Intra-entrenamiento

El suplemento intraentrenamiento es un suplemento dietético que debe consumirse durante el entrenamiento para maximizar sus beneficios en términos de rendimiento, resistencia y recuperación. Es especialmente efectivo durante sesiones largas o intensas. Al combinarlo con otros suplementos, como un preentrenamiento o un quemador de grasa, puedes optimizar tus resultados y apoyar tus objetivos de entrenamiento.

¿Qué es un intra-entrenamiento?

Un suplemento intraentrenamiento es un suplemento deportivo diseñado para consumirse durante el entrenamiento. A diferencia de los preentrenamientos, que se toman antes del ejercicio, los intraentrenamientos están diseñados para favorecer el rendimiento y la recuperación durante el esfuerzo físico . Contienen ingredientes específicos que ayudan a mantener la energía, reducir la fatiga y mejorar la resistencia durante el entrenamiento. Los componentes típicos de un intraentrenamiento incluyen:

• BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) : los BCAA a menudo se incluyen para prevenir el deterioro muscular durante el ejercicio y promover la recuperación.
• EAA (aminoácidos esenciales) : estos aminoácidos esenciales , que el cuerpo no puede producir por sí solo, apoyan la síntesis de proteínas musculares y ayudan a mantener la masa muscular.
• Glutamina : La glutamina es un aminoácido que ayuda en la recuperación muscular y apoya el sistema inmunológico durante el ejercicio intenso.
• Electrolitos : el sodio, el potasio y el magnesio ayudan a mantener el equilibrio de líquidos y previenen los calambres musculares al reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor.
• Carbohidratos rápidos : La dextrosa o la maltodextrina, por ejemplo, son carbohidratos que proporcionan una fuente rápida de energía para soportar esfuerzos prolongados o intensos.
• Malato de citrulina : ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes a los músculos, lo que puede reducir la fatiga y mejorar la resistencia.

Atletas: ¿Cuáles son los beneficios de un suplemento intra-entrenamiento?

Mantener la energía y mejorar la resistencia.

Los entrenamientos intramusculares suelen contener carbohidratos de acción rápida, como la dextrosa o la maltodextrina, que proporcionan una fuente inmediata de glucosa. Esta glucosa se absorbe rápidamente en la sangre y los músculos la utilizan como combustible durante el ejercicio. La ingesta continua de carbohidratos puede retrasar el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular (1), prolongando así el ejercicio y mejorando la resistencia . Esto se debe a que, durante el ejercicio intenso, el cuerpo utiliza principalmente el glucógeno (glucosa almacenada) como fuente de energía. Cuando estas reservas se agotan, aparece la fatiga. La ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento podría reponer los niveles de glucosa disponibles , retrasando así la aparición de la fatiga.

Prevención de la degradación muscular

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) , como la leucina, la isoleucina y la valina, suelen incluirse en las dietas intraentrenamiento. Estos aminoácidos son esenciales porque pueden ser oxidados directamente por los músculos para producir energía y también participan en la síntesis de proteínas musculares (2). Tomar BCAA durante el ejercicio puede ayudar a reducir la degradación de proteínas musculares y promover la recuperación. Por lo tanto, los BCAA se metabolizan directamente en los músculos en lugar de en el hígado. Al proporcionar estos aminoácidos durante el ejercicio, el cuerpo puede utilizarlos para la producción de energía, reduciendo la necesidad de descomponer las proteínas musculares para obtener aminoácidos.

Mejor recuperación y síntesis de proteínas.

Además de los BCAA, un entrenamiento intraentrenamiento puede contener todos los aminoácidos esenciales (AAE), necesarios para la síntesis proteica. Proporcionar estos nutrientes durante el ejercicio podría favorecer la reparación muscular en las primeras etapas de la recuperación, lo que podría reducir el dolor muscular post-ejercicio y promover un crecimiento muscular más eficiente. Los AAE son los componentes básicos de la proteína. Cuando están disponibles durante el ejercicio, se pueden utilizar inmediatamente para reparar las fibras musculares dañadas y estimular la síntesis de nuevas proteínas , un proceso crucial para la recuperación y el crecimiento muscular.

Mantener la hidratación y el equilibrio electrolítico.

Un entrenamiento intraentrenamiento suele contener electrolitos como sodio, potasio y magnesio, esenciales para mantener el equilibrio hídrico y la función muscular . Durante el ejercicio, la sudoración provoca una pérdida de electrolitos, lo que puede provocar calambres musculares, mayor fatiga o incluso una disminución del rendimiento. Es importante saber que los electrolitos regulan las contracciones musculares y el equilibrio hídrico del cuerpo (3). Al reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio, los entrenamientos intraentrenamiento pueden ayudar a prevenir la deshidratación, mantener la función muscular y reducir el riesgo de calambres, lo que puede prolongar el ejercicio y mejorar el rendimiento.

Reducción de la fatiga mental

Si tu ingesta intraentrenamiento contiene aminoácidos como la tirosina, esta es un precursor de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina . Estos neurotransmisores intervienen en el estado de alerta y la concentración (4). En teoría, suplementar con tirosina durante el ejercicio podría ayudar a mantener la concentración , especialmente durante entrenamientos largos o intensos. Por lo tanto, la tirosina puede mejorar la disponibilidad de neurotransmisores en el cerebro, ayudando a prevenir la fatiga mental y a mantener una alta concentración durante el ejercicio.

¿Cuando realizar intra-entrenamiento?

Un intraentrenamiento está diseñado para tomarse durante el entrenamiento , idealmente durante toda la sesión. Comienza a consumirlo en cuanto empieces a hacer ejercicio para que los nutrientes se absorban rápidamente y mejoren tu rendimiento desde el principio. Es importante seguir bebiendo tu intraentrenamiento con regularidad durante toda la sesión para mantener un aporte constante de energía, aminoácidos y electrolitos, lo que ayuda a prevenir bajones de energía y favorece la recuperación muscular durante el ejercicio. Los intraentrenamientos son especialmente útiles para entrenamientos prolongados o de alta intensidad , donde desempeñan un papel crucial para mantener los niveles de energía y reducir la fatiga muscular. Al combinarlos con un preentrenamiento , los intraentrenamientos pueden prolongar los efectos beneficiosos durante toda la sesión, evitando al mismo tiempo una sobrecarga de nutrientes o estimulantes.

¿Qué otros suplementos deportivos debo tomar durante el entrenamiento?

Pre-entrenamiento

El suplemento pre-entrenamiento está diseñado para tomarse antes del entrenamiento, generalmente de 20 a 30 minutos antes de empezar. Este suplemento busca aumentar la energía, la concentración y la fuerza durante la sesión. Suele contener estimulantes como la cafeína, así como ingredientes como la creatina, la beta-alanina y la citrulina (que mejoran la resistencia y retrasan la fatiga muscular). Al tomar un pre-entrenamiento junto con uno intra-entrenamiento , puedes obtener un impulso inicial para arrancar la sesión, seguido de un apoyo continuo durante todo el entrenamiento.

Quemador de grasa

El quemador de grasa es un suplemento diseñado para favorecer la pérdida de grasa acelerando el metabolismo, mejorando la oxidación de las grasas y, en ocasiones, reduciendo el apetito. Se suele tomar temprano en el día o antes del entrenamiento, dependiendo de su composición. Al combinarlo con un suplemento intraentrenamiento, el quemador de grasa puede ayudar a maximizar el uso de la grasa como fuente de energía durante el ejercicio, especialmente durante el cardio o los entrenamientos de alta intensidad. Sin embargo, es importante elegir productos compatibles para evitar una sobrecarga de estimulantes, sobre todo si el quemador de grasa ya contiene cafeína u otros estimulantes.

Fuentes:

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897388/

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150427/#:~:text=Los fluidos y los electrolitos (sodio) se degradan, se deforman y se degradan el rendimiento aeróbico

(4) https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1360312/full