Ser " delgado gordo " significa tener un físico delgado, pero aún así tener cierta cantidad de grasa corporal. Este fenómeno puede dificultar el progreso en el culturismo. Aquí tienes los diferentes aspectos a considerar para desarrollar tus músculos con éxito cuando te encuentras en esta situación particular.
Analizar su estado inicial
Lo primero que debes hacer es evaluar tu situación actual para comprender mejor los cambios necesarios:
- Determina tu porcentaje de grasa corporal (idealmente con la ayuda de un profesional)
- Identifica tus fortalezas y áreas de mejora
- Revisa tu dieta: ¿Estás consumiendo suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables?
Después de analizar el estado inicial, puedes determinar el mejor camino a seguir para lograr tus objetivos específicos.
Nutrición y dieta adecuadas
Primero, debes centrarte en tu dieta. La alimentación juega un papel vital en nuestro aumento o pérdida de peso. Para progresar en el culturismo, necesitas asegurarte de tener una ingesta calórica adecuada:
- Si estás demasiado delgado: añade más calorías (principalmente de proteínas y grasas)
- Si tienes exceso de grasa: Reduce ligeramente tu consumo de carbohidratos.
El objetivo es encontrar el equilibrio adecuado para maximizar tus resultados sin comprometer tus esfuerzos en el gimnasio.
Reducir la ingesta de calorías
Para perder grasa, necesitas crear un déficit calórico; es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Empieza por evaluar tu ingesta calórica diaria y redúcela entre 300 y 500 calorías al día .
Aumentar la ingesta de proteínas
La proteína es esencial para desarrollar músculo, vital para una persona delgada y gorda. Intenta incluir una fuente de proteína magra, como pollo, pavo, huevos o proteína vegetal (tofu, legumbres) en cada comida. Intenta una ingesta diaria de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal .
Favorecer fuentes de carbohidratos complejos
Concéntrate en fuentes de carbohidratos complejos, como verduras, cereales integrales y legumbres. Estos proporcionan energía más estable a lo largo del día, especialmente durante los entrenamientos.
Coma suficientes grasas de calidad
Las grasas no deberían eliminarse por completo de la dieta, ya que desempeñan un papel importante tanto en nuestra salud hormonal como en nuestra saciedad. Elige fuentes de grasa de calidad, como aguacates, frutos secos, semillas y pescado azul.
Nutriente que a menudo se pasa por alto: la fibra
La fibra suele ser un nutriente subestimado y poco consumido. Sin embargo, desempeña un papel crucial en la saciedad, el control del peso y la salud digestiva. Asegúrate de incluir suficientes frutas, verduras, legumbres y cereales integrales en tu dieta para obtener al menos entre 25 y 35 gramos de fibra al día .
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Personaliza tu programa de musculación
Es importante adaptar tu rutina de ejercicios a las necesidades específicas de tu cuerpo. Aquí tienes algunos aspectos clave que debes tener en cuenta al personalizar tu programa:
Mantenga su rutina simple
Al comenzar a entrenar con fuerza, no es necesario seguir un programa complicado con series y repeticiones complejas. En su lugar, opta por un programa sencillo con ejercicios básicos para cada grupo muscular, realizados tres o cuatro días a la semana.
Frecuencia y volumen del entrenamiento
Encuentra el equilibrio adecuado entre la frecuencia y el volumen de entrenamiento para progresar sin riesgo de sobreentrenamiento ni agotamiento. Prueba con un programa de entrenamiento de 3 días , como el tradicional de lunes a miércoles y viernes , y ajústalo según tus objetivos y tu nivel de condición física.
ejercicios compuestos
Enfatiza los ejercicios compuestos, que involucran varios grupos musculares simultáneamente. Estos movimientos incluyen sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca y press de hombros. Estos ejercicios trabajan más fibras musculares y promueven el crecimiento muscular.
Eficacia de las sesiones
Concéntrate en la intensidad de tus entrenamientos, con un objetivo de duración total de 45 a 60 minutos por sesión. Este enfoque maximizará la estimulación muscular sin agotar tus reservas de energía.
¡Piensa en tus articulaciones!
No se debe descuidar el fortalecimiento muscular, pero también es crucial garantizar la salud de las articulaciones para la movilidad y la prevención de lesiones:
- Incluya ejercicios específicos para fortalecer los músculos estabilizadores y periarticulares.
- Realice regularmente movilizaciones articulares para mantener una buena flexibilidad y mejorar su rango de movimiento.
- Favorecer la recuperación: La hidratación, un sueño de calidad y los estiramientos post-entrenamiento contribuirán a una mejor recuperación muscular y articular.
No descuides el cardio
Si bien el entrenamiento de fuerza es clave para progresar cuando estás "delgado pero gordo", no olvides la importancia del ejercicio cardiovascular. Ayuda a desarrollar resistencia, mejorar la salud cardíaca y quemar calorías adicionales. Incorpora algunas sesiones de cardio (correr, andar en bicicleta, nadar) a tu rutina semanal para mantener un peso corporal saludable y promover el crecimiento muscular.
El programa de culturismo ideal para “Skinny Fat”
Un buen programa de culturismo para personas delgadas y gordas podría estructurarse de la siguiente manera:
- Lunes: Entrenamiento de fuerza (por ejemplo, sentadillas, peso muerto, press de banca)
- Martes: Descanso activo (por ejemplo, yoga, movilizaciones articulares)
- Miércoles: Entrenamiento centrado en la hipertrofia muscular (por ejemplo, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales)
- Jueves: Descanso activo (por ejemplo, natación, estiramientos)
- Viernes: Entrenamiento de tipo cardiovascular (por ejemplo, correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda) para estimular la pérdida de grasa.
- Sábado y domingo: Descanso absoluto
Es importante tener en cuenta que el ritmo y los días se pueden ajustar a tu horario y necesidades. La clave es replicar una estructura de entrenamiento similar con sesiones variadas.
Lee también: ¿Qué músculos debes trabajar juntos?
Consejos para optimizar tu progreso en el culturismo
Además de una dieta adecuada y un entrenamiento bien estructurado, hay algunos consejos para conseguir resultados aún mejores:
- Paciencia y perseverancia: Los resultados no se consiguen de la noche a la mañana. Por lo tanto, debes ser diligente y constante en tu entrenamiento y no rendirte ante las dificultades.
- Descanso y recuperación: Sin un sueño adecuado y de calidad, nuestros músculos no se desarrollarán adecuadamente. Por lo tanto, asegúrate de dormir al menos de 7 a 8 horas cada noche y toma siestas cuando las necesites.
- Ejercicios funcionales: Los ejercicios multiarticulares (como sentadillas, levantamientos de peso muerto y press de banca) son excelentes para trabajar múltiples grupos musculares simultáneamente y obtener resultados rápidos.
Escucha a tu cuerpo para progresar mejor
Finalmente, conocerte a ti mismo y prestar atención a tus sensaciones es esencial para adaptar tu entrenamiento sobre la marcha. Esto puede implicar tener en cuenta tu forma física actual, ajustar el peso o incluso modificar los ejercicios si es necesario.
Realizar un seguimiento de tu rendimiento, como los pesos utilizados, los tiempos de descanso entre series y la cantidad de repeticiones realizadas, también puede ayudar en gran medida a evaluar tu progreso y optimizar tu entrenamiento.
Skinny Fat: En resumen
Cada persona tiene su propia composición corporal y objetivos específicos de culturismo, pero con determinación y una estrategia bien pensada, es posible transformar tu apariencia de "delgado" en un cuerpo más atlético y saludable. Siguiendo los consejos mencionados, puedes personalizar tu nutrición y tu enfoque de fitness para maximizar tu progreso y lograr los resultados deseados.
