Aumentar la masa muscular es fundamental para quienes buscan ganar masa muscular mientras están delgados o simplemente desarrollar músculo. Una dieta adecuada es esencial para apoyar tus esfuerzos en el gimnasio.
Aquí te ayudamos a crear un menú efectivo para subir de peso. Te explicamos qué alimentos priorizar, cómo espaciar tus comidas y evitar errores comunes.
¿Cuál es un buen menú para ganar peso?
Un buen plan de alimentación para subir de peso es aquel que aporta más calorías que las necesidades energéticas diarias, promoviendo así el crecimiento muscular . Debe ser rico en proteínas , carbohidratos complejos y grasas saludables , y equilibrado para evitar un aumento excesivo de grasa .
Importancia de la planificación de las comidas
Planificar tus comidas es esencial para una nutrición deportiva óptima. Te permite controlar tu ingesta calórica , distribuir adecuadamente los macronutrientes y evitar la tentación de la comida chatarra. Un plan bien estructurado también facilita el seguimiento de tu progreso y ajusta tu dieta según tus necesidades.
Menú típico de un día
Desayuno para aumentar de peso:
- 100 g de copos de avena con 250 ml de leche desnatada
- 2 huevos revueltos
- 1 plátano
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Bocadillo :
- 30 g de almendras
- 1 manzana
Almuerzo :
- 200 g de pollo a la parrilla
- 150 g de arroz basmati
- 100 g de brócoli al vapor
- 1 cucharada de aceite de oliva
Merienda pre-entrenamiento:
- 1 yogur griego
- 1 puñado de frutos secos y semillas oleaginosas
Cena :
- 200 g de salmón al horno
- 200 g de boniato asado
- Ensalada verde con aceite de oliva y vinagre balsámico
Merienda antes de acostarse:
- 200 g de queso blanco
- 1 cucharada de miel
Este menú típico aporta aproximadamente 3.000 calorías , distribuidas de forma equilibrada para favorecer una ganancia de masa eficaz.
¿Qué alimentos debes favorecer para ganar masa muscular?
Los mejores alimentos
- Proteínas magras: Carne blanca o roja, pescado, huevos.
- Requesón: Excelente fuente de caseína para una liberación prolongada de proteínas.
- Frutos secos y semillas oleaginosas: ricos en grasas saludables y calorías.
- Carbohidratos complejos: arroz basmati , batata , avena, quinua
- Legumbres: Lentejas, garbanzos como fuente de proteína vegetal .
- Frutas y verduras: fuentes de vitaminas, minerales y fibra esenciales
- Aceites vegetales: Aceite de oliva, aceite de colza, ricos en ácidos grasos monoinsaturados.
No descuides la ingesta calórica
Una ingesta calórica adecuada es esencial para el crecimiento muscular . Generalmente, se recomienda añadir de 300 a 500 calorías adicionales al gasto energético diario para un aumento de masa muscular efectivo. Esto crea un excedente calórico que promueve el anabolismo muscular sin causar un aumento excesivo de grasa.
Centrarse en los carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos, como el arroz basmati y el boniato, son esenciales porque aportan energía sostenida para tus entrenamientos intensos. También ayudan a reponer las reservas de glucógeno muscular, esencial para la recuperación y el rendimiento.
¿Cómo distribuir las comidas para ganar músculo?
Frecuencia de las comidas
Se recomienda comer de 5 a 6 comidas al día . Esta frecuencia de comidas ayuda a proporcionar un aporte constante de nutrientes a los músculos y a mantener altos niveles de energía durante todo el día . También ayuda a optimizar la síntesis de proteínas musculares.
Distribución de calorías
- Desayuno: 25% de la ingesta calórica total
- Snacks: 10% cada uno
- Almuerzo y cena: 25% cada uno
- Antes y después del entrenamiento: Céntrate en las proteínas y los carbohidratos para optimizar el rendimiento y la recuperación.
Cuidado con los snacks
Los snacks aumentan la ingesta calórica sin sobrecargar las comidas principales. Ayudan a mantener la sensación de saciedad y a prevenir los antojos. Por ejemplo, un batido de proteína de suero y una pieza de fruta pueden servir después del entrenamiento para favorecer la recuperación.
Distribución a lo largo de un día
- Desayuno: Rico en carbohidratos complejos y proteínas para empezar el día.
- Merienda matutina: Refrigerio proteico para mantener las células madre anabólicas
- Almuerzo: Comida balanceada con proteínas, carbohidratos y grasas.
- Merienda: Preparando el cuerpo para el entrenamiento
- Cena: Comida rica en proteínas y verduras para la recuperación.
- Merienda: Tomar caseína o requesón para una liberación prolongada de aminoácidos durante la noche.
¿Cuál es el papel de las proteínas en la ganancia de masa?
Las proteínas son los componentes básicos de los músculos. Desempeñan un papel vital en la síntesis de proteínas musculares , el proceso mediante el cual los músculos se reparan y crecen después del entrenamiento.
Tipos de proteínas
- Proteína de suero: De rápida absorción, ideal después del entrenamiento para una recuperación óptima. El suero es una proteína de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales.
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- Caseína: Absorción lenta, perfecta para tomar antes de acostarse para nutrir los músculos durante la noche.
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- Proteínas dietéticas: Carne, pescado, huevos, legumbres, que deben constituir la base de tu ingesta diaria de proteínas.
- Proteína en polvo: conveniente para aumentar fácilmente su ingesta de proteínas , especialmente si tiene problemas para consumir lo suficiente a través de alimentos sólidos.
Ingesta de proteínas
Generalmente se recomienda consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para promover el aumento muscular . Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 112 y 154 gramos de proteína al día.
Monitorizar la calidad de las proteínas
La calidad de la proteína consumida es tan importante como la cantidad. Elige proteínas completas que contengan todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular .
¿Cómo evitar ganar grasa?
Ganancia de masa limpia
La ganancia de masa muscular limpia implica aumentar la ingesta calórica de forma controlada, priorizando alimentos de calidad y evitando los excesos. Esto permite ganar músculo sin acumular grasa excesiva .
Evite almacenar masa grasa
- Carbohidratos de bajo índice glucémico: Promueven la liberación lenta de energía y evitan los picos de insulina responsables del almacenamiento de grasa.
- Dieta equilibrada: Incluir verduras y fibra para una mejor digestión y una sensación de saciedad prolongada.
- Distribución de macronutrientes: Ajuste las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas según sus necesidades específicas.
- Actividad cardiovascular: Incorpora sesiones de cardio moderadas para quemar grasa manteniendo la masa muscular .
Monitoreo de la ingesta de calorías
Es fundamental calcular regularmente tu ingesta calórica para evitar excederte. Usa aplicaciones o diarios de alimentos para registrar tu consumo y ajustarlo según corresponda.
¿Cuales son los errores a evitar al ganar masa?
Mala alimentación
Comer alimentos procesados ricos en azúcares y grasas saturadas puede provocar aumento de grasa en lugar de músculo. Evite la comida rápida, los snacks azucarados y los refrescos.
Comidas mal planificadas
No planificar las comidas puede llevar a errores dietéticos y a una ingesta calórica insuficiente. Una planificación deficiente de las comidas también puede provocar deficiencias de nutrientes esenciales.
Excesos y déficits
- Exceso: El consumo excesivo de calorías sin un entrenamiento adecuado conduce al aumento de grasa.
- Déficit: No consumir suficientes calorías ralentiza la ganancia de masa y al mismo tiempo seca , lo que resulta ineficaz para el crecimiento muscular .
Descuidar la sensación de saciedad
Comer más allá de la saciedad puede causar molestias y no aporta beneficios adicionales para el desarrollo muscular . Es importante escuchar a tu cuerpo y comer hasta sentirte satisfecho, no hasta sentirte lleno.
H3 Olvidando la hidratación
El agua suele pasarse por alto, pero es esencial para el transporte de nutrientes y la recuperación muscular. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día .
¿Cómo optimizar la ganancia de masa?
Ingesta de energía y calorías
- Calcula tus necesidades diarias: utiliza una calculadora para determinar tu gasto energético.
- Aumente gradualmente: aumente su consumo de calorías en incrementos de 100 a 200 calorías si es necesario para evitar un aumento excesivo de grasa.
- Distribución de calorías: Asegurar una distribución calórica equilibrada entre proteínas, carbohidratos y grasas.
Actividad física adaptada
Un programa de entrenamiento específico es esencial. Incorpora ejercicios de resistencia con cargas progresivas para estimular el crecimiento muscular . La pregunta de cuánto tiempo se tarda en ver resultados visibles en el culturismo es frecuente. Normalmente, los primeros cambios aparecen tras 4 a 6 semanas de entrenamiento regular, pero esto puede variar según la persona.
Programa de alimentación personalizado
Desarrolla un plan de alimentación que se adapte a tus gustos, necesidades y estilo de vida para una mejor adherencia a largo plazo. No dudes en consultar con un nutricionista para un plan personalizado.
Monitoreo y ajustes
- Duración: La ganancia de masa efectiva toma varios meses.
- Gradualmente: monitorea tu progreso y ajusta tu dieta y entrenamiento en consecuencia.
- Diario: Lleva un diario para registrar tus entrenamientos, tu nutrición y cómo te sientes. Esto te ayudará a identificar qué te funciona y qué necesitas ajustar.
Importancia del descanso y la recuperación
El descanso es esencial para la recuperación muscular. Asegúrate de dormir lo suficiente e incorpora días de descanso a tu rutina de entrenamiento.
Integración de suplementos
Suero de leche y proteína en polvo
Los suplementos como el suero de leche y la proteína en polvo pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos diarios de proteína, especialmente después del entrenamiento. Son prácticos y se absorben rápidamente.
Casos especiales
- Culturismo y Ramadán : Si practicas culturismo y observas el Ramadán, es importante adaptar tus comidas a tus horas de ayuno para mantener tu ingesta de calorías y agua. Concéntrate en alimentos ricos en nutrientes durante las horas de descanso.
- Ganar músculo sin aumentar volumen: Es posible ganar músculo sin grasa con una dieta alta en proteínas y un ligero déficit calórico. Sin embargo, el progreso será más lento y requerirá una disciplina estricta.
Otros suplementos útiles
- Creatina: Mejora la fuerza y el rendimiento durante los entrenamientos intensos.
- BCAA: Ayuda a la recuperación muscular y reduce la fatiga.
- Omega-3: Promueve la salud cardiovascular y reduce la inflamación.
Menú semanal para ganar masa muscular
Día 1
Desayuno :
- Tortilla de 3 huevos con espinacas y tomates
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 vaso de jugo de naranja fresco
Bocadillo :
- Batido de proteínas con proteína en polvo , plátano y leche de almendras.
Almuerzo :
- Ensalada de quinoa con pollo a la plancha, verduras mixtas y aceite de oliva
Merienda pre-entrenamiento:
- Barrita de cereales casera con avena y miel
Cena :
- Filete de res magro
- Puré de batata
- Judías verdes con ajo
Merienda:
- Yogur griego con frutos rojos
Día 2
Desayuno :
- Panqueques de avena con jarabe de arce ligero
- 2 rebanadas de tocino de pavo
Bocadillo :
- 1 puñado de frutos secos y semillas oleaginosas
- 1 pera
Almuerzo :
- Sándwich de atún en pan integral con aguacate y verduras
Merienda pre-entrenamiento:
- Batido de suero con agua
Cena :
- Filete de pescado blanco
- arroz basmati
- Ratatouille casero
Merienda:
- Queso blanco con canela
Este menú es solo un ejemplo. Tu menú para ganar masa muscular debe adaptarse a tus preferencias dietéticas y necesidades calóricas.
Para ganar masa muscular con éxito, es fundamental una nutrición adecuada, una planificación cuidadosa y un entrenamiento eficaz. Al evitar errores comunes y optimizar tu ingesta nutricional, maximizas tus posibilidades de ganar masa muscular y limitas la acumulación de grasa.
Recuerda que la paciencia y la constancia son clave. Los resultados no serán inmediatos, pero con disciplina, verás mejoras significativas.
Fuentes:
- Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y Colegio Americano de Medicina del Deporte, Posición de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte : Nutrición y rendimiento atlético, 2016, Revista de la Academia de Nutrición y Dietética; 116(3):501-528. : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
- CERIN - Necesidades proteicas de los deportistas (aspectos cuantitativos y cualitativos) : https://www.cerin.org/articles/besoin-en-proteines-des-sportifs-aspects-quantitatif-et-qualitatif/
- Profesor Xavier Bigard – Profesor asociado en Val-de-Grâce, Departamento de Investigación del INSEP, Asesor Científico del Presidente de la Agencia Francesa Antidopaje (AFLD) : https://www.cerin.org/breves-scientifiques/sportifs-les-produits-laitiers-pour-recuperer-du-muscle/
