Los panqueques proteicos son más que un simple capricho: son una fuente ideal de nutrición para deportistas y entusiastas del fitness. Ricos en proteínas , fibra y carbohidratos complejos , favorecen el crecimiento muscular y proporcionan energía sostenida.
En este artículo, descubre dos deliciosas recetas: una con harina de avena y otra con harina de boniato . Aprende a incorporar estos panqueques a tu dieta para optimizar tu rendimiento y recuperación.
¿Por qué elegir panqueques de proteínas?
Los panqueques proteicos son una excelente alternativa a los panqueques clásicos, que suelen ser excesivamente dulces y ricos en carbohidratos simples. Combinan proteínas de alta calidad con carbohidratos complejos y grasas saludables, proporcionando un desayuno o refrigerio equilibrado que favorece la recuperación muscular y mejora la saciedad.
La proteína es esencial para desarrollar músculo después del ejercicio. Un estudio de Witard et al. demuestra que la proteína contribuye a optimizar la masa muscular esquelética, especialmente después del ejercicio (1). Además de sus beneficios para el desarrollo muscular, las tortitas proteicas elaboradas con avena y harina de boniato también son ricas en fibra, lo cual beneficia la digestión y el control de peso.
Receta 1: Panqueques de avena proteica
La avena es una excelente fuente de fibra y proteína vegetal, y su harina es un ingrediente popular en las recetas de panqueques proteicos. Aquí tienes una receta rápida y sencilla para preparar deliciosos panqueques, perfectos para desayunar o después de entrenar.
Ingredientes :
- 100 g de harina de avena
- 1 huevo
- 200 ml de leche (o leche vegetal de tu preferencia)
- 1 cucharada de proteína en polvo ( suero de leche , suero de leche vegano )
- Unas gotas de aromatizante (opcional)
Preparación :
- En una licuadora, combine la harina de avena , el huevo, la leche, la proteína en polvo y las gotas de saborizante. Licúe hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y agrega un poco de aceite de coco o mantequilla.
- Vierta un poco de masa en la sartén para formar las crepas. Cocine cada lado durante 2-3 minutos o hasta que las crepas estén ligeramente doradas.
- Disfrute de sus crepes con fruta fresca, pasta para untar o una cucharada de mantequilla de maní para un sabor aún más indulgente.
Esta sencilla receta es ideal para quienes buscan una fuente rápida de proteínas y fibra. La avena proporciona una textura masticable y una sensación de saciedad prolongada, además de ser de fácil digestión.
Receta 2: Panqueques proteicos de harina de batata
La harina de boniato es una excelente alternativa sin gluten. No solo es naturalmente libre de gluten, sino que también es rica en vitaminas y minerales. Estos panqueques son perfectos para un desayuno nutritivo y energizante.
Ingredientes :
- 100 g de harina de batata
- 1 huevo
- 200 ml de leche (o leche vegetal de tu preferencia)
- 1 cucharada de proteína en polvo ( vegetal o de suero )
- 1 plátano (para agregar un sabor dulce natural)
- Una pizca de sal
Preparación :
- Licúa la harina de boniato , el huevo, la leche, la proteína en polvo y el plátano. Agrega una pizca de sal y tritura hasta obtener una mezcla homogénea.
- Calienta una sartén a fuego medio y agrega un poco de aceite o mantequilla.
- Vierta un poco de masa en la sartén para formar las crepas. Cocine cada crepa de 2 a 3 minutos por cada lado, hasta que estén doradas.
- Sirva sus panqueques con fruta fresca, un poco de yogur natural o jarabe de arce para darle un toque extra de sabor.
Los panqueques de harina de camote no solo son deliciosos, sino que también son una excelente fuente de betacaroteno, vitamina A y fibra. Pueden ser especialmente beneficiosos para quienes buscan incorporar carbohidratos complejos a su dieta.
Los beneficios para la salud de los panqueques de proteínas
Los panqueques de proteínas ofrecen varios beneficios nutricionales:
Recuperación muscular
La proteína es esencial después del entrenamiento para ganar músculo. Un estudio realizado por Morton et al. confirma que la suplementación con proteína mejora la masa muscular y la ganancia de fuerza (2). Por lo tanto, estos panqueques ricos en proteínas son ideales después del ejercicio físico intenso.
saciedad prolongada
Gracias a su contenido de proteínas y fibra, los panqueques proteicos ayudan a mantener la sensación de saciedad durante varias horas, lo que puede ser útil para controlar el peso. La avena y la harina de boniato son especialmente eficaces para ralentizar la digestión y regular el apetito.
Salud digestiva
La avena y la harina de boniato son fuentes naturales de fibra soluble que favorecen la digestión y regulan el tránsito intestinal. La fibra dietética también desempeña un papel fundamental en el control de los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de picos de insulina.
Conclusión: Una comida sana y sabrosa.
Los panqueques proteicos son una opción perfecta, ya sea para empezar el día o como un refrigerio nutritivo. Ya sea que optes por la receta de harina de avena , rica en fibra y beneficiosa para la digestión, o la de harina de boniato , ideal como alternativa sin gluten, estás eligiendo una comida completa y equilibrada.
Siéntete libre de personalizar estas recetas agregando tus ingredientes favoritos para hacerlas aún más sabrosas y perfectamente adaptadas a tus necesidades nutricionales.
Fuentes:
- Witard O., Wardle S., Macnaughton LS, Hodgson A., Tipton K. (2016). Consideraciones sobre las proteínas para optimizar la masa muscular esquelética en adultos jóvenes y mayores sanos . Nutrients. DOI: https://www.mdpi.com/2072-6643/8/4/181
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld B., Henselmans M., Helms E., Aragon A., Devries M., Banfield L., Krieger J., Phillips SM (2017). Revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica en el aumento de masa muscular y fuerza inducido por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos . British Journal of Sports Medicine. DOI: https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
