La proteína de suero, por su capacidad de proporcionar proteínas de alta calidad y rápida asimilación, se ha convertido en un suplemento esencial en la nutrición deportiva .
Ya sea que busques ganar masa muscular , acelerar la recuperación o controlar mejor tu peso, saber cuándo tomar proteína de suero es esencial para maximizar sus beneficios. Pero ¿cuál es el mejor momento para consumir esta proteína en polvo ? Este artículo te guía a través de los diferentes momentos clave en los que la proteína de suero puede integrarse en tu rutina diaria para maximizar tus resultados.
¿Qué es la proteína de suero?
El suero, o proteína de suero , es una proteína derivada de la leche. Se obtiene durante la producción de queso, al cuajar la leche, y el líquido restante se denomina suero. Este se filtra y se seca para obtener suero en polvo, que los atletas consumen por sus múltiples beneficios.
Pero, ¿para qué se utiliza la proteína de suero? Es rica en aminoácidos esenciales , en particular BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), que desempeñan un papel crucial en el crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio.
Existen diferentes tipos de suero disponibles en el mercado:
- Concentrado de suero : Con un contenido de entre un 70 % y un 80 % de proteína, el concentrado de suero también contiene pequeñas cantidades de carbohidratos y grasas. Suele ser el preferido por su excelente relación calidad-precio.
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- Aislado de suero : filtrado para lograr una mayor concentración de proteínas, alrededor del 90%, el aislado de suero contiene muy poca grasa y lactosa, lo que lo hace ideal para personas con sensibilidad a la lactosa.
- Suero hidrolizado : esta forma de suero hidrolizado ha sido predigerido, lo que lo hace aún más rápido de absorber por el cuerpo, ideal para una recuperación acelerada después del entrenamiento.
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- Suero transparente : más liviano y fácil de digerir, el suero transparente tiene una textura más líquida y a menudo es elegido por quienes prefieren una alternativa más refrescante al suero tradicional.
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Suero vegano : para quienes siguen una dieta vegana, el suero vegano Es una excelente alternativa. Si bien no se deriva de la leche, esta alternativa utiliza fuentes de proteína vegetal de alta calidad para proporcionar un perfil completo de aminoácidos, similar al del suero de leche tradicional.
¿Cuando tomar suero?
Después del entrenamiento: la ventana anabólica
Tomar proteína de suero justo después del entrenamiento es probablemente la opción más común. Durante el ejercicio, los músculos sufren microlesiones, y su reparación requiere un aporte rápido de proteína para iniciar la síntesis de proteína muscular . El aislado de suero , gracias a su rápida absorción, suele considerarse la opción ideal para este momento clave. El cuerpo es más receptivo a los nutrientes a los 30 minutos de finalizar el ejercicio, un período conocido como la " ventana anabólica ".
Una dosis de 20-30 g de suero de leche después de un entrenamiento intenso ayuda a maximizar la recuperación y a estimular el crecimiento muscular , aportando rápidamente los aminoácidos esenciales necesarios para reconstruir las fibras musculares. También ayuda a limitar el catabolismo (degradación muscular) que puede producirse tras un ejercicio intenso.
Mañana: Reiniciar el metabolismo
Tras una noche de sueño, el cuerpo entra en un estado de ayuno donde las reservas de proteínas se agotan. Tomar un batido de proteína de suero al despertar ayuda a detener rápidamente el catabolismo muscular que puede ocurrir durante la noche. Esto ayuda a restablecer un entorno anabólico propicio para la reconstrucción muscular.
Una ingesta matutina de concentrado de suero o suero claro también ayuda a acelerar el metabolismo y proporciona un efecto supresor del apetito, limitando así los antojos matutinos. Esta es una excelente opción para quienes no siempre tienen apetito para un desayuno copioso, pero aun así desean asegurar una buena ingesta de proteínas desde el comienzo del día.
Entre comidas: Un snack proteico
Para atletas o culturistas con altas necesidades proteicas , consumir suero de leche entre comidas es una excelente estrategia para mantener una ingesta proteica constante a lo largo del día. Un refrigerio rico en proteínas favorece la síntesis de proteínas musculares y previene el catabolismo. Esto es especialmente útil para quienes buscan mantener o aumentar la masa muscular .
Un batido de aislado de suero o suero de leche transparente se puede disfrutar como refrigerio a media mañana o a media tarde. Estos momentos son especialmente efectivos para cubrir las necesidades proteicas cuando las comidas principales por sí solas no son suficientes.
Antes de acostarse: preservar la masa muscular durante la noche
Durante el sueño, el cuerpo entra en una fase de ayuno prolongado. Si se desea evitar la pérdida de masa muscular durante este periodo, se suele recomendar consumir proteínas de digestión lenta como la caseína . Sin embargo, para quienes prefieren el suero de leche , una pequeña dosis antes de acostarse puede ayudar a preservar la masa muscular , proporcionando un rápido aporte proteico antes de que el cuerpo entre en la fase de reposo.
Esto es especialmente beneficioso para las personas que están a dieta o en proceso de definición , ya que ayuda a preservar la masa muscular magra al tiempo que reduce la grasa corporal.
¿Cuántos batidos de suero al día?
La cantidad de batidos de proteína de suero que debes consumir al día depende de varios factores, como tu peso, tus objetivos y tus necesidades proteicas. Una persona que busca aumentar su masa muscular necesitará una ingesta diaria de proteínas de entre 1,6 y 2,2 g por kilogramo de peso corporal .
Sin embargo, es importante no depender únicamente de la proteína de suero para lograr este objetivo. La mayor parte de tu proteína debe provenir de una dieta equilibrada que incluya fuentes naturales de proteína como carne, pescado, huevos y proteínas vegetales.
Al considerar la cantidad de batidos de proteína de suero al día, recomendamos consumir una o dos porciones de proteína de suero al día. Por ejemplo, un batido de proteína de suero después de entrenar y otro como refrigerio o antes de acostarse cubrirá tus necesidades proteicas sin excederte.
¿Qué suero elegir según tus objetivos?
Tu elección de suero dependerá de tus objetivos específicos:
- Aumento de masa: si buscas aumentar tu masa muscular , el concentrado de proteína de suero es una excelente opción porque también contiene carbohidratos y grasas que pueden aportar calorías adicionales necesarias para apoyar el crecimiento muscular .
- Definición muscular: Si estás en fase de definición o definición muscular , el aislado de suero o el hidrolizado de suero son las mejores opciones. Son bajos en grasas y carbohidratos, a la vez que aportan un alto aporte de proteínas.
- Intolerancia a la lactosa: si eres sensible a la lactosa, el aislado de suero es una buena opción, ya que contiene muy poca o ninguna lactosa.
- Opciones veganas: Para quienes siguen una dieta vegana, también existen alternativas como el suero vegano , una proteína derivada de fuentes vegetales como los guisantes o el arroz.
Caseína o suero: ¿cuáles son las diferencias?
El suero de leche y la caseína son proteínas derivadas de la leche, pero difieren en su velocidad de absorción. El suero de leche se digiere rápidamente , lo que lo convierte en una opción ideal para consumir después del entrenamiento, cuando se necesita un aporte rápido de proteínas. En cambio, la caseína es una proteína de digestión lenta que libera aminoácidos durante un periodo más largo. Por lo tanto, se suele consumir antes de acostarse para favorecer la recuperación nocturna.
Entonces, ¿caseína o suero de leche? Si tu objetivo es maximizar la recuperación tras una intensa sesión de entrenamiento con pesas, el suero de leche será tu mejor aliado. Sin embargo, si buscas una ingesta prolongada de proteínas para prevenir el catabolismo nocturno, la caseína es más adecuada.
Precauciones a tomar
Aunque la proteína de suero es un suplemento extremadamente beneficioso para muchos deportistas, es importante utilizarla con moderación y seguir las dosis recomendadas para evitar cualquier peligro proteico.
Consumir demasiado suero de leche puede causar molestias digestivas , como hinchazón, y en algunos casos, la sobrecarga de proteínas puede sobrecargar los riñones. Si tiene antecedentes de problemas renales, es recomendable consultar con un nutricionista o médico antes de comenzar a tomar suplementos de proteínas regularmente.
Saber cuándo tomar suero es esencial para maximizar sus beneficios, ya sea que busque aumentar la masa muscular, mejorar la recuperación o complementar su ingesta de proteínas.
Consumida en momentos clave del día, la proteína de suero puede ayudarte a alcanzar tus objetivos eficazmente. Ya sea que la tomes después de entrenar, a primera hora de la mañana o como refrigerio, lo importante es integrarla de forma inteligente en tu rutina de alimentación para obtener los mejores resultados.
Fuentes:
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