Ganancia de masa

El aumento de volumen es una fase de entrenamiento que tiene como objetivo desarrollar los músculos aumentando gradualmente la ingesta calórica , la intensidad del ejercicio y ajustando el estilo de vida para optimizar el crecimiento muscular .

Diseñado para atletas que buscan ganar masa muscular, este método combina ajustes dietéticos y entrenamiento específico para lograr un físico más musculoso. Descubramos los pasos esenciales para ganar masa muscular con éxito.

¿Qué es la ganancia de masa?

El aumento de volumen muscular implica la aplicación de dos principios fundamentales: un superávit calórico controlado y un programa de entrenamiento intensivo. El objetivo es proporcionar al cuerpo el excedente energético necesario para promover el desarrollo muscular , manteniendo al mismo tiempo una ganancia de grasa moderada .

La fase de volumen es especialmente adecuada para quienes buscan aumentar su masa muscular, especialmente para quienes son delgados por naturaleza y tienen dificultad para subir de peso. Para estas personas, un superávit calórico bien controlado, combinado con una alta intensidad de entrenamiento, ayuda a maximizar las ganancias musculares.

¿Cómo funciona la ganancia de masa?

Una ganancia efectiva de masa muscular magra depende de un consumo excesivo de energía , es decir, de consumir más calorías de las que el cuerpo gasta diariamente. Esto implica una dieta rica en proteínas para el desarrollo muscular , carbohidratos para obtener energía y grasas saludables para el funcionamiento general del cuerpo. La distribución calórica debe ajustarse cuidadosamente para evitar el exceso de grasa y asegurar una recuperación óptima después del entrenamiento.

El programa de entrenamiento también es un elemento clave. Debe incluir ejercicios de fuerza intensos y progresivos, enfocados en grupos musculares grandes, para estimular el crecimiento muscular de forma consistente y eficaz.

¿Qué es la sequedad?

La definición es una fase de reducción de masa grasa que busca refinar el físico y revelar la masa muscular obtenida durante el aumento de masa muscular. El objetivo es reducir la grasa preservando la masa muscular ganada, lo que requiere un enfoque estricto y controlado de la dieta y el entrenamiento.

¿Cómo secarse con éxito sin perder masa muscular?

Al definir, es importante mantener una ingesta adecuada de proteínas para prevenir la pérdida muscular, a la vez que se reduce ligeramente el consumo de carbohidratos y grasas para inducir la pérdida de grasa. Una definición bien ejecutada requiere un programa de entrenamiento personalizado que mantenga la intensidad del entrenamiento de fuerza para prevenir la pérdida muscular, a la vez que incorpore sesiones moderadas de cardio para aumentar el gasto calórico.

Los fundamentos de la nutrición para ganar masa muscular

Calcula tus necesidades calóricas

Antes de empezar, debes evaluar tus necesidades energéticas diarias. Para lograr un superávit calórico óptimo , necesitas consumir un promedio de 200 a 500 kcal más que tu metabolismo basal. Este cálculo considera varios factores como el peso, la edad y el nivel de actividad física . Una ingesta calórica ajustada no solo favorece el aumento de masa muscular , sino también los niveles de energía para entrenamientos más efectivos.

Distribución de macronutrientes

Para una ganancia de masa óptima, la distribución de macronutrientes es esencial para apoyar el rendimiento del entrenamiento y promover la recuperación:

• Proteína: 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal , para promover el desarrollo muscular. La proteína es el componente básico que construye y repara los músculos.
• Carbohidratos: Aproximadamente 4-6g por kg , siendo los carbohidratos la principal fuente de energía para entrenamientos intensos y largos.
• Lípidos: 1 a 1,5 g por kg , priorizando las grasas de calidad, imprescindibles para el buen funcionamiento hormonal y la recuperación.

Alimentos a favorecer

Para una nutrición deportiva de calidad, elige alimentos ricos en nutrientes que te ayuden a lograr un superávit calórico al tiempo que aportan macro y micronutrientes esenciales:

• Proteínas: Opte por fuentes como pollo, huevos, pescado y proteínas de origen vegetal (tofu, lentejas) para vegetarianos.
• Carbohidratos complejos: elija carbohidratos de digestión lenta como arroz integral, batatas, avena y quinua, que proporcionan energía sostenida.
• Grasas: Elija grasas saludables provenientes del aguacate, aceites vegetales y frutos secos como almendras y nueces.

Hidratación

La hidratación es un aspecto a menudo subestimado, pero esencial para el rendimiento y la recuperación muscular. Se recomienda consumir entre 2 y 3 litros de agua al día para asegurar los procesos metabólicos necesarios para la ganancia muscular y limitar la fatiga muscular.

Desayuno para ganar masa

El desayuno para ganar volumen es fundamental, ya que rompe el ayuno nocturno y aporta los primeros nutrientes necesarios para empezar bien el día. Un buen desayuno para ganar volumen puede incluir:

• Una fuente de proteínas como huevos, yogur griego o un batido de proteínas.
• Carbohidratos complejos como la avena, complementados con fruta para un aporte extra de fibra y vitaminas.
• Grasas saludables , por ejemplo almendras, nueces o aguacate.

Un ejemplo de un desayuno efectivo podría ser un tazón de avena con leche, frutos rojos, un poco de miel y un puñado de frutos secos, acompañado de huevos revueltos o un batido de proteínas. Esto proporciona un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas, ideal para una nutrición completa y adecuado para ganar masa muscular.

Entrenamiento adaptado a la ganancia de masa

Elija un programa de entrenamiento estructurado

Para un aumento óptimo de masa muscular, es fundamental seguir un programa basado en ejercicios multiarticulares. Estos ejercicios, como la sentadilla , el peso muerto , el press de banca y el remo , trabajan varios grupos musculares simultáneamente, promoviendo un crecimiento corporal armonioso y completo.

Progresión e intensidad de la carga

Ganar masa muscular se basa en la sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar el peso o las repeticiones de forma constante para desafiar constantemente los músculos y evitar el estancamiento. Un programa estructurado podría incluir:

• Distribución de series y repeticiones: 8 a 12 repeticiones por serie, 3 a 5 series por ejercicio para maximizar la estimulación muscular.
• Descanso entre series: 1 minuto 30 a 2 minutos para permitir una recuperación parcial manteniendo una intensidad efectiva para el crecimiento muscular.

Cardio y ganancia muscular

Contrariamente a la creencia popular, el cardio puede incorporarse con moderación a un programa de desarrollo muscular. Caminar a paso ligero o andar en bicicleta, una o dos veces por semana, puede mejorar la recuperación y la capacidad cardiovascular sin afectar el desarrollo muscular .

Ganar músculo sin aumentar el volumen

Es posible ganar músculo sin aumentar tu volumen y aspirar a aumentar tu peso corporal. Este tipo de entrenamiento, a menudo buscado por quienes buscan un físico más tonificado sin ganar masa muscular cuando están delgados , se basa en un mayor número de repeticiones, un control estricto de la nutrición deportiva y la limitación del exceso de calorías.

Para entrenar sin ganancia excesiva de masa:

• Favorecer ejercicios multiarticulares (como para la ganancia de masa clásica) pero aumentar el número de repeticiones (15 a 20 por serie) para un trabajo más centrado en la resistencia muscular.
• Intensifica tus entrenamientos: utiliza técnicas como superconjuntos o circuitos para maximizar la quema de calorías mientras trabajas tus músculos de manera óptima.
• Controla tu dieta: Evita el exceso de calorías y mantén una ingesta alta de proteínas para favorecer la recuperación sin provocar un aumento de peso indeseado. El objetivo es optimizar la ingesta para permitir la recuperación muscular sin acumular grasa .

Este tipo de enfoque, centrado en el culturismo sin aumentar el volumen , es ideal para personas que desean un físico definido y musculoso sin intentar añadir volumen.

Suplementos: Apoyo para la ganancia de masa

Los suplementos nutricionales no deben sustituir una dieta equilibrada, pero pueden facilitar en gran medida la ganancia de masa al proporcionar nutrientes específicos adaptados a las necesidades de quienes buscan ganar masa muscular.

proteína de suero

La proteína de suero es uno de los suplementos más populares para alcanzar la ingesta proteica recomendada, esencial para el desarrollo muscular . El suero es especialmente útil después del entrenamiento, ya que se asimila rápidamente, lo que promueve una recuperación rápida y una reparación eficiente de las fibras musculares utilizadas durante el ejercicio. Es una excelente opción para complementar la ingesta proteica sin necesidad de ingerir grandes cantidades de alimentos.

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Creatina

La creatina es un suplemento ampliamente reconocido para mejorar el rendimiento físico, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad. Promueve la hipertrofia muscular al aumentar la producción de ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía para los músculos. Al promover una mayor resistencia y fuerza, la creatina ayuda a intensificar los entrenamientos , promoviendo así el aumento de masa muscular.

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Ganadores

Los ganadores de peso son mezclas de proteínas y carbohidratos, diseñadas específicamente para quienes tienen dificultades para lograr un excedente calórico suficiente solo con la dieta. Un ganador de peso es una solución práctica para aumentar la ingesta calórica y proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para desarrollar músculo. Añadir calorías adicionales en forma de ganadores de peso facilita ganar masa muscular sin excederse con las comidas copiosas.

Polvos de proteínas

Además del suero de leche, existen diferentes formas de proteína en polvo ( caseína , proteína vegetal ) que pueden utilizarse para complementar una dieta rica en proteínas. Estas proteínas en polvo ofrecen la flexibilidad ideal para quienes desean variar sus fuentes de proteínas. Por ejemplo, la caseína se absorbe más lentamente, lo que la convierte en una excelente opción antes de acostarse para mantener la liberación de aminoácidos durante toda la noche, mientras que las proteínas vegetales son ideales para vegetarianos y veganos.

La recuperación: un pilar esencial

La recuperación suele subestimarse, pero desempeña un papel fundamental en el aumento de masa muscular. Este proceso va mucho más allá del simple descanso post-entrenamiento: abarca elementos esenciales como el sueño, la gestión del estrés, los estiramientos e incluso el seguimiento del progreso. La recuperación permite que el cuerpo se repare, se fortalezca y esté listo para asumir nuevas cargas e intensidades en futuras sesiones.

Dormir

El sueño es el momento en que el cuerpo se regenera, y esta regeneración es esencial para el crecimiento muscular . Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas de crecimiento, que ayudan a reparar las fibras musculares dañadas y a desarrollar tejido muscular nuevo. Dormir de 7 a 8 horas cada noche es esencial para maximizar las ganancias. La falta de sueño puede afectar la recuperación, disminuir el rendimiento y ralentizar el progreso.

Estiramiento y relajación

El estiramiento es parte integral de la recuperación activa. Al mejorar la flexibilidad y la movilidad articular, ayuda a prevenir lesiones y facilita una mayor amplitud de movimiento durante el ejercicio. Estirar después de cada sesión ayuda a reducir la tensión muscular acumulada. Además, actividades como el yoga o la meditación pueden ayudar a relajar los músculos, promover la relajación y reducir el estrés, un enemigo de la recuperación. Un manejo adecuado del estrés también ayuda a optimizar los niveles hormonales y a mejorar el rendimiento deportivo.

Recuperación activa

La recuperación activa incluye actividades ligeras, como caminar, ciclismo de baja intensidad o natación. Estos ejercicios promueven un mayor flujo sanguíneo a los músculos, lo que ayuda a eliminar más rápidamente los desechos metabólicos, como el ácido láctico, y a reducir el dolor muscular. La recuperación activa puede realizarse en un día de descanso para aliviar la tensión mientras se mantiene activo.

Seguimiento del progreso

Llevar un diario de entrenamiento y nutrición es una forma eficaz de seguir tu progreso. Al registrar regularmente tus medidas corporales (peso, circunferencia del brazo, circunferencia del pecho, circunferencia de la cintura), así como el peso que levantas, puedes ver si tu programa de entrenamiento y tu dieta se ajustan a tus objetivos. El seguimiento te ayuda a identificar áreas de mejora y a realizar los ajustes necesarios, ya sea aumentando la intensidad del entrenamiento, revisando tu nutrición o descansando más.

Tomarse el tiempo para descansar y monitorear su progreso es esencial para una ganancia de masa exitosa , ya que estos elementos le permiten maximizar cada sesión y garantizar un progreso continuo.

Aumentar la masa muscular es un proceso complejo que requiere un equilibrio entre nutrición, entrenamiento y recuperación. Al adoptar un enfoque gradual, aumentar la ingesta calórica y seguir un programa de entrenamiento intenso, es posible alcanzar tus objetivos de volumen muscular y minimizar la acumulación de grasa.

Fuentes:

• Determinantes metabólicos del aumento de peso en humanos Piaggi P. Obesidad (Silver Spring) . Mayo de 2019;27(5):691-699. doi:10.1002/oby.22456. PMID: 31012296. Esta revisión explora los factores que contribuyen al aumento de peso, destacando los predictores metabólicos en la energía del cuerpo humano. : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012296/
• Actualización sobre el aumento de peso causado por antipsicóticos: una revisión sistemática y un metaanálisis Barton BB, Segger F, Fischer K, Obermeier M, Musil R. Expert Opin Drug Saf . Marzo de 2020;19(3):295-314. doi:10.1080/14740338.2020.1713091. PMID: 31952459. Este estudio revisa los efectos secundarios del aumento de peso asociado con los antipsicóticos, evaluando fármacos de primera y segunda generación. : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31952459/
• Aumento de peso y presión arterial Sundström J, Lind L, Lampa E, et al. J Hypertens . Marzo de 2020;38(3):387-394. doi: 10.1097/HJH.0000000000002298. PMID: 31764589. La investigación vincula el aumento de peso desde la edad adulta temprana con una presión arterial más alta en la mediana edad, con énfasis en las implicaciones cardiovasculares. : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31764589/
• Edulcorantes no nutritivos: ¿Pérdida o aumento de peso? Khalil S, Haikal Y, Aoun A. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets . 2024;24(7):749-757. doi:10.2174/0118715303245646230926054352. PMID: 37817660. Esta revisión analiza los efectos de los edulcorantes no nutritivos en el control del peso, destacando la evidencia no concluyente sobre su impacto a largo plazo en el peso en humanos. : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37817660/