¿Por qué puede verse afectada la masa muscular durante el Ramadán?
El Ramadán requiere que los practicantes ayunen desde el amanecer ( Suhoor) hasta la puesta del sol ( Iftar) , lo cual puede tener un impacto significativo en la práctica deportiva y la preservación de la masa muscular. Cuando ayunamos, varios factores influyen en nuestra fisiología y pueden provocar pérdida muscular:
- Dieta desequilibrada: Las comidas deben concentrarse entre los períodos de Suhoor e Iftar , y si no se planifican bien, la nutrición puede ser insuficiente para preservar la masa muscular.
- Hidratación reducida: La hidratación es crucial para mantener la función muscular y optimizar la recuperación. Durante el ayuno, la deshidratación puede provocar fatiga muscular y disminución del rendimiento.
- Interrupción del entrenamiento: el ayuno altera los programas de entrenamiento, lo que puede reducir la intensidad y frecuencia de las sesiones, aumentando el riesgo de pérdida muscular.
Sin embargo, con una preparación adecuada, es totalmente posible mantener o incluso mejorar la masa muscular durante el Ramadán.
Optimizar la dieta para preservar la masa muscular
La importancia de las proteínas durante el Ramadán
La proteína es esencial para el mantenimiento y el crecimiento muscular. Se recomienda una ingesta diaria de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para mantener oaumentar la masa muscular , especialmente durante los períodos de ayuno.
Estudios han demostrado que una ingesta adecuada de proteínas, especialmente durante el ayuno, es crucial para prevenir el deterioro muscular (1). Durante el Ramadán, es crucial distribuir esta ingesta entre el Suhur y el Iftar para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
Fuentes de proteínas recomendadas
A continuación se muestra una tabla comparativa de las mejores fuentes de proteínas para incluir en sus comidas de Ramadán:
|
Fuente de proteína |
Cantidad de proteína (por 100 g) |
Momento ideal |
| Pollo a la parrilla |
27 gramos | Iftar |
| Huevos | 13 gramos | Suhur |
| Pescado (salmón, atún) | 22 gramos | Iftar |
| Quinoa | 17 gramos | Suhur |
| Tofu | 8 gramos | Iftar / Suhur |
| queso blanco | 8 gramos | Suhur |
Equilibrio de macronutrientes
Además de las proteínas, una dieta equilibrada de carbohidratos complejos y grasas saludables es esencial. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el entrenamiento, y las grasas saludables (como las presentes en frutos secos, aguacates y aceite de oliva) ayudan a mantener un equilibrio hormonal adecuado. Una dieta rica en frutas y verduras también aporta las vitaminas y minerales necesarios para el rendimiento muscular.
Suplementos: útiles pero con moderación
Los suplementos pueden ser un buen complemento para ayudar a mantener la masa muscular durante el Ramadán, pero no deben sustituir una dieta equilibrada. Entre los suplementos más populares se incluyen:
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- Polvos de proteínas : pueden ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas.
- Aminoácidos (EAA, BCAA): pueden favorecer la recuperación muscular.
- Creatina : Puede mejorar el rendimiento durante los entrenamientos.
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Importante: Siempre consulte con un profesional de la salud o nutricionista antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, especialmente durante el Ramadán.
Hidratación: Un factor clave para el rendimiento y la masa muscular
El impacto de la deshidratación
La deshidratación puede reducir el rendimiento físico y aumentar el riesgo de lesiones. El agua desempeña un papel vital en el transporte de nutrientes a las células musculares, la regulación de la temperatura corporal y la eliminación de desechos. Además, la deshidratación puede provocar una disminución de la síntesis de proteínas, lo que podría contribuir a la pérdida muscular.
¿Cómo mantenerse hidratado durante el Ramadán?
Consejos para optimizar la hidratación:
- Beber entre 2 y 4 litros de agua entre el Iftar y el Suhur .
- Use bebidas electrolíticas para reemplazar la pérdida de minerales (por ejemplo, agua de coco).
- Evite las bebidas azucaradas y la cafeína, que pueden acelerar la deshidratación.
- Priorizar los alimentos ricos en agua: Frutas (melón, sandía), verduras (pepino, calabacín) y sopas.
¿Cómo organizar tu entrenamiento durante Ramadán?
El entrenamiento durante el Ramadán debe adaptarse a tu programa de ayuno. Aquí tienes algunas recomendaciones para mantener la intensidad y optimizar tus resultados:
Tiempo de entrenamiento
Es mejor entrenar después del Iftar , después de estar hidratado y con el cuerpo lleno de energía. El atleta también puede optar por entrenar en ayunas antes del Suhoor si tiene suficiente energía.
Intensidad del entrenamiento
Se deben evitar los entrenamientos de alta intensidad durante el Ramadán. Opte por entrenamientos de intensidad moderada a baja, como sesiones de entrenamiento de fuerza ligero o circuitos de intensidad baja a media. El objetivo es estimular los músculos sin un estrés físico excesivo durante el ayuno.
Ejemplo de entrenamiento durante Ramadán:
- Día 1: Parte superior del cuerpo (pecho, bíceps, tríceps)
- Día 2: Parte inferior del cuerpo (piernas, glúteos)
- Día 3: Peso corporal (abdominales, core)
- Día 4: Descanso o cardio ligero
Importancia de la recuperación y el sueño
Dormir es esencial para la recuperación muscular. Durante el Ramadán, es importante maximizar el tiempo de sueño para que los músculos se recuperen. Se necesitan aproximadamente de 7 a 8 horas de sueño reparador para optimizar la reparación muscular.
Errores que debemos evitar durante el Ramadán
Incluso con buenas intenciones, es fácil caer en errores durante el Ramadán. Aquí tienes una lista de los errores más comunes que debes evitar:
- Demasiados carbohidratos simples: Se deben evitar los alimentos ricos en azúcar (pasteles, dulces) después Iftar .
- Falta de hidratación: No beber suficiente agua durante las horas en que no se ayuna puede dificultar una recuperación óptima.
- Sobreesfuerzo: Durante el ayuno, es importante no sobreesforzar el cuerpo. El ejercicio excesivo puede causar lesiones y sobrecargar el sistema.
- Saltarse las comidas Suhoor : Esta comida es esencial para proporcionar energía durante todo el día.
Conclusión :
Mantener la masa muscular durante el Ramadán es totalmente posible con una nutrición, un entrenamiento y estrategias de recuperación adecuados. Prestando atención a tu dieta, entrenando con inteligencia y optimizando tu hidratación y sueño, no solo podrás mantener tu masa muscular, sino también seguir progresando durante este mes sagrado.
Fuente :
- Morton RW, et al., “ Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica en las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos ”, BJSM, 2017. DOI: https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
