Tener pectorales musculosos es el objetivo de muchos culturistas, tanto hombres como mujeres. Existen diversos ejercicios que trabajan específicamente esta parte del cuerpo para desarrollar fuerza y resistencia. A continuación, se enumeran los mejores ejercicios para trabajar los pectorales, prestando especial atención a su correcta ejecución.
Press de banca con barra
Uno de los ejercicios más populares para fortalecer el pecho es, sin duda, el press de banca con barra. Este ejercicio trabaja principalmente los haces medios del pectoral mayor, pero también involucra el tríceps y el deltoides anterior.
Realizar el press de banca con barra
- Acuéstese en un banco plano y coloque las manos en pronación (palmas hacia adelante) sobre la barra, separando los brazos ligeramente más que el ancho de los hombros.
- Levanta la barra de su soporte, posicionándola por encima de tus pectorales con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- Inhala lentamente mientras bajas la barra hasta que toque ligeramente tu pecho, justo a la altura del pezón, y contrae los pectorales.
- Exhala mientras levantas la barra hasta que tus brazos estén rectos, sin bloquear los codos.
Es importante asegurar una ejecución lenta y controlada para evitar lesiones y aprovechar los beneficios del press de banca con barra. Realiza varias series de este ejercicio para obtener mejores resultados.
Press inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas trabaja específicamente el haz clavicular del pectoral mayor, que se utiliza mucho para aumentar el volumen de los pectorales superiores . Este ejercicio también involucra los deltoides anteriores y los tríceps.
Realizando el press inclinado con mancuernas
- Coloca un banco inclinado a unos 45° y siéntate con una mancuerna en cada mano, colocando las manos en pronación (palmas hacia adelante).
- Lleva las mancuernas a la altura del pecho con los codos hacia abajo y ligeramente hacia afuera.
- Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos pero sin bloquear los codos.
- Inhala mientras regresas lentamente las mancuernas a la posición inicial.
El press inclinado con mancuernas ofrece un mayor rango de movimiento que el mismo ejercicio realizado con barra, lo que permite un mayor compromiso de los músculos pectorales.
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Moscas tumbadas
La apertura en posición acostado es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que aísla los pectorales y ayuda a mejorar su definición y estiramiento . Se puede realizar con mancuernas o poleas.
Realizar vuelos acostados
- Acuéstese en un banco plano con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujete una mancuerna en cada mano y colóquelas perpendiculares al torso (con las palmas enfrentadas).
- Con los codos ligeramente flexionados, abre lentamente los brazos hasta sentir tensión en los músculos pectorales.
- Exhala mientras juntas lentamente las manos, contrayendo fuertemente los pectorales para volver a la posición inicial.
Para garantizar la eficacia de este ejercicio, es importante realizar un movimiento amplio y controlado y prestar mucha atención a la posición de las muñecas y los codos durante todo el ejercicio.
Este ejercicio también se puede realizar en un banco inclinado para trabajar mejor la parte superior de los pectorales.
Vuelo inclinado con mancuernas
El ejercicio con mancuernas inclinado trabaja principalmente el haz clavicular del pectoral mayor y también ayuda a agregar volumen a la parte superior de los pectorales.
Realizar el vuelo con mancuernas en posición inclinada
- Coloque un banco inclinado a unos 45° y siéntese con una mancuerna en cada mano.
- Sostenga las mancuernas sobre su cabeza con los brazos ligeramente doblados y las palmas enfrentadas.
- Abra lentamente los brazos, bajando las mancuernas hacia afuera, hasta que sienta tensión en los pectorales.
- Exhala mientras regresas las mancuernas a su posición inicial contrayendo fuertemente los músculos pectorales.
Este ejercicio requiere de buena coordinación y técnica , por lo que se recomienda utilizar pesos ligeros o moderados para evitar lesiones.
Fondos: Para fortalecer los pectorales inferiores.
Realizar fondos ayuda a fortalecer los músculos pectorales, especialmente la parte inferior, así como los tríceps. Se realizan con dos barras paralelas y se puede aumentar la dificultad usando pesas adicionales alrededor de la cintura.
¿Cómo hacer fondos?
- Sujete firmemente ambas barras paralelas e impulse su cuerpo hacia arriba, con los brazos extendidos.
- Inclina el torso ligeramente hacia adelante para activar los pectorales.
- Baje lentamente, doblando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo, manteniendo siempre la espalda recta.
- Luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial, sin bloquear los codos.
Zapatillas
Las flexiones son un ejercicio versátil que trabaja no solo los pectorales, sino también los tríceps y los deltoides anteriores. Se pueden realizar sin equipo, en cualquier lugar, y la dificultad se puede ajustar al nivel de condición física de cada persona. Esto las convierte en un ejercicio perfecto para fortalecer los músculos del pecho.
¿Cómo hacer flexiones?
- Colóquese en posición de ganancia, con el cuerpo tenso, apoyado en las manos más separadas que los hombros y con los pies juntos.
- Baja el torso doblando los codos hasta que los pectorales toquen el suelo.
- Empuja hacia arriba empujando el suelo con las manos mientras contraes los pectorales.
Existen variantes de flexiones (sobre los puños, con los pies elevados, etc.) para variar los placeres y dificultades del ejercicio:
- Flexiones clásicas: pies en el suelo y manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Flexiones inclinadas: pies elevados sobre una superficie estable (como un banco) para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Flexiones declinadas: Pies en el suelo, manos colocadas sobre una superficie elevada para reducir la intensidad del ejercicio.
- Flexiones de diamante: Con los pies en el suelo y las manos juntas formando un triángulo bajo el pecho. Este ejercicio trabaja específicamente los tríceps.
Fortalece tus pectorales con tranquilidad: Consejos prácticos
Para desarrollar mejor tus músculos pectorales y lograr los resultados deseados, debes seguir ciertos consejos:
- No descuides el calentamiento para preparar tus músculos y evitar lesiones.
- Alterna los ejercicios para trabajar toda la zona pectoral (superior, inferior, split).
- Para ganar masa de manera efectiva, favorezca series cortas con cargas más pesadas.
- Es fundamental trabajar también la espalda para mantener el equilibrio muscular.
- Recuerda que la nutrición juega un papel importante para lograr tus objetivos: consume proteínas para ayudar a construir y reparar los músculos.
- Por último, dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse entre entrenamientos.
Fortalecimiento de los pectorales: En resumen
Asegúrate de realizar cada movimiento con precaución y busca supervisión profesional si es necesario. Además, ajusta siempre el peso y el número de repeticiones a tu nivel físico y progresa gradualmente para evitar lesiones o desequilibrios musculares.
