Crème de riz : Bienfaits et utilisation

La crème de riz utilisée en nutrition sportive est généralement vendue sous forme de sachets. Elle est produite à partir de farine de riz précuite, souvent issue de riz blanc. Le riz est d’abord cuit à la vapeur, puis déshydraté et micronisé afin d’obtenir une poudre fine, fluide et rapide à préparer, simplement en ajoutant de l’eau chaude ou du lait végétal. 

Ces crèmes de riz sont spécialement formulées pour être : 

- Prêtes en quelques minutes, sans besoin de cuisson longue, 

- Faciles à digérer, grâce à la transformation thermique de l’amidon, 

Certaines versions peuvent être aromatisées (vanille, chocolat, fruits rouges…), pour apporter plus de saveurs.

La crème de riz est avant tout une source de glucides, ce qui en fait un aliment particulièrement intéressant pour les sportifs. 

Mais au fait, qu’est-ce qu’un glucide ? 
Les glucides, aussi appelés sucres ou hydrates de carbone, sont des macronutriments essentiels pour le corps humain. Ils constituent la principale source d’énergie utilisée par les cellules, en particulier celles du cerveau et des muscles. Lorsqu’on consomme des glucides, ils sont transformés en glucose par l’organisme, puis stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. 

Il existe différents types de glucides : 
- Les glucides simples : rapidement absorbés (ex. : sucre de table, miel), ils provoquent un pic de glycémie. 
- Les glucides complexes : absorbés plus lentement, ils fournissent une énergie plus stable et durable. Ce sont ceux que l’on retrouve dans les céréales, légumineuses ou tubercules. 

La crème de riz contient principalement des glucides complexes issus du riz. Grâce à son procédé de fabrication (cuisson, broyage, précuisson), celle-ci est facile à digérer. Cela en fait une option efficace avant ou après un entraînement, notamment pour : 
- Restaurer les réserves de glycogène musculaire, 
- Maintenir un bon niveau d’énergie durant l’effort, 
- Éviter la fatigue liée à une chute de la glycémie.

Voici une comparaison simple entre la crème de riz et d’autres sources de glucides populaires dans le cadre de la nutrition sportive : 

• Crème de riz : 
  - IG (indice glycémique) modéré à élevé (selon la cuisson et la marque), 
  - Très faible en fibres (digestion rapide), 
  - Texture fluide, préparation rapide, 
  - Idéale pour les collations pré- ou post-entraînement, 
  - Excellente tolérance digestive.

• Flocons d’avoine : 
  - IG modéré (particulièrement si complets), 
  - Riche en fibres et en bêta-glucanes (effet rassasiant), 
  - Nécessitent souvent une cuisson ou un trempage, 
  - Peut ralentir la digestion si pris avant l’entraînement. 

• Farine de patate douce : 
  - IG modéré, 
  - Bon apport en fibres, vitamines A et C, 
  - Texture onctueuse, 
  - Moins pratique à digérer juste avant ou après l’effort. 

• Riz blanc classique : 
  - IG élevé (surtout après cuisson complète), 
  - Prise plus lente à consommer (besoin de mastication), 
  - Moins adapté aux collations rapides, 
  - Très courant mais parfois lourd pour les estomacs sensibles.

Lors d’une phase de prise de masse musculaire, l’apport calorique doit être supérieur aux besoins journaliers pour favoriser l’anabolisme (croissance musculaire). Dans ce cadre, la crème de riz est particulièrement utile : 

- Densité énergétique intéressante : elle permet d’augmenter l’apport calorique sans forcer sur les quantités, 
- Digestibilité optimale : elle évite les inconforts liés à des repas trop riches ou complexes, 
- Facilité de préparation : elle se mélange rapidement à une source de protéine (exemples : whey, œufs, skyr), ce qui en fait une collation ou un repas complet. 

Elle peut être consommée en plusieurs portions dans la journée (matin, collation pré/post-workout ou soir), selon les objectifs et les besoins en calories.

Contrairement aux idées reçues, les glucides ne sont pas à exclure lors d’une phase de sèche. Ils sont même indispensables à la préservation de la masse musculaire et au maintien d’un bon niveau d’énergie, surtout si l’on souhaite s’entraîner efficacement malgré un déficit calorique. 

La crème de riz trouve toute sa place dans cette période, à condition de : 

- Maîtriser les portions : adapter les quantités aux besoins réels (exemple : 30-40 g selon l’heure et l’activité), 

- L’associer à des protéines maigres (whey isolate, blanc d’œuf, tofu ferme), 

- L’intégrer aux moments stratégiques : par exemple en post-entraînement pour soutenir la récupération sans excès calorique. 

Grâce à sa simplicité et sa composition, elle permet un contrôle précis des apports, ce qui est essentiel en période de définition musculaire.

La crème de riz est non seulement intéressante d’un point de vue nutritionnel, mais elle est aussi très simple à préparer, ce qui en fait un choix pratique pour les sportifs pressés ou les adeptes du meal prep.

Voici ce qu’il vous faut pour une portion classique :

• 40 à 50 g de crème de riz en poudre (à adapter selon vos besoins), 
  
  
• 150 à 200 ml de liquide : 
  - eau chaude pour une version légère et neutre, 
  - Ou lait végétal (amande, riz, avoine, soja) pour une texture plus onctueuse et un goût délicieux, 
  
  
• Bouilloire, casserole ou micro-onde selon votre méthode de préparation,
  
  
• Fouet ou fourchette pour bien mélanger et éviter les grumeaux.

1. Chauffez le liquide (eau ou lait végétal) à ébullition ou proche de l’ébullition, à l’aide d’une bouilloire ou dans une casserole. 

2. Versez progressivement le liquide chaud sur la crème de riz en poudre, tout en remuant activement à l’aide d’un fouet ou d’une fourchette. 

3. Mélangez énergiquement pendant 30 à 60 secondes, jusqu’à l’obtention d’une texture lisse, homogène et légèrement épaisse. 

4. Ajoutez vos toppings ou protéines : whey, fruits, purée d’oléagineux, graines… selon vos objectifs.

La crème de riz peut également être cuite directement dans une casserole pour un contrôle optimal de la texture : laissez mijoter à feu doux pendant 2 à 3 minutes, en remuant constamment.

La crème de riz peut aussi se préparer la veille et se conserver au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Cela permet un gain de temps le matin ou après l'entraînement.

- Pour une version froide : consommez-la telle quelle.

- Pour une version chaude : réchauffez-la au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes, en ajoutant un peu de liquide si nécessaire pour assouplir la texture.

Cette flexibilité en fait une solution parfaite pour les routines sportives ou les journées bien remplies, sans compromettre la qualité nutritionnelle.

La crème de riz est extrêmement polyvalente. Voici trois idées de recettes simples, nutritives et rapides à préparer, parfaitement adaptées à un cadre sportif.

Une collation idéale avant ou après l’entraînement, riche en glucides complexes et en protéines de qualité. 

• Ingrédients :
  - 50 g de crème de riz 
  - 150 ml de lait végétal (ou d’eau chaude)
  - 1 scoop de whey (vanille ou autre) 
  - 1 poignée de fruits rouges (frais ou surgelés) 
  - Quelques graines (chia, lin, courge) 

• Préparation : 
  1. Faites chauffer le lait végétal jusqu’à ébullition. 
  2. Versez-le sur la crème de riz en mélangeant bien pour éviter les grumeaux. 
  3. Laissez reposer 1 à 2 minutes. 
  4. Hors du feu, incorporez la whey pour préserver ses propriétés. 
  5. Ajoutez les fruits et les graines en topping.

Une option pratique pour un snack riche en énergie, à déguster à tout moment de la journée. 

• Ingrédients : 
  - 50 g de crème de riz 
  - 1 œuf 100 ml de lait végétal 
  - 1 cuillère à café de cacao pur ou de cannelle 
  - 1/2 banane écrasée 
  - 1/2 cuillère à café de levure 

• Préparation : 
  1. Mélangez tous les ingrédients dans un bol jusqu’à obtention d’une pâte homogène. 
  2. Faites cuire au micro-ondes pendant 1 min 30 à 2 min à puissance moyenne (ou 12 min au four à 180 °C). 
  3. Laissez tiédir avant de déguster.

Une idée originale pour intégrer la crème de riz dans un smoothie post-training. 

• Ingrédients : 
  - 30 g de crème de riz 
  - 1 scoop de protéine (whey ou végétale) 
  - 1 banane 
  - 200 ml de lait végétal 
  - 1 cuillère à café de beurre d’amande ou de beurre de cacahuète 

• Préparation : 
  1. Mélangez tous les ingrédients dans un blender. 
  2. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et onctueuse. 
  3.Dégustez immédiatement ou conservez au frais.

Pour réussir vos préparations à base de crème de riz, voici quelques conseils utiles : 

• Ajuster la texture : 
  - Plus de liquide pour une version crémeuse (porridge ou smoothie), 
  - Moins de liquide pour une texture plus dense (pâtisserie, gâteaux). 

• Éviter les grumeaux : 
  - Mélangez toujours hors du feu ou après ajout du liquide chaud, 
  - Utilisez un fouet ou une fourchette pour bien lisser la préparation. 

• Aromatiser naturellement :
  - Ajoutez cannelle, cacao, vanille, zestes d’agrumes ou épices douces pour varier les saveurs sans ajouter de sucres. 

• Cuisson maîtrisée : 
  - Privilégiez une cuisson douce et progressive, en remuant constamment pour éviter que la crème n’attache ou ne forme des blocs

Les crèmes de riz se déclinent en plusieurs arômes (nature, vanille, chocolat, noisette, fruits rouges...). Certaines sont non aromatisées, ce qui permet une plus grande liberté d’ajout (fruits, épices, whey, purée d’oléagineux...). 

Côté texture, selon la finesse de la mouture ou la méthode de précuisson, on observe des différences notables : 

- Texture lisse et fluide : idéale pour les porridges ou smoothies, souvent obtenue avec des farines très fines (micronisées), 

- Texture plus épaisse ou granuleuse : adaptée aux préparations plus consistantes (gâteaux, pancakes), souvent avec des versions semi-complètes ou moins transformées.

Chaque marque peut proposer une texture légèrement différente. Il est donc conseillé de tester plusieurs références pour identifier celle qui convient le mieux à vos goûts, à votre digestion et à vos objectifs nutritionnels.

La crème de riz est bien plus qu’un simple féculent. Grâce à sa digestibilité, sa polyvalence en cuisine et sa richesse en glucides complexes, elle s’impose comme un allié nutritionnel de choix pour les sportifs, en particulier dans les phases de prise de masse, de récupération post-entraînement, ou même pendant une sèche bien structurée.

Facile à préparer, personnalisable et disponible dans une large gamme de textures et de saveurs, elle s’intègre facilement à une alimentation équilibrée. Son index glycémique modéré à élevé, combiné à une bonne tolérance digestive, en fait une source d’énergie rapide et efficace, avant comme après l’effort.

Que ce soit sous forme de porridge protéiné, de gâteau ou même de smoothie post-training, la crème de riz offre une base saine et pratique pour créer des repas ou collations adaptés à vos objectifs sportifs.