¿Qué músculos trabajar juntos?

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, a menudo se habla de qué grupos musculares trabajar juntos para obtener los mejores resultados.

25 nov 2024

Deux homme avec un bras musclé faisant une poignet de main

En el entrenamiento de fuerza, a menudo surge la pregunta de qué grupos musculares trabajar en conjunto para obtener los mejores resultados. De hecho, la organización del entrenamiento puede influir significativamente en el crecimiento y fortalecimiento muscular. Una guía práctica para comprender mejor qué músculos trabajar en conjunto en tu programa de entrenamiento.

Los beneficios de trabajar los músculos en sinergia

Primero, es importante comprender los beneficios de trabajar ciertos músculos al mismo tiempo o durante el mismo entrenamiento. Estos son algunos de los principales beneficios:

Mejora el equilibrio muscular: Esto ayuda a limitar los desequilibrios entre las diferentes partes del cuerpo y evitar compensaciones perjudiciales a nivel funcional.
Mayor eficiencia: Trabajar varios músculos rápidamente durante una sesión contribuye positivamente a la pérdida de grasa. Además, al dedicar menos tiempo al entrenamiento, también te expones a menos riesgos significativos, como lesiones por fatiga o sobreentrenamiento.
Progreso más rápido gracias al uso de cadenas musculares completas en lugar de forma aislada.
Estimulación de la producción hormonal, especialmente de grandes grupos musculares que generan un efecto de anabolismo generalizado.

La regla básica: El principio de agonistas y antagonistas

Para comprender completamente cómo combinar diferentes grupos musculares, es importante considerar el principio de agonistas y antagonistas. Estos son dos músculos o grupos musculares con funciones opuestas. Por lo tanto, cuando uno se contrae, el otro se relaja. Trabajar estos antagonistas en conjunto optimiza el crecimiento muscular y asegura una tensión equilibrada en las articulaciones.

Los principales grupos musculares que trabajan juntos

Para optimizar tu entrenamiento, se recomienda combinar ciertos grupos musculares durante los ejercicios. Estas son las combinaciones principales:

Los pectorales y los tríceps

Esta combinación permite un mejor uso del músculo agonista (pectorales) y del antagonista (tríceps). Durante movimientos de empuje como el press de banca o las flexiones , se activan primero los pectorales, mientras que los tríceps se utilizan además para estabilizar y finalizar el movimiento. Trabajar estos dos músculos simultáneamente mejora la eficiencia y la calidad de la ejecución del movimiento.

Los pectorales y la espalda

Esta combinación es, sin duda, una de las más utilizadas para respetar el principio de antagonistas. El pectoral mayor es responsable de la flexión, aducción y rotación del brazo, mientras que los músculos de la espalda, en particular el dorsal ancho, participan en la estabilización y extensión de los hombros. Estos dos grupos musculares pueden trabajarse eficazmente combinando ejercicios como dominadas, flexiones, press de banca y remos.

Espalda y bíceps

Combinar el trabajo de los músculos de la espalda (dorsal ancho, trapecio, romboides) con el de los bíceps también permite un uso armonioso de estos músculos durante los movimientos de tracción. Por ejemplo, durante las dominadas o los remos, los músculos de la espalda se activan en el momento de la contracción, mientras que los bíceps se utilizan para mantener y controlar la carga durante el ejercicio. Combinar estos dos grupos musculares en el mismo entrenamiento ayuda a desarrollar su sinergia, lo que mejora el rendimiento general.

Piernas y glúteos

Trabajar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos en conjunto ayuda a asegurar una postura correcta y la ejecución de movimientos de piernas como sentadillas, zancadas y peso muerto. Esta combinación también ayuda a prevenir desequilibrios musculares que suelen causar dolor y a compensar las articulaciones. Ejercicios como peso muerto, empujes de cadera y peso muerto pueden incorporarse a tu rutina para un entrenamiento completo de piernas y cadena posterior.

Piernas y abdominales

Los músculos de las piernas, como los cuádriceps y los isquiotibiales, son responsables de flexionar y extender la pierna. Los abdominales, por otro lado, ayudan a inclinar el torso y estabilizar el core durante los movimientos de la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, es beneficioso trabajar estas dos zonas simultáneamente, especialmente realizando sentadillas, zancadas o flexiones de piernas.

El caso especial de los hombros

Los hombros se componen de tres haces (anterior, medio y posterior) que intervienen en todos los movimientos del brazo. Pueden utilizarse durante sesiones dedicadas a los pectorales y la espalda, pero también durante sesiones específicas con ejercicios como press de hombros, elevaciones laterales o encogimientos de hombros.

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Errores a evitar

En cuanto a las combinaciones musculares, se deben evitar ciertas asociaciones para una progresión armoniosa:

Trabajar con demasiada frecuencia los músculos “espejo” (los que se ven fácilmente en el espejo), como los pectorales, los bíceps y los abdominales, en detrimento de otros grupos musculares.
Olvidar dejar suficiente tiempo de descanso entre sesiones que trabajan las mismas áreas musculares.
Descuide el calentamiento, el estiramiento y la movilidad para mantener un buen rango de movimiento y limitar la tensión articular.

Ejercicios para un entrenamiento de cuerpo completo

Otra opción interesante es distribuir el trabajo entre varios grupos musculares para involucrar todo el cuerpo en cada sesión. Esto no solo permite una mejor recuperación entre ejercicios, sino que también mejora el rendimiento y la coordinación general.

Parte superior e inferior del cuerpo

Este método consiste en alternar ejercicios que trabajan la parte superior del cuerpo (pecho, brazos, hombros) y la inferior (piernas y glúteos). Este enfoque permite una mejor recuperación muscular, evitando desequilibrios estéticos o funcionales. Además, se pueden incorporar ejercicios cardiovasculares para aumentar la intensidad y promover la pérdida de peso.

Flexiones o press de banca: Para trabajar los pectorales y tríceps.
Sentadilla: para trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Dominadas o remos: Para fortalecer la espalda y los bíceps.
Peso muerto: Un movimiento completo que también trabaja la espalda, los glúteos y los músculos de las piernas.
Fondos o extensiones de tríceps: para desarrollar el tríceps y la cara posterior de los hombros.

Ejercicios poliarticulares y de aislamiento

Otra estrategia para maximizar tu entrenamiento es combinar ejercicios multiarticulares (que involucran varias articulaciones) con movimientos de aislamiento que trabajen un grupo muscular específico. Al alternar entre estos dos tipos de ejercicios, no solo te beneficiarás de una mejor recuperación, sino también de un aumento más rápido de fuerza y masa muscular.

Sentadilla: Un ejercicio multiarticular para las piernas y los glúteos.
Flexión de piernas: un movimiento de aislamiento para los isquiotibiales.
Press de banca: Trabajo multiarticular de pectorales, hombros y tríceps.
Vuelos: Ejercicio de aislamiento para los músculos antagonistas de los pectorales.
Dominadas: Un movimiento multiarticular para la espalda y los bíceps.
Curls: Ejercicio de aislamiento para los bíceps.

¿Cómo organizar tus sesiones para trabajar estos grupos musculares?

La clave para implementar una estrategia de entrenamiento eficaz es programar tus sesiones de forma que se ajusten a tu horario y objetivos personales. Aquí tienes algunas ideas para programar:

Durante una semana de entrenamiento típica, alterna entre una sesión en la que trabajes el pecho y los tríceps, seguida de una serie de repeticiones para la espalda y los bíceps, y luego una sesión centrada en las piernas y los glúteos.
O bien, opta por un entrenamiento de "Empujar/Tirar": Divide tus sesiones entre los músculos de la fase de empuje (pectorales, tríceps y hombros) por un lado, y los músculos de la fase de tracción (espalda, bíceps) por el otro. Las piernas se pueden integrar en cada sesión o en una sesión aparte.

El descanso y la recuperación entre los entrenamientos son esenciales para promover el crecimiento muscular, así que asegúrese de programar estos períodos de descanso como parte integral de su programa de entrenamiento de fuerza.

Consejos adicionales

Para maximizar los beneficios de esta estrategia de entrenamiento centrada en trabajar músculos sinérgicos, aquí hay algunos consejos adicionales:

Incorpore ejercicios multiarticulares como sentadillas, press de banca o remos para trabajar múltiples grupos musculares simultáneamente durante un solo movimiento.
Favorecer técnicas de ejecución adaptadas a tu nivel de práctica: Tomarse el tiempo necesario para aprender los movimientos adecuados para cada uno de los ejercicios permitirá una mejor estimulación de los músculos implicados.
No dudes en variar los ejercicios de tu programa para trabajar tus músculos de forma diferente evitando el aburrimiento y el estancamiento.