Las flexiones son uno de los ejercicios de fuerza más populares y efectivos. Son accesibles para todos, no requieren equipo especial y se pueden realizar en cualquier lugar.
Este ejercicio de peso corporal trabaja varios grupos musculares, principalmente los de la parte superior del cuerpo , pero también músculos estabilizadores, garantizando un entrenamiento completo.
Veamos con más detalle qué músculos se utilizan cuando haces flexiones y cómo ejercitarlos según tus objetivos.
Los pectorales: el motor principal de las flexiones
Los pectorales son los músculos que más se utilizan durante las flexiones. Constan de dos partes principales: el pectoral mayor y el pectoral menor . El pectoral mayor es un músculo superficial que cubre la mayor parte de la caja torácica y ayuda a impulsar los brazos hacia adelante. Proporciona la mayor parte de la potencia necesaria para realizar flexiones. El pectoral menor , ubicado debajo del pectoral mayor, es un músculo profundo que estabiliza los hombros durante la flexión.
Las variaciones de flexiones influyen directamente en la intensidad del entrenamiento de pecho. Por ejemplo, las flexiones con agarre ancho , donde las manos se separan más allá del ancho de los hombros , enfatizan más el pectoral mayor. Las flexiones inclinadas (con los pies elevados), por otro lado, trabajan la parte superior de los pectorales, lo que las convierte en un excelente ejercicio para quienes desean desarrollar la parte superior de los pectorales .
Tríceps: Brazos esculpidos y poderosos
El tríceps braquial, ubicado en la parte posterior de los brazos, también se utiliza mucho durante las flexiones. Su función principal es extender los codos, esencial para levantar objetos. El tríceps se compone de tres partes: la cabeza lateral, la cabeza medial y la cabeza larga, que trabajan juntas para impulsarse del suelo.
Para maximizar el trabajo de los tríceps, opta por flexiones con las manos juntas, como la flexión diamante. Esta variante, donde los pulgares y los dedos índice forman un diamante bajo el pecho, aumenta significativamente el trabajo de este grupo muscular . También puedes probar flexiones con agarre cerrado , con las manos debajo de los hombros, para fortalecer aún más los tríceps.
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Deltoides anteriores: hombros bien definidos
Los deltoides anteriores, ubicados en la parte delantera de los hombros, desempeñan un papel fundamental en el movimiento de empuje. Estos músculos elevan los brazos hacia adelante y ayudan a estabilizar el cuerpo durante las flexiones. Trabajan en estrecha colaboración con los pectorales y los tríceps para coordinar el movimiento.
Para trabajar específicamente los deltoides anteriores, prueba las flexiones en pica, donde el cuerpo se encuentra en un ángulo cercano a los 90 grados. Esta posición reduce la presión pectoral y centra el esfuerzo en los hombros.
La correa abdominal: un papel estabilizador esencial
Las flexiones no sólo fortalecen los músculos de la parte superior del cuerpo ; también trabajan intensamente los músculos abdominales.
Los músculos abdominales, compuestos por el transverso, el recto abdominal y los oblicuos, se ejercitan constantemente para mantener una alineación corporal perfecta. Sin esta actividad, la pelvis tendería a descolgarse, lo que comprometería la eficacia del ejercicio y aumentaría el riesgo de lesiones.
Para intensificar tu entrenamiento abdominal, opta por variantes inestables, como flexiones con pelota o con correas de suspensión (TRX). Estos ejercicios requieren un esfuerzo adicional para mantener el equilibrio, lo que implica un mayor trabajo de los músculos profundos del core.
Los músculos estabilizadores de la espalda y las piernas.
Contrariamente a la creencia popular, las flexiones también trabajan los músculos de la espalda y las piernas, aunque su función principal es la estabilización. Los erectores de la columna, un grupo de músculos ubicados a lo largo de la columna vertebral , se utilizan para mantener la espalda recta durante todo el movimiento. El trapecio y los romboides estabilizan los omóplatos, mientras que los músculos de las piernas, como los cuádriceps y los glúteos, ayudan a mantener una postura rígida.
Una excelente variante para trabajar más los músculos de las piernas es la flexión a una pierna. Al levantar una pierna, se añade inestabilidad, lo que obliga a los músculos estabilizadores de la parte inferior del cuerpo a trabajar más.
Variaciones de flexiones para un entrenamiento específico
Las flexiones son un ejercicio versátil que se puede adaptar a diferentes objetivos. Aquí tienes algunas variaciones y sus efectos sobre los músculos:
- Flexiones clásicas: trabajan principalmente los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores, al tiempo que también involucran los músculos abdominales y los estabilizadores de la espalda.
- Flexiones inclinadas: trabajan la parte superior de los pectorales y los deltoides.
- Flexiones declinadas: se centran en la parte inferior de los pectorales.
- Flexiones de diamante: Ideales para fortalecer los tríceps.
- Flexiones de Spiderman: trabajan los abdominales y los oblicuos, además de los músculos de la parte superior del cuerpo .
- Flexiones explosivas: Perfectas para desarrollar potencia muscular y explosividad.
Estas variaciones te permiten diversificar tus sesiones y trabajar todos los grupos musculares del tren superior . También puedes consultar nuestro artículo sobre cómo hacer flexiones a diario para integrar este ejercicio eficazmente en tu rutina de entrenamiento.
Suplementación y nutrición para obtener resultados óptimos
La efectividad de las flexiones, como cualquier ejercicio de fuerza, también depende de tu nutrición y recuperación en el culturismo . Una dieta rica en proteínas es esencial para promover la reparación muscular y estimular el crecimiento. Los suplementos como el suero de leche o la proteína en polvo son excelentes opciones para cubrir tus necesidades diarias de proteínas.
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Para optimizar tu rendimiento y acelerar tu recuperación, considera también los suplementos deportivos . Estos productos pueden ayudarte a maximizar los beneficios de tus sesiones de flexiones y entrenamiento de fuerza en general.
La importancia de la técnica para maximizar resultados
Una correcta ejecución de las flexiones es esencial para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar lesiones. Una técnica incorrecta puede limitar la activación de los grupos musculares objetivo, reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de distensión articular, especialmente en hombros y muñecas.
Las claves para una buena postura
- Alineación corporal: El cuerpo debe estar perfectamente alineado, formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Para lograrlo, es fundamental contraer los abdominales y los glúteos. Esta contracción ayuda a estabilizar la columna vertebral y a evitar la flacidez pélvica.
- Posición de las manos: Las manos deben estar ligeramente por debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. La separación entre las manos varía según la variante de flexión, pero la anchura de los hombros es un buen punto de partida para las flexiones clásicas .
- Movimiento de codos: Los codos deben estar ligeramente flexionados hacia adentro, formando un ángulo de aproximadamente 45 grados con el torso. Esta posición protege las articulaciones y maximiza la activación de los tríceps y pectorales.
- Control de movimiento: Descienda lentamente a velocidad controlada y ascienda con suavidad. Evite movimientos bruscos que puedan provocar pérdida de equilibrio o lesiones.
Errores comunes a evitar
- Caída pélvica: Cuando los abdominales no se contraen lo suficiente, la pelvis tiende a hundirse, ejerciendo presión sobre la zona lumbar. Para corregir esto, recuerda contraer los abdominales durante todo el movimiento.
- Codos demasiado abiertos: Los codos con una apertura mayor a 90 grados aumentan el riesgo de lesiones en el hombro. Mantenlos cerca del cuerpo para un movimiento más seguro y eficiente.
- Posición incorrecta de las manos: tener las manos demasiado adelante o atrás de los hombros puede desequilibrar la postura y reducir la eficacia del ejercicio.
Cómo progresar con seguridad
Para evitar estancarse o sobrecargar los músculos, es importante adoptar un enfoque gradual. Aquí tienes algunos pasos para mejorar tu técnica y resistencia:
- Empieza con flexiones adecuadas: Si estás empezando, concéntrate en las flexiones de rodillas o inclinadas , donde colocas las manos sobre una superficie elevada, como un banco. Estas variaciones reducen la carga en los brazos y facilitan el movimiento.
- Aumenta la intensidad gradualmente: Una vez que domines las flexiones clásicas , explora variantes más complejas, como las flexiones Spiderman o las flexiones con golpe . Estos ejercicios trabajan más grupos musculares y mejoran tu explosividad.
- Varía tus ejercicios: Incorpora diferentes variaciones de flexiones a tu rutina para evitar la monotonía y trabajar todos los músculos del tren superior . Alterna entre flexiones con agarre ancho , flexiones diamante y flexiones declinadas .
- Escucha a tu cuerpo: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre sesiones para evitar el sobreentrenamiento. Consulta nuestra guía sobre cuántas veces a la semana puedes planificar tus entrenamientos eficazmente.
Beneficios de una técnica dominada
Una técnica adecuada no solo optimiza tu rendimiento. También promueve un desarrollo muscular equilibrado, reduce el riesgo de lesiones y te permite progresar más rápido. Al adoptar una forma y un movimiento impecables, puedes maximizar los beneficios de las flexiones, ya sea para desarrollar los pectorales, fortalecer los tríceps o mejorar la estabilidad del core.
Tanto si eres principiante como si eres un atleta experimentado, perfeccionar tu técnica es fundamental para alcanzar tus objetivos de culturismo. ¿Listo? ¡Ahora solo tienes que aplicar estos consejos e incorporar las flexiones a tu rutina de entrenamiento!
Frecuencia y progresión: Encontrar el equilibrio adecuado
Para progresar con las flexiones, es importante mantener una frecuencia e intensidad adecuadas a tu nivel físico. Si eres principiante, empieza con 2 o 3 sesiones semanales, realizando 3 series de 8 a 12 repeticiones. Aumenta gradualmente el número de repeticiones y explora variaciones para seguir ejercitando tus músculos.
Los deportistas más avanzados pueden incluir flexiones en su rutina diaria, combinándolas con otros ejercicios de fuerza para una progresión óptima. Al planificar tu entrenamiento, es fundamental determinar cuántas veces por semana debes trabajar los músculos para maximizar los resultados y promover la recuperación.
Las flexiones son un ejercicio completo y versátil que trabaja una amplia gama de músculos, desde los pectorales y tríceps hasta los abdominales, deltoides y estabilizadores de la espalda y las piernas. Su simplicidad y sus numerosas variantes las convierten en un aliado esencial para todos los atletas, ya sean principiantes o experimentados.
Para maximizar los beneficios de este ejercicio, incorpóralo a un programa de entrenamiento equilibrado y combínalo con una nutrición adecuada. Con los suplementos adecuados y un progreso constante, podrás ver rápidamente mejoras significativas en fuerza, potencia y definición muscular.
Fuentes:
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