péptido de colágeno

El péptido de colágeno es actualmente un nutriente clave en la nutrición deportiva y la belleza . En forma de suplemento, es popular por sus beneficios comprobados para la estructura de la piel , la calidad del cabello y el desarrollo muscular . Si bien su popularidad sigue creciendo, es fundamental comprender su verdadero significado.

Vamos a explicarte qué es el colágeno , qué son exactamente los péptidos de colágeno y lo más importante, cómo elegirlos correctamente e integrarlos de forma efectiva en tu rutina .

Colágeno: una proteína que se encuentra en el cuerpo.

El colágeno es una proteína estructural esencial , omnipresente en el organismo. Constituye aproximadamente un tercio de la proteína total del cuerpo . Se encuentra principalmente en la piel , los tendones , los ligamentos , los huesos , los músculos , así como en el cartílago y los vasos sanguíneos .

Producido naturalmente por el cuerpo, el colágeno se sintetiza a partir de aminoácidos esenciales (principalmente glicina, prolina) con el apoyo de cofactores como la vitamina C.

Sin embargo, la producción natural de colágeno disminuye gradualmente con la edad. Este deterioro fisiológico se ve acentuado por factores ambientales como la exposición prolongada a los rayos UV , la contaminación , el tabaquismo , una dieta desequilibrada , el estrés oxidativo , la falta de sueño o un estilo de vida sedentario .

Tipos de colágeno presentes en el cuerpo.

Hasta la fecha, se han identificado más de 28 tipos de colágeno en humanos. Sin embargo, solo unos pocos desempeñan un papel importante en la salud y la estructura de los tejidos . Estos tipos de colágeno difieren en composición, ubicación y función biológica.

• Colágeno tipo I : Es la forma más común en el organismo y constituye aproximadamente el 90 % del colágeno total . Se encuentra principalmente en la piel , los tendones , los ligamentos , los huesos y el tejido conectivo .
• Colágeno tipo II : Presente casi exclusivamente en el cartílago .
• Colágeno tipo III : estrechamente relacionado con el tipo I, este tipo se encuentra en la piel , los órganos internos (como los pulmones o los intestinos) y los vasos sanguíneos .

Fuentes alimenticias de colágeno

Aunque la producción de colágeno es en gran parte endógena (elaborada por el cuerpo a partir de aminoácidos), ciertas fuentes de alimentos naturales pueden estimular su síntesis o proporcionarlo directamente en forma biodisponible.

1. Alimentos ricos en colágeno

Algunos alimentos de origen animal contienen de forma natural colágeno en forma cruda:

• Caldos de huesos (de res, pollo, pescado): Obtenidos mediante la cocción lenta de los huesos, liberan colágeno, gelatina y minerales esenciales.
• Piel de aves y pescado : Estas partes son particularmente ricas en colágeno tipo I.
• Tendones, cartílagos, patas de cerdo o de ternera : Consumidos en ciertas cocinas tradicionales, estos trozos contienen una alta proporción de colágeno nativo.

2. Nutrientes que favorecen la producción natural de colágeno.

Consumir simplemente alimentos que contengan colágeno no siempre es suficiente. Es igualmente importante asegurar una buena ingesta de micronutrientes que intervienen en su síntesis endógena :

• Vitamina C (ácido ascórbico): Contribuye a la formación normal de colágeno. Se encuentra en cítricos, kiwis, pimientos, fresas, brócoli y perejil.
• Aminoácidos : La glicina , la prolina y la lisina se encuentran en los huevos, los productos lácteos, las carnes magras y algunos pescados.

3. Por qué la dieta por sí sola puede no ser suficiente

Si bien una dieta equilibrada es esencial para favorecer la producción de colágeno, la ingesta alimentaria directa sigue siendo limitada . Esto se debe a que el colágeno natural presente en los alimentos debe digerirse completamente y solo una pequeña fracción de aminoácidos específicos llega a los tejidos diana.

Es por ello que, en determinados casos (sobre todo entre deportistas) , los péptidos de colágeno hidrolizado como suplemento permiten aumentar su ingesta .

Las diferentes formas de colágeno disponibles como suplementos

En el mercado de suplementos nutricionales, el colágeno se encuentra disponible principalmente en dos presentaciones distintas. Cada una presenta sus propias particularidades, especialmente en cuanto a absorción, origen y uso.

• Péptidos de colágeno (colágeno hidrolizado)

Esta forma resulta de un proceso de hidrólisis enzimática, que descompone largas cadenas de colágeno en péptidos más cortos. Esta transformación permite una mejor biodisponibilidad , lo que se traduce en una absorción más rápida y eficiente por parte del organismo. Los péptidos de colágeno hidrolizados son la forma más utilizada en suplementos hoy en día debido a su eficacia.

• Colágeno marino

Derivado principalmente de la piel o escamas de pescado, el colágeno marino es naturalmente rico en colágeno tipo I, el más beneficioso para la piel y el tejido conectivo. Su estructura molecular lo hace muy digerible. Su origen no bovino suele ser el preferido, especialmente por quienes buscan fuentes alternativas.

¿Qué es el péptido de colágeno?

Los péptidos de colágeno son cadenas cortas de aminoácidos que se obtienen mediante hidrólisis enzimática del colágeno nativo. Este proceso de fragmentación reduce el tamaño de las moléculas, lo que hace que estos péptidos sean altamente biodisponibles , es decir, fácilmente absorbidos y utilizados por el organismo. A diferencia del colágeno en su forma cruda, que suele ser difícil de digerir, los péptidos atraviesan eficazmente la barrera intestinal para ser transportados a tejidos como la piel , las articulaciones , los músculos o los tendones .

Los beneficios de los péptidos de colágeno

Los péptidos de colágeno hidrolizado son conocidos por su impacto positivo en numerosos tejidos del cuerpo. Gracias a su excelente biodisponibilidad, se absorben eficazmente y se administran en las zonas más necesitadas. Su consumo regular forma parte de un enfoque integral para favorecer la salud de la piel y los músculos de los atletas .

1. Apoya la firmeza de la piel.

El colágeno tipo I, presente predominantemente en la piel, contribuye al mantenimiento de su estructura y firmeza . Con la edad, la disminución natural del colágeno provoca la aparición de arrugas y flacidez . Los péptidos de colágeno ayudan a combatir las arrugas y los signos del envejecimiento .

2. Favorece la calidad del cabello y las uñas.

El colágeno, la proteína más abundante del cuerpo, también se encuentra en las uñas y el cabello. Por lo tanto, ayuda a mejorar su calidad.

3. Apoya el desarrollo muscular

En individuos activos, particularmente deportistas, los péptidos de colágeno pueden ayudar a mantener la masa muscular, especialmente cuando se consumen después del ejercicio como parte de una rutina de entrenamiento adecuada.

Vitamina C y péptidos de colágeno: un dúo esencial

La vitamina C , o ácido ascórbico , es un nutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo y participa en la síntesis de colágeno . Ya sea que el cuerpo produzca este colágeno de forma natural o lo proporcione mediante suplementos , la presencia de suficiente vitamina C es esencial.
Un consumo adecuado de vitamina C contribuye así a la formación normal de colágeno , para garantizar:

• el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos,
• función ósea normal,
• función normal del cartílago,
• función normal de las encías,
• función normal de la piel,
• y el funcionamiento normal de los dientes.

Debido a su papel en la formación normal de colágeno, la vitamina C se combina frecuentemente con suplementos de péptidos de colágeno para optimizar su eficacia.

• Incorporar vitamina C a una rutina de suplementos

Para aprovechar al máximo los beneficios de los péptidos de colágeno, se recomienda encarecidamente combinarlos con una ingesta suficiente de vitamina C.

1. Fuentes naturales de vitamina C

Una dieta variada y equilibrada puede aportar cantidades significativas de vitamina C, especialmente a través de:

• Frutas cítricas (naranja, limón, pomelo)
• kiwi , fresas
• Pimientos rojos y amarillos , brócoli
• Espinacas crudas , perejil fresco

Estos alimentos son más eficaces cuando se comen crudos o ligeramente cocinados para preservar su contenido de micronutrientes.

2. Complementos alimenticios combinados

Muchas fórmulas de suplementos ahora incorporan péptidos de colágeno combinados con vitamina C , en formatos convenientes:

• Cápsulas o tabletas
• Polvos para diluir , a menudo aromatizados, listos para incorporar a una bebida.

Esta combinación ayuda a aumentar la ingesta de nutrientes para simplificar la rutina diaria .

¿Cómo elegir el péptido de colágeno adecuado?

Dada la diversidad de suplementos disponibles en el mercado, es fundamental saber cómo identificar un péptido de colágeno de calidad . Se deben considerar varios criterios para garantizar la eficacia , seguridad y biodisponibilidad del producto.

1. La forma

• Polvo : Un formato muy común, fácil de integrar en la rutina diaria. Se puede añadir al agua, a un batido, a una bebida proteica o incluso a preparaciones culinarias (p. ej., gachas de avena, yogur, sopa).
• Cápsulas o comprimidos : Ideales para quienes buscan una solución rápida, práctica y sin sabor . Aptos para estilos de vida activos, este formato facilita su toma sin necesidad de preparación.

2. El origen del colágeno

• Colágeno marino : Derivado de la piel o de las espinas del pescado, es naturalmente rico en tipo I. Su fina estructura le confiere una excelente biodisponibilidad .
• Colágeno bovino : Proviene principalmente de la piel o los huesos del ganado. Contiene los tipos I y III .

La elección entre colágeno marino y bovino depende de las preferencias personales (dieta, intolerancias) y de los objetivos perseguidos.

3. Ingredientes complementarios

Un buen péptido de colágeno suele estar enriquecido con ingredientes activos sinérgicos para mejorar su eficacia:

• Vitamina C : Esencial para la síntesis de colágeno.
• Ácido hialurónico : Presente de forma natural en la dermis , articulaciones y líquido sinovial .
• Cúrcuma : conocida por sus numerosos beneficios, la cúrcuma ayuda a mantener las articulaciones y los huesos sanos , al tiempo que promueve una piel sana.

4. Etiquetas de calidad

Elegir un suplemento de péptidos de colágeno con etiquetas reconocidas o de fuentes controladas es un criterio importante en términos de seguridad , trazabilidad y eficacia . Estas certificaciones suelen garantizar un alto nivel de pureza y trazabilidad de las materias primas .

La elección de productos que contengan estas etiquetas permite mejorar la calidad de la formulación y ofrece una mejor garantía de eficacia respetando las normas de seguridad.

5. La dosis recomendada

Las dosis pueden variar según el tipo de colágeno, la presentación y los objetivos individuales. Generalmente, se recomienda consumir una dosis diaria de entre 5 g y 20 g de péptidos de colágeno hidrolizado.
Siempre se recomienda:

• Siga las instrucciones del fabricante.
• Evite sobredosis innecesarias.

¿Cómo incorporar péptidos de colágeno a tu rutina?

Los péptidos de colágeno son fáciles de incorporar a tu rutina diaria gracias a su versatilidad. Ya sea en bebidas, comidas o como suplemento, su uso es sencillo y flexible:

• En bebidas : Añádelos a tu café, té, batido o incluso a tu jugo natural. Su sabor los hace perfectos para mezclar fácilmente con todo tipo de bebidas frías o calientes.
• En recetas : Añádelos a tus sopas, salsas, yogures o repostería. Su textura fina permite incorporarlos discretamente a tus platos.
• En forma de cápsulas o tabletas : ofrecen una ingesta rápida, ideal para agendas ocupadas.

¿Cuando tomarlos?

Para optimizar la absorción de los péptidos de colágeno, se recomienda consumirlos por la mañana en ayunas o por la noche antes de acostarse .

Precauciones y recomendaciones

• Elija productos de calidad : Elija péptidos de colágeno de fuentes confiables y certificadas, sin aditivos ni conservantes.
• Respetar las dosis recomendadas : Seguir las dosis indicadas en el envase o por su profesional.

Conclusión

Los péptidos de colágeno ofrecen numerosos beneficios para la piel, el cabello, las uñas y la masa muscular. Al elegir el tipo, la presentación y la dosis adecuados, podrá maximizar los efectos de este suplemento dietético.

Recuerde consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación y elegir productos de calidad para garantizar su eficacia y seguridad.

Fuentes:

1. Kviatkovsky, S.A., Hickner, R.C. y Ormsbee, M.J. (2022). Suplementación con péptidos de colágeno para el dolor y la función: ¿Es eficaz? Opinión Actual en Nutrición Clínica y Atención Metabólica, 25(6), 401–406. DOI: https://doi.org/10.1097/mco.0000000000000870
2. Bischof, K., Moitzi, A.M., Stafilidis, S. y König, D. (2024). Impacto de la suplementación con péptidos de colágeno en combinación con entrenamiento físico a largo plazo en la fuerza, la remodelación musculotendinosa, la recuperación funcional y la composición corporal en adultos sanos: Una revisión sistemática con metaanálisis. Medicina Deportiva. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-024-02079-0