la mejora del rendimiento físico , especialmente en deportes que requieren esfuerzos intensos y de corta duración .
Los estudios demuestran que la suplementación con creatina puede aumentar la potencia y la fuerza máximas entre un 5 y un 15 %. Esto permite a los atletas entrenar con más intensidad, realizar más repeticiones y recuperarse más rápido.
Aumento de la masa muscular
La creatina también contribuye al aumento de la masa muscular . Estudios reportan aumentos de entre 0,5 y 1,6 kilogramos en las dos primeras semanas de un régimen de creatina . Estos aumentos se deben principalmente a la retención de agua en los músculos. A largo plazo, la creatina promueve el crecimiento muscular al aumentar la capacidad de los músculos para realizar ejercicios más intensos.
Efectos sobre la fuerza y la resistencia
La creatina mejora la fuerza y la resistencia muscular al aumentar los niveles de ATP disponibles en los músculos. Esto ayuda a retrasar la fatiga muscular y a prolongar la duración del ejercicio. Esto permite a los atletas alcanzar un rendimiento superior tanto en entrenamiento como en competición.
Al aumentar los niveles de ATP disponibles en los músculos, la creatina retrasa la fatiga muscular y prolonga la duración del ejercicio. Estudios demuestran que la suplementación con creatina puede aumentar la potencia máxima y la fuerza muscular entre un 5 % y un 15 %, lo cual es especialmente beneficioso para deportes que requieren esfuerzos explosivos, como el levantamiento de pesas, el sprint y los deportes de combate. Al aumentar la regeneración de ATP, la creatina ayuda a mantener un alto rendimiento durante el ejercicio intenso y promueve una recuperación más rápida entre series, lo que permite entrenamientos más frecuentes e intensos.
La creatina también mejora la resistencia anaeróbica, lo que permite realizar entrenamientos intensos y repetidos con menor tiempo de recuperación, algo esencial en deportes como el fútbol y el baloncesto. Al facilitar la recuperación muscular, reduce el dolor y la inflamación post-ejercicio, lo que permite una reincorporación más rápida al entrenamiento.
¿Cuándo tomar creatina?
El momento ideal para tomar creatina es tema de debate entre los expertos. Sin embargo, los estudios sugieren que tomarla inmediatamente después del entrenamiento puede proporcionar mejores resultados en cuanto a ganancia de masa muscular.
Por lo tanto, la creatina se puede mezclar con un refrigerio post-entrenamiento, que a menudo consiste en proteínas y carbohidratos, para mejorar su absorción.
Dosis diaria recomendada
Durante mucho tiempo se recomendó una fase de carga de 20 gramos de creatina al día durante cinco días , seguida de una fase de mantenimiento de 5 gramos al día .
Sin embargo, los estudios demuestran que tomar de 3 a 5 gramos al día sin una fase de carga puede ser igual de eficaz a largo plazo. Una dosis más baja también reduce el riesgo de malestar digestivo y sobrecarga orgánica.
Creatina: ¿Antes o después del entrenamiento?
Generalmente se recomienda tomar creatina después del entrenamiento para maximizar el aumento muscular. Sin embargo, algunos atletas prefieren dividir su dosis diaria en varias tomas a lo largo del día. Este método puede mejorar la absorción y utilización de la creatina por los músculos.
Al considerar cuándo tomar creatina, es importante tener en cuenta que tomar pequeñas dosis a lo largo del día puede mantener niveles de creatina más estables y promover una mejor saturación muscular.
¿Por qué tomar descansos de creatina?
También se debate si la ingesta de creatina debe ser cíclica o continua. Algunos atletas optan por ciclos de dos meses seguidos de un descanso de un mes para evitar que las ganancias se estanquen. Otros prefieren la ingesta continua, ajustando su consumo según la intensidad de su entrenamiento.
Tomar un descanso ayuda a reiniciar la síntesis natural de creatina del cuerpo y a prevenir una posible tolerancia.
Combinando creatina con otros suplementos
Creatina y proteína de suero
La combinación de creatina y proteína de suero es especialmente recomendable para los entusiastas del culturismo. La creatina permite entrenamientos más intensos, mientras que la proteína de suero aporta los aminoácidos necesarios para la recuperación y el crecimiento muscular.
Tomar estos dos suplementos juntos después del entrenamiento maximiza sus efectos sinérgicos.
Creatina y BCAA
Los BCAA ( aminoácidos de cadena ramificada ) se utilizan a menudo durante el entrenamiento para mejorar la recuperación y reducir el deterioro muscular. Se pueden combinar con creatina para optimizar el rendimiento y el crecimiento muscular.
Sin embargo, se debe dar prioridad a una dieta equilibrada y a una ingesta suficiente de proteínas.
Creatina y glutamina
La glutamina es otro suplemento popular entre los atletas. Es conocida por sus efectos en la síntesis de proteínas y la recuperación. Si bien la creatina y la glutamina pueden tomarse juntas, es importante tener en cuenta que sus mecanismos de acción son diferentes.
La creatina se utiliza principalmente para mejorar el rendimiento y la fuerza , mientras que la glutamina favorece la recuperación y la salud intestinal .
Efectos secundarios de la creatina
La mayoría de los usuarios toleran bien la creatina en las dosis recomendadas. Entre los posibles efectos secundarios se incluyen calambres , dolores de cabeza y malestar digestivo , especialmente si se consume en grandes cantidades.
Es fundamental beber suficiente agua para evitar la deshidratación, especialmente durante el ejercicio intenso o en climas cálidos.
Creatina y función renal
Se han suscitado algunas preocupaciones sobre el impacto de la creatina en la función renal . Sin embargo, la mayoría de los estudios no han encontrado evidencia sólida de que la creatina dañe los riñones en personas sanas.
Sin embargo, se recomienda que las personas con antecedentes de problemas renales consulten a un profesional de la salud antes de comenzar la suplementación con creatina .
Otros posibles efectos secundarios
Otros posibles efectos secundarios de la creatina incluyen aumento de peso debido a la retención de agua y dolor muscular.
Estos efectos suelen ser temporales y disminuyen con el tiempo. Es importante seguir las recomendaciones de dosificación para minimizar estos riesgos.
Creatina y rendimiento cognitivo
Aunque la creatina es conocida principalmente por sus efectos sobre el rendimiento físico, investigaciones recientes sugieren que también puede tener efectos beneficiosos sobre la función cognitiva.
Estudios han demostrado que la creatina puede mejorar la memoria, la concentración y las capacidades intelectuales al aumentar la disponibilidad de ATP en el cerebro. Estos efectos son especialmente interesantes para estudiantes y profesionales que buscan mejorar su rendimiento mental.
La creatina en los deportes de resistencia
Aunque la creatina suele asociarse con deportes de fuerza y potencia, también puede ser beneficiosa para los atletas que practican deportes de resistencia. La creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento al aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que permite una recuperación más rápida entre esfuerzos intensos.
Los deportistas que practican deportes de resistencia pueden beneficiarse de una mejor resistencia a la fatiga y de una recuperación más rápida.
Creatina y composición corporal
Uno de los efectos más notables de la creatina es su impacto en la composición corporal. Al aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal, la creatina puede ayudar a los atletas a mejorar su físico y rendimiento. Estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede conducir a un aumento significativo de la masa muscular magra y a una reducción de la grasa corporal, especialmente cuando se combina con un programa de entrenamiento adecuado.
Creatina y salud ósea
Investigaciones recientes sugieren que la creatina también podría tener efectos beneficiosos para la salud ósea. Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta la densidad mineral ósea y mejora la resistencia ósea.
Estos efectos son de especial interés para los deportistas y las personas mayores que buscan prevenir fracturas y lesiones óseas.
Creatina y adaptaciones neuromusculares
La creatina también puede influir en las adaptaciones neuromusculares al entrenamiento. Al aumentar la disponibilidad de ATP en los músculos, permite una activación muscular más rápida y eficiente.
Esto puede conducir a un mejor rendimiento atlético y a un menor riesgo de lesiones.
Por lo tanto, la creatina es un suplemento ampliamente reconocido por sus numerosos efectos beneficiosos sobre el rendimiento físico y el crecimiento muscular. Al aumentar los niveles de ATP en los músculos, permite entrenamientos más intensos, una mejor recuperación y un aumento significativo de la masa muscular.
Aunque la creatina está presente en ciertos alimentos, la suplementación sigue siendo la forma más eficaz de alcanzar niveles óptimos. Para maximizar los beneficios de la creatina, es fundamental seguir las dosis recomendadas y combinarla con una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento adecuado.
Fuentes :
- ¿Cómo se garantiza la calidad y pureza de Creapure®? : https://www.creapure.com/es/creapure/como-se-garantiza-la-calidad-y-pureza-de-creapure
- Creatina como suplemento nutricional y medicamento. (PMID: 11317142): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11317142/
- Momento, dosis óptima y duración de la ingesta de suplementos dietéticos con uso basado en la evidencia en nutrición deportiva. (PMC5545206): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28150472/
- Efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento. Kreider RB. (PMID: 12701815): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
- Suplementación con creatina y rendimiento deportivo: hallazgos recientes. Bemben MG, Lamont HS. (PMID: 15707376): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15707376/
- Efectos de la suplementación con creatina en la función renal. (PMID: 15273072): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15273072/
- El efecto de la ingesta de creatina sobre la función renal. (PMID: 15886291): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15886291/
- La suplementación con creatina no afecta los marcadores clínicos de salud en futbolistas. Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. (PMID: 18780799): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18780799/
- ¿Es seguro el uso de suplementos orales de creatina? (PMID: 15758854): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15758854/
